Разтягания и релаксации; EPS в St Jo-VOIRON-38
от Жан Жак Меню
Разтягане при спортисти: темата е сложна и анимирана от много дебати и противоречия; каква е ползата от разтягането? Кога трябва да поставим участъците? Вредни ли са или полезни? Какви са истинските ефекти от разтягането, при кои спортове и занимания са полезни? Трябва ли да правим стречинг, ако да как и кога да правим стречинга; ето няколко съвета как да се разтегнете.
Тази статия обобщава това, което наблюдавам на място, с това, което изглежда е консенсус между различните заинтересовани страни: спортни физиотерапевти, физически треньори и спортисти.
Без разтягане преди спорт !
Той е безполезен, губи време и увеличава риска от увреждане на мускулите; много по-ефективно е постепенното затопляне и практикуването на все по-големи повтарящи се движения, известни като "балистични движения" или активо-динамично разтягане. Това загряване спомага за повишаване на мускулната температура, изграждане на хормони за упражнения, постепенно увеличаване на сърдечния обем и вентилация.
Активно-динамично разтягане
Кога?: Във фазата на подготовка за загрявката или преди интензивни усилия.
Цели: Подготовка за интензивни усилия и мускулно напрежение.
Физиологично обяснение: подобряване на плъзгането на различните съединителни тъкани, подобряване на възприемането на пози, синергии и мускулни антагонизми и подготовка на мускулите за навлизане
необичаен обхват на зоните на движение (важно за гимнастиката) редуването на мускулни контракции на агонисти и антагонисти е достатъчно, за да се разтегнат и подготвят мускулите за тренировка или
конкуренция.
Инструкции за мобилизация, 3 фази:
1. Удължавайте мускула бавно и постепенно, докато се почувствате стегнати.
2. Контрактирайте мускула в статично положение за 6 до 8 секунди (усещане за топлина).
3. Освободете и проследете фаза на динамична мускулна работа под формата на активни упражнения за около десет секунди.
В студена атмосфера Изглежда обаче, че практиката на активно разтягане (= "разтягане", което се състои в разтягане на мускул, докато е противопоставено на контролирано свиване: свиване-освобождаване-разтягане) може да помогне за "нагряване" на мускулите; такъв е случаят например на ръба на лекоатлетическа писта, когато е студено; но тези участъци не заместват загрявката.
Друга ситуация, при която се препоръчва разтягане: в дисциплини, използващи екстремен обхват на движение (гимнастика, кънки, класически танц и др.) и където е необходимо постоянно поддържане на мускулната дължина, спортистът трябва да се разтегне един час преди загрявката.
Без разтягане веднага след тренировка
След спорт разтягането не премахва болките, които са малки лезии на мускулите и техните обвивки; напротив, разтягането след спорт може да увеличи тези лезии; по-горещо мускулът доставя информацията си по-добре и можем да разтегнем твърде много влакна и да ги счупим. Изпълнено непосредствено след натоварване, разтягането може да блокира връщането на кръвта, необходимо за възстановяване, и да влоши микро-лезиите на мускулите и/или сухожилията. Например, джогинг или въртене на педали за възстановяване, масаж с венозен дренаж, редуващи се студени/горещи вани, електростимулация са по-ефективни техники за укрепване на венозното връщане след тренировка.
Да, трябва да се разтягате след спорт, но след забавяне от поне час,
време да вземете душ и да осигурите хранително възстановяване. И особено да се отпуснете на психическо ниво. След това можете да се разтегнете НЕЖНО и НА КРАТКИ ПОВТОРЕНИЯ (7 до 10 секунди, особено не повече). Възстановяването ще бъде по-добро и тези разтягания също ви позволяват да постигнете умствено пространство за релаксация; защото по време на тези разтягания трябва да знаете как да успокоите напрежението, да дишате добре в съответствие с техническия жест.
Най-доброто място за разтягане е у дома, мускулите са отпочинали, в атмосфера, благоприятна за релаксация; Настоявам много за тази комбинация от разтягане/отпускане на ума.
Дори извън фазите на тренировка, спортистът трябва да се разтегне:
Разбира се, спортистът трябва да адаптира сесията си по разтягане според практикуваната дейност: всеки спорт е различен, всеки спортист е различен, следователно всеки протокол е различен; така че винаги да съветвам спортиста да се доближи до опита на добър спортен физиотерапевт, на разположение и внимателен, който ще детайлизира участъците, адаптирани към неговата дейност: защото разтягането е добро, но ако не знаем как да се разтягаме, по-добре да се разтегна ...
Това научаване на добро разтягане е и начин за спортиста да познава добре тялото си, да знае как да събира усещанията си и да придобие добър инструмент, който позволява психическа релаксация.
Кои мускули да се разтягат, кои се простират в полза:
На първо място, вместо да правите „голяма“ сесия за разтягане само веднъж седмично, препоръчвам ви да практикувате редовно, поне 3 пъти седмично, стречинг, адаптиран към спортната практика; същото важи и за обвивката; разтягането и обвиването са част от спортната хигиена и трябва да се правят редовно 3 или 4 пъти седмично. Опитът ми в тази област ме кара да потвърдя, че спортист, който се разтяга редовно и който владее добре техниките на ножницата, се нарани по-рядко: ние сме в стратегия за ПРЕВЕНЦИЯ.
Кои мускули да разтегнете:
Мускули на гърба, пирамидални мускули, псоас мускули
Разтегнете задните мускули на краката, това помага за предотвратяване на болки в гърба, като улеснява огъването на тазобедрената става и вече не принуждава лумбалния гръбнак да компенсира.