Разтягане на мускулите - първите стъпки, които трябва да предприемете - TopCulturism - упражнения, програми

"Направих разтягане”Това е обичайният израз на езика на спортистите и не само. Очевидно това е израз, който искаме да кажем възможно най-малко пъти през целия живот, но когато се случи, е добре да сме подготвени и да действаме бързо и съзнателно, като по този начин предотвратяваме неговото влошаване.

Някои спортисти, особено аматьори, пренебрегват малки наранявания, които по този начин забавят заздравяването и понякога дори стават хронични.
Терминът "разтягане" може да означава както травма на лигамент и мускул или сухожилие, започвайки от просто удължаване над физиологичния капацитет и достигайки частично или пълно разкъсване, казва д-р Сербан Дамян.

Причини за мускулни разтежения

Остро мускулно натоварване възниква, когато мускулът се счупи внезапно и неочаквано. Такива разкъсвания могат да възникнат или поради нараняване или травма. Може да получите мускулни разтежения, когато:

Не загрявате правилно преди тренировка;
Имате малка гъвкавост;
Вие сте в лошо физическо състояние;
Претоварвайте мускула и го уморявайте прекомерно.

Вярата, че строгите упражнения и тренировките с висока интензивност причиняват мускулно напрежение, е само предварително измислена идея. Според Johns Hopkins Medicine мускулните разтягания могат да възникнат просто при ходене.

Следователно може да възникне остро мускулно разтягане, когато:

Приплъзвате се или изпускате крака си;
Подскачам;
тичам;
Вдигайте тежести или тежки предмети;
хвърляне;
Вдигайте тежки предмети или тежести от неудобни позиции.

Острите мускулни натоварвания са по-чести през студения сезон, тъй като мускулите обикновено са по-твърди при по-ниски температури. Винаги си давайте необходимото време за загряване, когато ходите на фитнес, за да предотвратите появата на мускулни разтежения.

Хроничните мускулни разтежения са резултат от повтарящи се движения. По този начин може да възникне този тип разтягане:

В спортове като културизъм, гребане, тенис, голф или бейзбол.
Когато държите гърба или врата си в неудобно положение за дълги периоди от време (например, когато сте наведени над бюрото).
Когато имате неправилна стойка, било то редовно или по време на тренировка.

Къде и кога се случва разтягане на мускулите?

Мускулното разтягане е частично или пълно разкъсване на мускула, лезия, която обикновено се случва:

В мускулите, които пресичат две стави.
В резултат на експлозивни действия, като спринтове или внезапно вдигане на тежести.
Понякога, когато спортистите внезапно променят режима си на упражнения, както обикновено се случва в тренировъчните лагери.

Симптоми на мускулно натоварване

Сред най-честите симптоми на мускулни щамове са:

Подуване, посиняване или зачервяване, причинено от удара;
Болка в покой;
Болка при използване на мускула или свързаната става;
Слабост на засегнатия мускул или сухожилия;
Невъзможност за използване на този мускул;
Загуба на обхват на движение

Когато мускулът първоначално е наранен, възниква значително възпаление и подуване и може да почувствате болка като "пробождане с нож".

След възпалителната фаза мускулът започва да се лекува, като регенерира мускулни влакна с помощта на стволови клетки около увредената област. Но дори и така, в областта, където мускулът е бил ранен, се образува значително количество белези, които с времето се реконструират, въпреки че мускулната тъкан никога няма да се регенерира напълно. Освен това се смята, че напрегнат мускул, който е имал разтягане, е склонен към бъдещи наранявания.

Анатомия и нормална мускулна функция

Мускулът е заобиколен от външна обвивка, която му позволява лесно да се движи по околните тъкани, когато се свива. Във външната обвивка има снопове от мускулни влакна, известни като снопове, които са изградени от миофибрили. Тези миофибрили са изградени от милиони микроскопични единици, наречени саркомери, които са отговорни за мускулното съкращение.

В саркомера мускулните протеини, наречени миозини, изтеглят тънките струни протеини, наречени актин, когато се стимулират от нервите. Когато това се случи, саркомерите се скъсяват, което води до свиване. Когато миозините се отпуснат, саркомерите се връщат в първоначалното си положение, както и мускулът.

Комбинацията от мускулна контракция и релаксация се координира чрез нервната система. Това е, което позволява на спортистите да тичат, грабват, повдигат, удрят, хвърлят и дори ходят и дишат.

Моментът на мускулно разтягане

Разтягането на мускулите се случва, когато силата върху мускула е толкова голяма, че тъканта започва да се разкъсва.

Разкъсването може да се случи в една от тези три области:

вътре в мускула;
на пресечната точка между мускулите и сухожилието (най-често);
в сухожилието, в областта, където се свързва с костта.

Мускулите, чрез закрепванията на сухожилията на всеки край, се вкарват в костите и осигуряват необходимата сила за движение. По време на дейности, които изискват експлозивни движения, като напъване по време на спринт, силата в мускулно-сухожилната единица (мускул и свързано сухожилие) може да бъде толкова голяма, че тъканите да се счупят частично или напълно.

Тези наранявания се случват често по време на прекомерно натоварване на мускула; т.е. когато мускулът се свива по време на удължаване. Мускули, които пресичат две стави, каквито са мускули на подбедрицата (тазобедрени и коленни стави), мускулите на прасеца (коленни и глезенни стави) и четириглавия мускул (тазобедрени и коленни стави) са най-податливи на наранявания. Често се засягат и мускулите на адуктор на тазобедрената става, въпреки че те пресичат само тазобедрената става.

Факторите, които могат да предразположат спортист към нараняване, включват по-напреднала възраст, предишни мускулни наранявания, по-ниска степен на гъвкавост, липса на мускулна сила и дори умора. Много спортисти получават мускулни наранявания, когато започват нов режим на тренировка.

Тежестта на мускулните щамове

Тежестта на мускулното натоварване може да бъде оценена по това колко сила и обхват на движение губите, когато имате такъв проблем, а това също може да ви даде информация за това колко време ще отнеме възстановяването. Разтягането на мускулите може да бъде класифицирано в три класа, в зависимост от тежестта:

Степен 1: леко увреждане на отделни мускулни влакна (по-малко от 5% от влакната), което причинява минимална загуба на сила и движение.
Степен 2: по-големи щети, включващи повече мускулни влакна. Мускулът обаче не е напълно счупен. Тези наранявания водят до значителна загуба на сила и движение. Може да отнеме два до три месеца преди пълното връщане към спорта.
Степен 3: пълно разкъсване на мускул или сухожилие. Тези лезии могат да бъдат придружени от осезаем дефект в мускулите или сухожилията, въпреки че подуването на засегнатата област може да затрудни откриването на тези промени. Наранявания от степен 3 понякога дори изискват операция за повторно закрепване на увредения мускул и сухожилие.

Как да разберете, че наистина имате опъване?

Разтягането по принцип е травматично разкъсване на мускулната тъкан, въпреки че думата разтягане може да се използва и за по-леки (но все пак болезнени) случаи. По принцип, колкото повече мускулни влакна се чупят, толкова по-тежко ще бъде разтягането и толкова по-силна ще бъде болката (въпреки че има случаи, в които болката може да настъпи бавно).

Когато направите мускулно разтягане, това обикновено се случва внезапно и ще разберете, че нещо се е объркало много, точно когато се контузите. Тъй като разтягането може да бъде объркано с други видове наранявания, включително изкълчвания или изкълчвания, основен диференциатор е, че разтягането отслабва един мускул или мускулна група, което прави мускулното свиване болезнено. По принцип ще почувствате повече болка по време на (ексцентричното) разтягане на частта от движението и по време на тестовете за издръжливост.

Как да се лекува мускулно натоварване

Според д-р Сербан Дамян лечението с разтягане има два етапа:

1. За да намалите отока (подуването) и болката, се препоръчва прилагането на формула RICE, но само през първите 24 - 48 часа. В допълнение, използването на нестероидно противовъзпалително лекарство (Fastum Gel, Diclofenac и др.) Или таблетки (аспирин, диколофенак) може да бъде полезно за намаляване на болката и възпалението.

Оризова формула:

R (почивка) = почивка, т.е. намаляване или дори спиране на спортни дейности и по-взискателни домакински дейности. Може да се използва патерица, ако е нараняване на долния крайник. В някои случаи се препоръчва пълна почивка в леглото. Продължителността на почивка от натоварване се определя от лекар.

I (лед) = лед, т.е. прилагането му върху травматизирани зони за 20 минути 4-8 пъти на ден. Не се нанася директно върху кожата, а се увива с кърпа.

C (компресия) = компресия, т.е. поддържане на постоянно налягане с еластичната фаза върху засегнатия глезен, коляно, лакът или рамо.

E (кота) = повдигане на засегнатия крайник от хоризонталната равнина. По принцип, в наклонено положение (легнало), травмираният крайник се издига на възглавница, над равнината на сърцето.

2. Възстановяване, чиято крайна цел е да подобри състоянието на засегнатата област и да възстанови нейната функция. Повечето от ранените стигат до тази фаза директно, защото напълно са пренебрегнали първата фаза. Терапевтът ще предпише програма за упражнения, предназначена да предотврати сковаността на ставите, да подобри способността за извършване на движения и да възстанови гъвкавостта и нормалната сила.

Когато острата болка и оток отшумят, терапевтът или лекуващият лекар ще инструктира пациента да изпълнява поредица от упражнения няколко пъти на ден. Тези упражнения са специални за всеки вид нараняване и са особено известни на физиотерапевтите. Продължителността на програмата за упражнения зависи от тежестта на нараняването и може да продължи няколко седмици или дори по-дълго (месеци или години), казва докторът Сербан Дамян.

Възстановяване от мускулно натоварване

Друга цел на физическото възстановяване е да се увеличи силата и гъвкавостта. Процесът на възстановяване започва приблизително през втората седмица след нараняването. С намаляването на болката и възвръщането на функционалния капацитет упражненията ще станат по-взискателни.

Крайната цел е да се възобновят всички ежедневни дейности, включително спорт. Необходимо е пациентът да се консултира с терапевта, преди да продължи да полага определени видове специфични усилия. В някои случаи пострадалият човек се изкушава да възобнови напълно физическата активност, дори преди болката да изчезне напълно, обхватът на движенията не е пълен, както и силата и гъвкавостта, което може да доведе до хронифициране.

Избягвайте разтягане

Въпреки че първият инстинкт на повечето от нас би бил да правим разтягащи движения за мускул, който е претърпял разтягане, нещата са изключително логични: ако разтягането на мускулите е, както подсказва името, резултат от прекомерно разтягане, тогава разтягането и повече мускули и принуждаването му изобщо няма да ви помогне! Най-сигурният начин е просто да се избягва всичко, което би могло да разклати наранения мускул и да му се даде време да се отпусне.

Връщайки се във фитнеса и към обичайната дейност

Връщането към пълна активност обикновено е разрешено, когато вече не ви боли, когато сте възвърнали пълния обхват на движение и силата е на първоначалните параметри.
Ако решите да стиснете зъби и да подновите тренировките твърде рано, възможно е да повлияете още повече на мускула, което в крайна сметка може да доведе до хронични наранявания.

Ако става въпрос за леко разтягане, опитайте се колкото е възможно по-внимателно да преместите мускула по целия му обхват на движение, но само след няколко дни почивка и задължително спрете, ако усетите, че боли! По този начин ще включите кръвообращението в лечебния процес.

Леките наранявания от степен 1 може да отнемат само две до три седмици, за да се върнат във фитнеса, но ако говорим за по-сериозни наранявания, може да отнеме много повече време.

Съвети за намаляване на риска от мускулно натоварване

Ето най-важните съвети на лекаря Сербан Дамян, насочени към намаляване на риска от мускулно разтягане:

Поддържайте нормално тегло.
Носете подходящи обувки и заменете спортни обувки, когато „понасяте“.
Правете упражнения за разтягане всеки ден.
Не се занимавайте със спорт, ако не се чувствате добре (уморени сте или ви боли от всякакъв вид).
Загрейте добре преди всяка физическа активност.
Носете специално спортно оборудване, в зависимост от спорта (напр. Широк колан и ръкавици за културизъм).
Поддържайте балансирана диета.
Избягвайте неконтролирани движения и научете много добре правилната форма на упражнения, преди да работите с големи тежести.