Разтягане преди тренировка Вие сте сериозни Да!
Ако четете често нашите статии, сигурно знаете основното правило: никога не правим разтягане с незатоплени мускули. Трябва да се отбележи обаче, че има два вида разтягане, единият от които трябва да се избягва напълно, но другият може да бъде много полезен за вас преди тренировка с тежести.!
Активен или пасивен? броя!
Когато говорим за разтягане, повечето хора мислят за пасивно (статично) разтягане, т.е. когато седите в неподвижна позиция за относително дълъг период от време и бавно усещате, че мускулът се разтяга. Този тип разтягане е много важен, тъй като по време на тренировка мускулите се скъсяват, така че се нуждаете от пасивно разтягане, за да запазят гъвкавостта на мускулите.
Кога да го направите: след тренировка, преди лягане.
От друга страна, почти 0% от хората са наясно, че има нещо, което се нарича активно разтягане (динамично), където акцентът не е върху запазването на позиция. Има начална точка или позиция (A), от която трябва бавно да стигнете до крайна точка (B) с контролирано движение. При динамично разтягане движението може да бъде доста бързо - в сравнение с пасивното разтягане - но обикновено трябва да контролирате движението. Неговата роля е да затопли мускулите, да подготви тялото и нервната система за интензивна физическа активност. Ако използвате този метод преди тренировка, увеличавате гъвкавостта на мускулите и можете да избегнете наранявания.
Кога да го направите: преди и по време на тренировка
Добър пример за динамично разтягане е упражнението, наречено "инчов червей' (виж по-горе)
Как да стартирате: започнете от изправено положение, с изправени или леко свити колене. Докоснете земята с длани, на около 10 см от пръстите на краката. Започвате да ходите с ръце напред, докато не сте в началната точка на плувка. Бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10 повторения преди тренировка. Това упражнение затопля цялата верига на гърба, включително гърба и дори раменете.
Ако се замислите, има смисъл да правите активно разтягане преди тренировка, защото целта е загряване с активно движение, а след тренировка започва период на възстановяване, който изисква пасивна дейност като пасивно разтягане.
Какви са ползите от разтягането преди тренировка?
Активното разтягане е аларма за вашите мускули. Можете да ги събудите с такъв ход и да им кажете: добре, внимавайте, защото предстои хардкор тренировка! За разлика от пасивното разтягане, той не причинява микропукнатини в мускулите, така че не ги отслабва, което е важно преди интензивна тренировка.
Имаме лоши новини за вас: не можете да избегнете мускулна треска с каквото и да е разтягане.
Трябва да споменем някои важни неща:
- слушайте дъха си, докато се разтягате, не се разсейвайте от нищо
- когато правите разтягане, не трябва да чувствате мускулна болка
- разтягането не трябва да е трудно
- активното разтягане преди тренировка трябва да продължи максимум 5-10 минути
- пасивното разтягане след тренировка трябва да продължи поне 5-10 минути
В заключение, разтягането понякога се подценява, но всъщност играе много важна роля и трябва да се извършва както преди, така и след всяка тренировка с тежести.