Разтягане Разтягащи упражнения за загряване преди спортното виго
Декларация за съгласие за използването на приставките за социални медии
Предоставяме ви приставки за социални медии за използване на услуги за социални медии, предлагани от различни компании. Те са интегрирани в онлайн офертите на AOK в процес с два клика.
Самият AOK не събира никакви лични данни или информация за използването му чрез приставките за социални медии.
Тези приставки обаче могат да се използват за изпращане на данни, включително лични данни, до доставчиците на услуги в САЩ и, ако е необходимо, за тяхното използване. Използваната тук процедура гарантира, че първоначално никакви лични данни не се предават на доставчиците на отделните приставки за социални медии, когато използвате нашата онлайн оферта. Само когато щракнете върху един от приставките за социални медии, данните могат да бъдат предадени на доставчиците на услуги и запазени или обработени от тях.
- 1 Разтягане: Защо разгряването преди упражнения е толкова важно
- 2 Правилно разтягане - 9 съвета за разтягане преди тренировка
- 3 програма за загряване: 10 упражнения за разтягане за цялото тяло
Снимка кредит: © istockphoto.com/847138096/MangoStar_Studio
Отделете време за загряване преди тренировка. С разтягане подготвяте мускулите си за спортната програма и се предпазвате от натоварвания и наранявания. Представяме ви 10 упражнения за разтягане за цялото тяло. Задръжте всяко упражнение за 5 до 10 секунди на страна.
10 упражнения за разтягане за цялото тяло
Упражнение 1: разтягане на прасеца
Лесна стъпка. Кракът, който трябва да се изпъне, е отзад. Свийте леко предния крак в колянната става и преместете тежестта си малко върху предния крак, докато почувствате придърпване в задната част на прасеца. Важно: и двата пръста сочат напред и петите ви остават напълно на земята.
Упражнение 2: разтегнете предната част на бедрата
Двата крака са един до друг. Хванете крака, който да бъде изпънат за глезена (не за върха на стъпалото) и бавно донесете петата до седалището. Важно: Леко сте свили крака си в колянната става и двете колена остават затворени едно до друго на една и съща височина.
Упражнение 3: изпънете задната част на бедрата
Легнете по гръб. Хванете крака, който трябва да бъде изпънат в задната част на бедрото точно под хралупата на коляното, и бавно го издърпайте към горната част на тялото. Дръжте крака възможно най-изправен и издърпайте върха на крака към пищяла. Важно: Другият крак е изпънат на пода и върхът на стъпалото е леко изтеглен.
Упражнение 4: разтягане на вътрешната част на бедрата
Краката са широко разкрачени при изправяне (около два пъти ширината на бедрата). Сега преместете телесното си тегло към едната страна на крака. Дръжте изправения си крак, докато другият крак е изправен. Ходилото остава на земята.
Упражнение 5: разтягане на седалището
Седнете на пода и изпънете двата крака навън. Повдигнете крака, който искате да изпънете, над другия крак и го поставете до коляното. След това изтласкайте свития крак с противоположната горна част от външната страна встрани. Трябва да обърнете главата и багажника си, доколкото е възможно.
Упражнение 6: Изпънете външните страни на горната част на тялото
Краката са разкрачени малко по-широко от ширината на бедрата, когато стоите. Подкрепете лявата си ръка в кръста и донесете дясната си ръка, сгъната над главата си към пода. Бавно наклонете горната част на тялото наляво, докато почувствате разтягане в дясната странична мускулатура на горната част на тялото.
Упражнение 7: разтягане на гърба
Седнете на пода и леко сгънете двата крака. След това стигнете с ръце отвътре навън между краката си и се дръжте на краката си. Сега издърпайте горната част на тялото (гърдите) към пода с ръце, докато почувствате леко придърпване в гърба.
Упражнение 8: разтягане на гърдите
Коленете на пода. Поставете дланите си напред на пода, така че задните части да са точно зад коленете. Сега издърпайте задните части към петите, но без да се движите там, докато почувствате леко придърпване на гръдните мускули. Дръжте главата си изправена между ръцете си.
Упражнение 9: разтягане на раменете
Застанете удобно и поставете едната си ръка на противоположното рамо. С другата ръка хванете лакътя си и го натиснете към брадичката си с лек натиск.
Упражнение 10: разтягане на страничните мускули на врата
Докато стоите, сложете едната ръка над главата си на противоположното ухо. Сега внимателно издърпайте главата си настрани към рамото. С дланта надолу бавно плъзнете другата ръка към пода.