Разтягане; Разтягане в загрявката Наистина полезни или не проучвания
Подгряването преди тренировка или състезание е задължително. В допълнение към профилактиката на наранявания, фокусът е върху увеличаването на представянето, при което спортистът подготвя мускулите си за стреса. Счита се за сигурно, че загряването може да има положителен ефект върху производителността. В никакъв случай обаче не е ясно кое съдържание е достъпно за това. Днес искаме да ви запознаем с важността на стречинга в спорта, за да се подготвите за върхови постижения. Ще бъде обсъдено и противоречието между настоящата изследователска ситуация и практическите приложения.
Разтягане и разтягане по време на загряване
Статичното разтягане или разтягане все още играе много важна роля в спортната практика при загряване. Особено преди състезание, в допълнение към възможната профилактика на наранявания, това означава подготовка на мускулите за максимална производителност.
Целта на разтягането: подготовка
Бързата сила и максималните скорости на движение са решаващи в много спортове и дисциплини. В допълнение към лека атлетика, спринтовете и скоковете или хвърлянията също са от значение за представянето в спортовете с топка, от волейбол до баскетбол. Старт или бърз спринт може да направи разликата между победа и поражение.
За да можем да се представим оптимално, правилното загряване е на преден план в съображенията. Подготвителните упражнения повишават вашата мускулна температура и вашата основна телесна температура, така че да оптимизирате двигателните си показатели. Освен това има и подготовка на координационно ниво, така че техническите ви умения да са подготвени. Въз основа на този списък можете да видите, че в програмата за загряване трябва да се намерят голям брой различни функции.
Разтягане по време на загряване в спортната практика
Обикновено може да се забележи, че специфичните за спорта натоварвания с ниска интензивност са в основата на загрявката. Лесното бягане е основата и интензивността бавно се увеличава. Упражненията за разтягане и разтягане също са широко разпространени, като обикновено се наблюдава статично разтягане, при което спортистът бавно приема позиция за разтягане и я задържа за 5–30 секунди. (1)
В учебната литература, която е тясно свързана със спортната практика, все още могат да се намерят твърдения, че разтягането може да увеличи производителността. Разтягането има за цел да увеличи производителността преди състезание и следователно се използва рутинно в спортната практика. Примери за това със сигурност ще ви дойдат на ум. Като спортист или треньор, разбира се, се интересувате от въпроса дали разтягането наистина има предполагаемите ефекти. Подобрява ли разтягането производителността, когато се прави, докато се загрява?
Ефектите от разтягането върху производителността
Ефектите от разтягането върху производителността са изследвани в голям брой проучвания. Цяла поредица от проучвания показаха отрицателни ефекти във връзка с последващите показатели на якостта. (2) Силно намаление на изпълнението беше установено и при бързи, реактивни показатели като спринтове и скокове. Тези ефекти са обяснени с 3 възможни причини:
- Психофизични процеси като дезактивиране
- Промени на нервно-мускулно ниво
- Промени в биомеханичните свойства на мускула
На биомеханично ниво се приема, че промяна в съотношението сила-дължина на мускулите може да бъде причина за намаляване на производителността. Влошаване на производителността с реактивни заявки като Б. при дълбоки скокове се обясняват с намалена нервна активност. (3)
Измерванията на електрическите мускулни сигнали (EMG) подкрепят това предположение. Тези ефекти се запазват дори 30 минути след разтягане. След разтягане и до половин час възбудимостта на пула на моторните неврони беше намалена с до 20%. По-нататъшни проучвания потвърдиха тези ефекти. (4)
В други сравнителни проучвания е показан и отрицателният ефект от статичното разтягане, като динамичните, пружиниращи упражнения за разтягане не водят до загуба на ефективност. Подобни ефекти на статичното разтягане също имат упражнения за релаксация, така че психологическият ефект от разтягането може да служи и като обяснителен модел.
Може ли инхибиторните ефекти да бъдат отменени?
Поради факта, че ефектът за намаляване на производителността продължава да се проявява 30 минути след разтягане, може да се приеме, че тези резултати са от голямо значение за спортната практика. Възниква обаче въпросът дали неактивиращи мерки като максимални спринтове или кратки усилия могат да отменят негативните ефекти. Този въпрос беше изследван в проучване и спринт или скок беше извършен след разтягане. (5)
И тук беше очевиден отрицателният ефект от чистото разтягане върху производителността. Ако обаче спринтовете се извършват след разтягане, негативните ефекти могат да бъдат обърнати. Друга група, която е направила скачащи скокове след разтягане, не успя да постигне това и остана под началното ниво преди разтягането.
Увеличаването на интензивността в сравнение с това в проучването може да има подобен ефект като спринтовете. Максималните статични контракции и скоковете не намаляват негативните ефекти от разтягането.
Направете вашето загряване разнообразно
Ако искате да използвате програма за загряване, за да се подготвите за физическа активност с висока интензивност и в същото време да правите тренировка за разтягане, определено трябва да включите активиращо съдържание за обучение. Кратките и максимални спринтове са добър начин да се противодейства на негативните ефекти от разтягането и в същото време да се подготви възможно най-добре за предстоящите натоварвания.
Трябва обаче да се има предвид, че в споменатото проучване спринт тренировките са успели да неутрализират негативните ефекти от разтягането, но не е проучено дали загрявката без разтягане би довела до още по-голямо увеличение на представянето. Този въпрос обаче е от голямо значение за услугите, които са повлияни от максималната производителност.
Това обаче е по-малко важно за игрите. Достатъчно е да се посочи тук, че максималните спринтове могат да възстановят производителността след свързаното с разтягането намаляване на производителността и по този начин не се страхуват загуби, но в същото време е възможно да се избегнат мускулни наранявания.
Разтягане по време на загряване: Много въпроси остават отворени
Докато сега сте получили известна информация от проучвания за ефектите и възможните ефекти от разтягането, вие също така осъзнавате, че има много малко информация за разтягането. По-специално, напълно липсва важната информация за основите на такова обучение. Не можем да даваме препоръки относно обхвата на обучението, честотата или интензивността, които надхвърлят практическия опит.
Докато голяма част от тренировките за разтягане трябва да бъдат основа за тренировки за гъвкавост за гимнастички или фигуристи, не могат да се правят изявления относно обхвата на загрявката. Желателно е оценката на разтягането да бъде по-тясно свързана с текущата ситуация на изследване, като се вземат предвид съществуващите дефицити в знанията. Нито фундаменталното отхвърляне на разтягането, нито неотменимото настояване за този тип тренировки не трябва да се застъпват.
Дозираното приложение в зависимост от индивидуалния въпрос и претеглянето на предимствата и недостатъците трябва по-скоро да формира основата за интелигентно използване на тази форма на обучение. Слушайте тялото си и се опитайте да устоите на обобщения.