Разтягане на задната част на бедрата - упражнения със снимки и видеоклипове!
Защо да разтягате задната част на бедрата?
Предотвратяване на мускулен дисбаланс
Препоръчителна честота
2-3 пъти седмично
При крампи в задната част на бедрото, също 5-6 пъти седмично
време
В нетренировъчен ден, който не следва веднага тренировката за крака.
Продължителност
Разтегнати мускулни групи
Примерът за футболно игрище показва защо има смисъл да се подобри подвижността на задната част на бедрата чрез разтягане. Причините за спазмите, тъй като те се появяват при продължително натоварване, както и при интервално натоварване, често са мускулен дисбаланс между един силна предна част на бедрата (четириглав мускул на бедрената кост) и Подбедрици на задната част на бедрата.
Ако сте гледали футболен мач преди, ще забележите, че футболистите често разтягат задната част на бедрата си, за да се отървете от крампи. Това, разбира се, е остър случай, при който разтягането на задната част на бедрото може да помогне. Но можете да направите стречинг също и превантивно разполагане.
Защо трябва да опъвате задната част на бедрата
Мускулното съкращаване води до по-високо мускулно напрежение, така че мускулите естествено са склонни да спазват по-лесно. В допълнение, мускулният тонус и ограничената подвижност увеличават вероятността за поява на а щам или един Разкъсан бедрен мускул. Ако имате изразено предно бедро, не е малко вероятно и вие да имате такъв мускулен дисбаланс.
Можете лесно да разберете, като стоите с изпънати крака и се опитвате да достигнете пода с дланите си. Колкото по-близо се приближавате до земята, толкова по-гъвкави са вашите мускули.
Колко често трябва да разтягате задната част на бедрата?
По принцип трябва да сте в задната част на бедрата 2-3 пъти седмично разтегнете се, за да подобрите мобилността си, да противодействате на скъсяването и да разхлабите мускулите устойчиво.
Кога трябва да се изпъне задната част на бедрото?
В идеалния случай разтягате задната част на бедрата като част от сесия за разтягане в нетренировъчен ден, който не следва веднага тренировката за крака.
Изчакайте поне един ден, за да не повредите допълнително мускулите, които вече са били повредени от тренировката.
Това само увеличава микропукнатините в мускулните влакна и по този начин ненужно удължава вашата регенерация. Така че изчакайте поне един ден и не се разтягайте в силно възпалени мускули.
Колко време трябва да изпъвате задната част на бедрата?
Колко дълго трябва да разтягате задната част на бедрата, зависи основно от това как изглежда вашият тренировъчен план, тъй като това също определя състава на идеална сесия за разтягане. Като насока можете да избирате между 15-минутна стречинг единица 3-5 минути план за задната част на бедрата. Нашата основна статия ви показва как най-добре да планирате такава единица.
За да разтегнете ефективно бедрата си отзад, можете да използвате следните упражнения.