Разтворими или неразтворими фибри - кои са идеални
07 юни 2018 г. 7 мин. Време за четене
Трудно изглеждате тънък дори в черни дънки или дизайнерска рокля за отслабване от талантлив дизайнер?
Искате ли да се отървете от излишния бекон, защото се грижите за здравето си? Тогава най-добрият начин да отслабнете, без да се налага да броите калории или да вдигате тежести, е да включите храни с високо съдържание на фибри във вашата диета (1).
Фибрите са по същество въглехидрати (мислехме, че въглехидратите са лоши!), Които хората не могат да усвоят. Помага за попълване и образуване на изпражнения, като същевременно увеличава времето за храносмилане и абсорбция в дебелото черво. Помага за подобряване на метаболизма, прочиства червата и увеличава ситостта.
Ние избрахме 20 най-добри храни с високо съдържание на фибри и създадохме диета, която да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си.
Но първо, нека разберем какво да търсим, когато пазаруваме храни с високо съдържание на фибри.
Разтворими или неразтворими фибри - кое е идеално за отслабване?
Има два вида влакна, разтворими и неразтворими, в зависимост от способността им да се разтварят в течности.
Когато разтворимите фибри влязат в контакт с вода, те се превръщат в вискозен материал, който забавя усвояването на храната в дебелото черво.
Това ще ви накара да се чувствате сити по-дълго. Неразтворимите фибри помагат за улавяне на мастните молекули, действат като пълнител на изпражненията и предотвратяват усвояването на мазнините. Полезно е за тези, които страдат от запек, тъй като увеличава обема и насърчава изхождането. Следователно е ясно, че ако искате да отслабнете, трябва да изберете хранителни източници с високо съдържание на разтворими фибри заедно с добро количество неразтворими фибри. Е, нека да разберем как фибрите помагат за отслабването.
Как фибрите ви помагат да отслабнете
Отслабване на фибри и тегло - Каква е връзката? Фибрите помагат при отслабване, като увеличават чувството за ситост, а също така увеличават броя и разнообразието от добри чревни бактерии в червата (2) (3). Сигурно сте чували, че добрите чревни бактерии подпомагат храносмилането и насърчават цялостното здраве (4). Тези чревни бактерии, присъстващи в нашите черва, помагат за смилането на разтворимите фибри с помощта на специфичен бактериален ензим. По принцип разтворимите фибри действат като храна за чревните бактерии и бактериите помагат за смилането на разтворимите фибри и произвеждат мастни киселини с къса верига (5) (6). Кратковерижните мастни киселини помагат за намаляване на мазнините в корема, като увеличават метаболизма на мазнините (7). Това цялостно взаимодействие на разтворимите фибри с чревни бактерии също увеличава разнообразието и броя на чревните бактерии. Наличието на различни видове добри чревни бактерии е свързано с намаления риск от диабет тип II, сърдечни заболявания, намален лош холестерол и др. Но означава ли това, че можете да имате неограничени количества фибри? Ще разберете в следващия раздел.
Фибри за отслабване - колко да консумирате
За жени под 50-годишна възраст се препоръчва 25 g дневна консумация на фибри. За жени над 50-годишна възраст се препоръчва дневна консумация на фибри от 21 g.
Прочетете, за да знаете кои храни с високо съдържание на фибри ще ви помогнат да отслабнете.
Храни с високо съдържание на фибри за отслабване
1. Авокадо
Общото количество фибри в авокадото е 10,5 грама на чаша. Предимно от Флорида, зелените авокадо са с високо съдържание на разтворими фибри в сравнение с калифорнийските тъмнокожи авокадо. Авокадото също съдържа високо съдържание на здравословни мазнини, които помагат за намаляване на възпалението в тялото. Следователно авокадото трябва да бъде вашият любим плод за закуска с яйца или в салата за обяд или вечеря.
2. малина
Общото съдържание на фибри в малините е 8,40 грама на чаша и освен това е богат източник на витамини С, А, Е, К и фолиева киселина. Малините подобряват движението на червата и предотвратяват газовете. Можете да закусите малиново смути за закуска или да добавите няколко малини в овесени ядки, за да му придадете различен вкус.
3. Ленено семе
Ленените семена са богати на фибри и полезни мазнини. Една чаша ленено семе съдържа около 13 грама разтворими фибри и 12 грама неразтворими фибри. Следователно, той може да действа като пълнител и да увеличи чувството ви за ситост и да ви накара да ядете по-малко. Можете да смилате ленените семена у дома за максимални хранителни вещества и да ги добавяте към смутито, овесените ядки, салатата или към чашата обезмаслено мляко.
4. Овесени трици
Овесените трици са друга храна с високо съдържание на фибри, която е известна със своите свойства за отслабване. Съдържа общо 14,50 грама фибри, от които 6,80 грама са разтворими фибри. Вземете 2 супени лъжици овесени трици, със закуска или обяд, за полезни резултати само за няколко седмици.
5. Фиг
Този плод със сладка и зърнеста структура е един от най-добрите източници на фибри. Той съдържа 24,30 g фибри на чаша и е богат на други хранителни вещества като витамини А, К, фолиева киселина и протеини. Можете да имате смокини за десерт за здравословно завъртане или да добавите смокини към обедната си салата.
6. Сливи
Една чаша сливи съдържа 6,50 грама разтворими фибри и 5,60 грама неразтворими фибри. Сокът от сливи помага за лечение на запек и поради високото си съдържание на разтворими фибри, това е и добро средство за отслабване. Можете да закусите сок от сини сливи за закуска с овесени ядки или да добавите сини сливи към патицата си на скара за вечеря или да направите десерта си специален, като добавите сушени сливи към нискомасленото си кисело мляко.
7. Сорго
Това скромно зърно е с високо съдържание на фибри. 1 чаша сорго съдържа общо 26,50 г фибри. По тази причина соргото се нарича още "новата киноа". Можете да го добавите към вашата зеленчукова салата за обяд или да хапнете леко, но засищащо ризото от сорго за вечеря.
8. Черен боб
Черният боб е добър източник на фибри и протеини. Една чаша черен боб съдържа 12,2 грама фибри. Можете да го включите в диетата си, като просто го накиснете за една нощ и го приготвите на следващия ден. Вземете го за обяд, като добавите пресни зеленчуци, кориандър и щипка вар. Можете също така да го приготвите по чили и да му се насладите за вечеря.
9. Лима боб
1 чаша боб лима съдържа 7 грама разтворими фибри и 6,20 грама неразтворими фибри. Освен това е с високо съдържание на витамини, минерали, протеини и други фитонутриенти. Можете да добавите боб лима към вашата киноа за закуска, пилешка салата за обяд или към вашата сьомга на скара за вечеря.
10. Жълъдените кълнове
Кълновете от жълъди са отличен източник на фибри, а една чаша кълнове от жълъди съдържа 6,20 g разтворими фибри и 4,60 g неразтворими фибри. Не забравяйте да обработите кълновете на жълъда, преди да ги консумирате. Добавете ги към вашата пилешка супа или супа от леща за вечеря, или ги смелете с фурми и добавете тази смес към вашата заквасена сметана и плодов десерт.
11. Лещи
1 чаша леща съдържа около 15 грама фибри. Лещата също е добър източник на протеини и минерали като манган, тиамин, калий и желязо. Можете да включите леща в диетата си, като ги сварите и добавите към салати или вечеря супа от леща със или без зеленчуци за вечеря.
12. Амарант
Това е хранително и безглутеново зърно, което се среща в многоцветни многогодишни растения. Една чаша амарант съдържа около 29,60 грама фибри. Освен това е богат източник на калций, фосфор, манган и желязо. Можете да го добавите към сотираните си зеленчуци за обяд или вечеря. Можете дори да го смелите, за да приготвите брашно без глутен или да направите каша за закуска. Можете също така да използвате амарант за печене на кифли, бисквитки и други сладки лакомства.
13. Ечемик
Това е поредното зърно с високо съдържание на фибри. Една чаша ечемик съдържа около 31,20 грама фибри. Освен това е отличен източник на калий, магнезий, витамин В6 и желязо. Можете да добавите ечемичена каша или с овес за закуска или да добавите ечемик в пилешкото или пуешкото яхния за вечеря.
14. Кестени
Тази вкусна ядка също е храна с високо съдържание на фибри. Една чаша кестен съдържа 16 грама фибри. Той е богат източник на витамин С, фолат, калций, цинк, фосфор и мононенаситени мастни киселини. Можете да хапнете шепа кестени като лека закуска, или да ги добавите към месото си за вечеря, или да придадете на замразеното кисело мляко с ниско съдържание на мазнини допълнителна криза, като го залеете с пюре.
15. цариградско грозде
Цариградското грозде също е чудесен източник на фибри. Една чаша цариградско грозде съдържа 6,50 грама фибри. Освен това те са с високо съдържание на витамин С и фитохимикали, които помагат да се запазите здрави. Можете да имате 2-3 сушени на слънце цариградско грозде веднага след обяд, за да потиснете пристъпите на глад. Можете също така да направите сладко сладко от цариградско грозде и да го добавите към десерта си, или просто лъжица от това сладко, за да ограничите сладкия си апетит.
16. Гуава
Този сладък тропически плод е чудесен източник на фибри. Една чаша гуава съдържа около 9 g фибри и е заредена с витамини С и А, магнезий, калций, калий и много фитонутриенти. Можете да направите гуава като вечерна закуска или сок от гуава за закуска.
17. Праскова
Този красив ароматен плод е прекрасен източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри. Една чаша сушена праскова съдържа 6 грама разтворими фибри и 7 грама неразтворими фибри. Също така е богат източник на витамини А, С и К, магнезий, калий, фосфор и калций. Можете да добавите сушени овесени праскови към вашата закуска или да ги добавите към вашите смутита или печена пуйка или пиле.
18. Зелен грах
Една чаша зелен грах съдържа около 9 грама фибри. Освен това е отличен източник на витамини, А и С, калций, фосфор, калий и магнезий. Можете да добавите грах за разбъркване на пържени зеленчуци за вечеря или обяд, да добавите киноа към закуската си или да добавите яхния от пиле или гъби.
19. Тиквени семки
Тиквените семки имат сладък и ядков вкус и са добър източник на разтворими и неразтворими фибри. Една чаша тиквени семки съдържа 2,40 g разтворими фибри и 6,40 g неразтворими фибри. Тиквените семки са богат източник на здравословни мазнини, витамин А, калций, калий и магнезий. Можете да добавите тиквени семки към вашите закуски или овесена каша, или да добавите печени тиквени семки към салати или гювечи.
20. Саподила
Този сладък и гранулиран тропически плод е богат на разтворими и неразтворими фибри. Една средна саподила съдържа приблизително 5 g разтворими фибри и 9 g неразтворими фибри. Също така е добър източник на калций, калий и фолиева киселина. Можете да добавите саподила към вашите закуски или сокове, или дърво от саподила за десерт с чаша замразено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.
Тези 20 храни с високо съдържание на фибри ще ви помогнат да постигнете целевото си тегло и да подобрите храносмилането и изхождането. Сега създадох диетична карта с високо съдържание на фибри, за да можете да извлечете максимума от споменатите по-горе храни. Можете също така да изпробвате вашата собствена версия на диетична диаграма, но се уверете, че имате високо съдържание на фибри за отслабване и баланс между разтворими и неразтворими фибри.
Тази статия е написана от независим автор въз основа на изследвания, проучвания и статии на трети страни. Съдържанието не отразява мнението на Formula Swiss AG и ние не правим никакви здравни претенции, че употребата на CBD е предмет на хранителната добавка или може да лекува заболявания. Щракнете тук, за да прочетете пълния ни отказ от отговорност.