Разтоварване - Какво е Защо Как и кога
Разтоварване - Какво е това? Защо? Как и кога?
„Работата никога не е убивала никого, но защо да рискувам?“
Ако приличате на мен, вероятно прекарвате по-голямата част от времето си, фокусирайки се върху това, което правите във фитнеса; постепенно по-интензивни тренировки, търсене на идеалната рутина, неща, които наблягате всеки ден.
След добър период на "рекордни" тренировки, вие достигате състояние на ограничаване и колкото и да коригирате диетата си, съня, добавките, мобилността, кардио тренировките и т.н. Нищо не работи и дори ако дадете 110%, производителността продължава да стагнира или дори по-лошо да намалява.
Какво бихте направили, ако ви кажа, че най-мощната техника за ефективно разбиване на тавана и състоянията на регресия всъщност е да прекарате една седмица, за да прекарате по-малко време във фитнеса.?
Какво е разтоварване (или период на "изтегляне")?
Разтоварването е просто стратегия за управление на умората и износването, чиято единствена роля е да възстанови тялото възможно най-добре и да нулира системата.
Защо правим разтоварване?
Както е добре известно, за да се получат оптимални резултати във всеки вид спорт, тренировките трябва да станат постоянни и прогресивни, по-интензивни.
Независимо дали става дума за повече повторения, повече сетове, по-големи тежести или по-малко пауза, всичко това ще допринесе за „натрупване“ на умора на нервната и имунната система, възпаление и състояние на уязвимост на костите. и ставите.
Продължаването на усилията при гореспоменатите обстоятелства определено ще доведе до претрениране и дори наранявания.
И така, периодите за изтегляне не са по избор, те са ЗАДЪЛЖИТЕЛНИ и ако не сте интегрирали нещо подобно в рутината си, е ясно защо сте останали.
Как и кога правим разтоварване?
Има няколко подхода, когато става въпрос за периоди на изтегляне, включително:
1. Най-популярният метод е да се намалят използваните тежести до 40-60% от максималното тегло в 1WD (максимално повторение).
Това не означава, че ще увеличим силата на звука едновременно, броят на повторенията ще остане същият като в нормалните тренировъчни седмици или дори ще ги намалим.
2. Вторият вариант по отношение на популярността е да намалите общия обем, сериите и повторенията, като същевременно запазите тежестите непроменени.
Този подход работи особено добре за спортисти, които се фокусират върху силата (powerlifters, strongmen), чиято производителност обикновено намалява с обичайните процедури за разтоварване.
Но в случая с фитнес и културизъм това не е най-ефективният метод.
3.Общата почивка е версията номер три по отношение на популярността, мнозина я смятат за контрапродуктивна, но на практика тя е най-добрият вид възстановяване за централната нервна система, особено когато е свързана с упражнения за гъвкавост, медитация, сесии дълбок тъканен масаж, контрастна терапия и много сън.
За пълна сила и психическо нулиране/репозициониране е невероятно добро, това няма да даде освобождаване и за излишната храна, която трябва да запомните, е седмица на ИЗТЕГЛЯНЕ, а не ИЗМАМА.
4.Смяната на упражненията е по-неясен метод, но понякога ефективен, в зависимост от целта на всеки.
От пълното изключване за упражнения с дъмбел за една седмица или на противоположния полюс с гири, до изключването на сложни или изолиращи упражнения и приемането на нови или по-малко популярни упражнения, тази техника е по мое мнение по-скоро диверсификация/увеличете интензивността чрез въвеждане на нов стимул, различен от разрядния.
Когато правим разтоварване?
Изтеглянето се извършва в зависимост от няколко фактора, от степента на опит във фитнеса, до стила на тренировка, до вашите цели до вашата възраст и начин на живот (работа и др.).
1. Най-популярният подход е на инстинктивното разтоварване, когато се появят първите признаци на претрениране, но той е и най-грешен и погрешно тълкуван, особено в случай на спортисти, които са с различни стимули лесно объркват състоянията на изтощение със страничните ефекти на веществата или ограничителна диета и в преследване на слава самосаботаж.
Знам, ти си този, който познава перфектното му тяло, знаеш кога да спреш, знаеш кога да го направиш по-трудно, наистина си невероятно ефективна машина.
Както и егото ви, което трябва да оставите на входа на фитнеса и да осъзнаете, че независимо от нивото ви на самопознание и опит, когато сте в основата на проблема, сте склонни да надценявате собствените си способности за възстановяване или износоустойчивост.
2. На всеки 6-8 седмици.
Добра рутина за тези, които правят относително леки тренировки, без особено висока интензивност и без да отиват твърде често до изтощение.
Перфектната рутина за начинаещи и междинни продукти.
3. Три седмици ВКЛ. 1 седмица ИЗКЛ.
Идеалният подход за тези, които тренират хардкор (HIT), които водят всички тренировки до пълно изтощение и прилагат техники за увеличаване на интензивността. Това е абсолютна рутина за спортисти, които представят абсолютно всичко във фитнеса и правят всяка тренировка възможност за преодоляване.
4. На всеки 12-16 седмици.
Тук виждаме тенденция в случая на повечето производители на културисти, които се подготвят за различни състезания, периодът, масово обусловен от стероидни цикли, в които би било контрапродуктивно да не се използва високият капацитет за възстановяване на тялото (в ущърб на увреждане на психическата/нервната система, изпълнението изисква големи жертви, в противен случай сцената би била за всички).
5. Никога.
Строго идиотски подход от моя гледна точка, популяризиран от различни гурута, търсещи преоткриване на колелото и максимизиране на монетизацията чрез популярната от медиите тенденция за погрешно тълкуваната идея за "Няма ден без спорт" .
Но начинаещите (тези, които са тренирали по-малко от 1 година) са единствените, които могат да се възползват от този подход, тъй като това, че сте нови в тази област в повечето случаи скоро няма да достигне необходимата интензивност на изтощение на нервната система достатъчно да изисква изтегляне.
Можем да пропуснем периодите за изтегляне?
Накратко… НЕ.
Може да е ужасно d.p.d.v. на психиката и манталитета на спортиста да бъдеш принуден да си вземеш почивка или да тренираш по-лесно за известно време, като през това време параноята на катаболизма бързо ще те завладее.
Но ако сте от типа мъже, които се подготвят за тренировките си, с 2-3 чаши преди тренировка и да 110% ще спечелите повече от всеки от периодите за изтегляне.
Какво правим след това?
След периода на разтоварване се пригответе да влезете в стаята с максимална сила и поставете нови рекорди (не е необходимо постепенно повторно въвеждане в помещението, но се препоръчва по-строго отопление през първата седмица).
Знаете онова момче, което стартира фитнеса на 1 януари, защото "Нова година ме аз" и на 3 януари не се появи във фитнеса, добре, историята казва, че той е взел период на разтоварване и все още се възстановява.
От Aurelian T. Coroiu
Код 20% отстъпка Vitabolic продукти: ATC-VTB