Разтягане - r2comSport
Темата за разтягането като цяло и по-специално традиционното статично разтягане са много дискутирани теми сред обучителите и терапевтите. Възниква въпросът за ефективността, правилния контрол и индикациите за различните методи на разтягане. Проучихме темата за вас, търсим отговори в тази техническа статия и бихме искали да ви доближим до нашата практическа философия в R2comSport и да ви дадем препоръки за правилното разтягане.
Структурно съкращаване или функционално ограничение?
Методи
Дългото статично разтягане е свързано най-вече с желанието отново да се направи уж „скъсеният“ мускул „дълъг“. Това всъщност е възможно, но за траен ефект са посочени много по-дълги времена на задържане, отколкото обикновено се практикува и трябва да се извършват редовно разтягащи процедури за дълъг период от време. Различни проучвания показват структурни корекции с фази на задържане между 4 и 20 минути и редовно изпълнение в продължение на няколко месеца.
Краткосрочното статично разтягане също може да има ефект. Това обаче не трябва да се класифицира структурно, а функционално. Това само понижава тонуса на мускулите и подобрява подвижността за кратко. След кратко време тонът отново ще се повиши и ограниченията ще останат. Ако причината, като съществуваща мускулна слабост, не бъде коригирана, проблемът ще продължи да се връща. С (краткосрочно) понижен тонус бързата и реактивна сила на мускулите също намалява, което може да бъде неблагоприятно при тренировка или състезание.
Активирането и укрепването на отслабените фазични мускули води много по-бързо и в по-голяма степен до подобряване на подвижността и намаляване на проблема. В нашия пример активирането на седалищните мускули ще "удължи" мускулите на подколенното сухожилие, тъй като повишеният тонус вече не е необходим, за да компенсира липсата на активност на глутеалните мускули. Същото се отнася и за гръбните екстензори.
Различни динамични и изометрични упражнения с ниска интензивност, които могат да се изпълняват в началото на тренировката, са подходящи за активиране на фазичните мускули.
Различни по-нови концепции изрично разглеждат фасцията или миофасциалните характеристики на тялото. Начинът на действие е подобен на този при разтягане с тежести. При избора на позиции и модели на движение се основават фасциалните вериги. Характерните черти са предимно люлеещи се движения в естествения край на движението, с които се стимулират фасциите на съединителната тъкан. Позициите на разтягане са различни, за да се достигнат всички компоненти и характеристики на влакната на миофасциалните структури.
Препоръки за практика
Ако не се основава изрично на голяма травма, ограниченията върху подвижността на ставата са резултат повече от мускулна слабост, отколкото от „скъсяване“. Следователно акцентът трябва да бъде върху активирането и укрепването на фазичните мускули, за да се осигури адекватна мобилност. Ние интегрираме упражненията за активиране в разгряването или подготвителната тренировка преди тренировка. В зависимост от изходното ниво на пациента или спортиста, упражненията за активиране могат да представляват и стимул за обучение по смисъла на основното съдържание на обучението на тренировъчната единица. Освен това извършваме мобилизиращи упражнения за динамично разтягане. Разтягането на мускула трябва да се задържи само за няколко секунди преди тренировка, за да се предотврати негативно влияние върху силовите и скоростните умения, когато те са необходими по време на тренировка.
Ако тренировката не е предназначена за бързи или експлозивни движения, можете да използвате краткосрочния ефект на понижаване на тона при упражнения за статично разтягане преди или по време на тренировка. Получената подобрена подвижност може да бъде подходяща за сложни упражнения като клякам, за да се даде възможност за по-голяма амплитуда и качество на движение.
По-дълги статични разтягания или алтернативи трябва да се правят в края на тренировка. Ако целта на дадена индикация всъщност е да стимулира структурни корекции, трябва да се вземат под внимание необходимите фази и обхват на задържане и разтягането може дори да се извърши като отделна учебна единица.