Разтягане на катерач
Имам ли нужда от разтягане?
Позволете ми да ви шокирам веднага ... Изчаквате да ви кажа: "След като получите добра гъвкавост, ще започнете да напредвате бързо в катеренето." Това не е вярно! Гъвкавостта не е всичко. Всъщност много алпинисти имат посредствена гъвкавост.
Трима известни алпинисти, които видях - Скинър, Шърман и Матсън - бяха гъвкави като тухла.
Не можеха да стигнат пръстите на краката си. Ако вашият псевдоним е "Rusty Hinge", не се притеснявайте да се разтягате. Ако можете да се наведете свободно, опитайте се да подобрите гъвкавостта си.
Разтягането за катерене ви помага да стигнете до далечния пръст, да разпределите оптимално теглото си между краката си и прави възможно да поставите крака си високо. Без добра гъвкавост няма да можете да използвате пълния набор от движения, които мускулите ви биха могли да изпълняват и да се движат по скалата, като Баришников на сцената.
От гледна точка на обикновените спортисти има две основни предимства от разтягането:
- Разтягането помага да се сведе до минимум всяко ограничение в движението. Като алпинист вече имате едно ограничение - борите се с гравитацията. Защо се нуждаете от друго ограничение?
- Разтягането създава излишък на кислород в мускулите ви, което минимизира излишъка на млечна киселина в мускулите и по този начин увеличава мускулната издръжливост.
Разтягането също отпуска и помага да поддържате тялото си във форма.
Фази на обучение за гъвкавост
Петте стъпки по-долу са безопасни и ефективни техники за разтягане, взети от книгата „Стречинг книга“ на физиолога Свен Солвборн. Разтегнете всеки мускул в тези пет фази.
Фаза 1: Затоплящо разтягане. Без болка, леко натоварване на мускулите.
Фаза 2: Конструктивно разтягане. Повече стрес върху мускулите, но ги натоварвайте много постепенно.
Фаза 3: Работно разтягане. Стабилно напрежение в мускулите за три до пет вдишвания. Научете се да се разтягате въз основа на дъха, а не на времето.
Фаза 4: Печелившо разтягане. В тази фаза започва истинската работа за подобряване на участъка. Изпълнявайте всеки набор от три до пет вдишвания.
Ключове за ефективна тренировка за разтягане
Възможно е някои от ставите ви да са по-гъвкави. Устояйте на желанието да започнете да се разтягате с тях. Винаги започвайте да работите върху по-малко гъвкави части на тялото.
Планирайте два дни в седмицата, за да работите непрекъснато върху разтягането си. Всяко упражнение трябва да служи на конкретна задача за подобряване на гъвкавостта.
Докато се разтягате, наблюдавайте дишането си. Дишането трябва да е дълбоко. Вдишайте от корема, за да осигурите повече място за разширяващите се бели дробове. Концентрирайте се върху пълно вдишване и издишване.
Три разтягания на крака
Позволете ми да ви запозная с някои от най-полезните техники за разтягане за алпинист. Не забравяйте за горните пет фази.
Краката са особено важни при катерене по плочи и цепнатини, тъй като позволява бедрата да бъдат обърнати по-близо до стената, което увеличава натоварването на краката и намалява натоварването на ръцете. Той също така ви помага да удряте позиция за почивка върху камък за малко почивка.
Най-добрият начин да подобрите разпространението на краката е да практикувате позата на жабата. Легнете по корем, разтворете коленете в страни и подпрете краката си до стената. Опитайте се да държите бедрата си напълно докосващи пода.
Това упражнение ще ви помогне да вдигнете крака си по-високо, докато се изкачвате. Говорейки за това упражнение, не мога да не си спомня как в зората на скалното катерене маестрото Боулдър Дик Чили ("Мистър Гъвкав") можеше да сложи крак почти до ухото си.
Можете да направите това упражнение върху кухненски плот или стена за катерене. Застанете с лице към плот или стена. Единият крак е на пода, другият е повдигнат нагоре и се опрете на стойка или на кука на стената. Ако е необходимо, използвайте партньор, който да ви помогне да вдигнете крака си по-високо.
Канап (надлъжен и напречен)
Понякога попадате на такива места (като например на скалата на Дяволската кула), където е просто трудно да се изкачите без добър канап. Шнурът ще ви позволи да стигнете до далечното задържане, да намерите позиция, която е по-подходяща за отпускане. В заключение ви съветвам да добавите канап на надвеса и на корниз към тренировката си за разтягане.
Избягвайте прекаленото разтягане, бъдете внимателни.
Има няколко признака, че сте пренапрегнати:
- Когато се затопляте на следващата сутрин, усещате прекомерно мускулно напрежение. Но обикновено изчезва след няколко дни.
- По време на тренировка чувате неприятни щракания в ставите, сякаш не са смазани. Почивам си.
- Изпитвате болка. Може би сте прекалили с връзките. Спрете да се разтягате, докато болката спре
16 упражнения за разтягане
Докато трите ви упражнения за разтягане, описани по-горе, трябва да работят отделно, упражненията, изброени по-долу, могат да бъдат включени в традиционната ви загрявка в началото на вашата тренировка.
Долната част на тялото
Това е просто упражнение, което много ефективно разтяга слабините ви. Легнете по гръб на няколко сантиметра от стената с вдигнати крака. Петите докосват стената. След това бавно ги разнесете, докато усетите разтягане в слабините.
Страхотно упражнение за разтягане на слабините и бедрата. Седнете на пода, разтворете краката си (но за да ви е удобно) и започнете бавни завои наляво, после надясно. Дръжте гърба си изправен, не огъвайте раменете и главата си.
Легнете по гръб. Коленете са свити и раздалечени. Отпуснете се и се опитайте да разгърнете коленете си още по-широко.
Огъване на коленете към гърдите
Това упражнение е чудесно за отпускане на мускулите на долната част на гърба. Легнете по гръб и доближете едното коляно до гърдите си. Вторият крак е прав; алтернативно можете да издърпате коляното към противоположното рамо.
Упражнението е предназначено за разтягане на квадрицепсите. Качете се на едното коляно, изтласкайте другия свит крак напред. Хванете вдигнатото краче с ръка и започнете да го придърпвате към "дупето" си.
Седнете на пода. Единият крак е изпънат напред и лежи на пода. Вторият крак е огънат и хвърлен върху първия. Започнете да се обръщате на страната, противоположна на крака, хвърления крак. Това упражнение е чудесно за разтягане на гърба, бедрата и гръдните мускули.
Правете това упражнение много внимателно, ако имате проблеми с кръста. Легнете по корем. След това повдигнете горната част на тялото на прави ръце и започнете да се навеждате назад, без да повдигате краката си от пода.
Не забравяйте да направите това упражнение! Това ще ви помогне да поставите краката си по-уверено на малките рафтове, докато се изкачвате. Наведете се напред, облегнати на ръце, така че ъгълът между краката и торса да е приблизително 90 градуса. Отпуснете краката си и започнете последователно да сгъвате и разгъвате коленете на единия и след това на другия крак.
Горната част на тялото
Разтягане на горната част на рамото (седнало)
Седнете на пода. Коленете са свити. Ръцете леко зад ханша и отпуснете се на пода с длани, пръстите са обърнати назад. Започнете бавно да пренареждате дланите си, докато усетите напрежение в мускулите на ръцете и гърдите.
Разтягане на предмишниците и китките (на четири крака)
Качете се на четири крака. Обърнете дланите си така, че пръстите да са обърнати към коленете. Докато поддържате позицията на дланите си, започнете леко да се облягате назад, докато стегнете китките си. След това отново се върнете в изходна позиция.
Разтягане на предмишниците и китките (изправено)
Ръцете надолу. Поставете едната длан върху другата и започнете да натискате отгоре с долната си длан. Ако усетите напрежение в китките си, задръжте дланите си в това положение за 10 секунди, след което сменете дланите.
Свийте лакътя си и поставете тази ръка зад главата си. Приложете лек натиск надолу, едната ръка върху лакътя с другата, за да разтегнете делтоидния мускул. Сменете ръцете.
Разтягане на горното рамо (изправено)
Поставете ръцете си на стената с наклонен торс напред. Опитайте се да се наведете напред с цялото тяло, като държите краката и ръцете изправени. След това започнете да огъвате коленете, като държите ръцете изправени.
Разтягане на ръцете и горния раменен пояс
Това упражнение помага за облекчаване на остатъчния стрес след разтягане. Вдигнете ръцете си нагоре и поставете дланта си през дланта си. Пръстите са насочени нагоре. Разтегнете се. Застанете така известно време, като запазите позицията си и се поклащате леко напред, назад.