Разтягане на бюро 6 упражнения срещу напрежение на седалката

Дългото седене на бюро не само ви прилошава, но и води до напрежение и болки в гърба. Експертът FIT FOR FUN Пиа Баур обяснява как да останете във форма на бюрото - и показва шест упражнения, които можете да правите по всяко време в офиса.

На път за работа, в офиса, на обяд и вечер на дивана: знаете ли всъщност колко време прекарвате седнали през деня?

Във всеки случай отговорът е: твърде много. Според проучване на германската здравноосигурителна компания ние седим средно по почти осем часа на ден.

Проблемът с това е, че многото седене е една от основните причини за болки в гърба заедно със стреса. По време на работа тези два фактора се обединяват за мнозина - така че не е чудно, че три четвърти от всички работещи хора страдат от проблеми с гърба.

Добрата новина: С прости движения и контролирано дишане можем превантивно да предотвратим смъдене в гърба - и по този начин дори да намалим стреса.

Това се случва, когато седим дълго време

Ако седите много, метаболизмът и сърдечно-съдовата ви система буквално заспиват. Това не само ви прави мудни, но и увеличава риска от затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Но не само това: Дългото седене е една от най-честите причини за напрежение и насърчава болките в гърба. Класическото седнало положение води до скъсяване на мускулите, което от своя страна може да провокира лоша стойка и да насърчи болката в гърба и врата.

Това води до главоболие. Хроничното напрежение може дори да увреди междупрешленните дискове и да насърчи мигрена.

Но не трябва просто да обръщаме повече внимание на гърба си. „Хълбоците често се подценяват“, казва Пиа Баур. Като холистичен бизнес треньор, учител по йога и житейски треньор, тя подкрепя компаниите чрез обучение на внимателност и йога устойчивост за укрепване на психическото и физическото благосъстояние.

„Ако, наред с други неща, тазобедреният флексор се скъси чрез седене, функцията на мускула намалява. Когато се стресира, това може дори да доведе до напрежение в челюстта и диафрагмата, тъй като те са свързани с фасцията ", обяснява тя.

Най-доброто лекарство за това напрежение е: упражнения - колкото е възможно повече. Но дори и тези, които спортуват няколко пъти седмично, не са защитени от опасностите от седенето.

„Упражненията за разтягане и релаксация помагат да поддържаме подвижността на опорно-двигателния ни апарат и да се борим срещу напрежението и болките в гърба“, обяснява Пиа Баур. Упражненията за разтягане също имат релаксиращ ефект: „При разтягане в мускулите се образуват ендорфини, които задействат импулс за отпускане - това ни кара да се чувстваме добре и доволни“, казва тя.

За FIT FOR FUN Пиа Баур създаде петминутна последователност от упражнения за разтягане, които можете да правите в офиса по всяко време - болките в гърба и напрежението остават в миналото.

Разтягане на работния плот: шест упражнения срещу напрежението на седалката

Можете лесно да правите упражненията на бюрото си - нямате нужда от друго оборудване, освен офис стола. За да освободите не само напрежението си, но и да облекчите едновременно стреса, обърнете внимание на дъха си, когато изпълнявате упражнението: адаптирайте го към вашите движения.

Следното се отнася за всички упражнения: Вдишайте, когато повдигнем главата си или изправим горната част на тялото, и издишайте, когато се движим в обратна посока.

Това има успокояващ ефект: „Концентрацията и комбинацията от упражнения с дъха бързо водят до облекчаване на психическия стрес“, казва експертът Пиа Баур.

Можете да правите последователността от пет минути упражнения по всяко време в офиса, в идеалния случай два пъти на ден. Внимателният бизнес треньор Пиа Баур препоръчва да поставите напомняне в календара си за това.

И така, какво чакаш?

Подготовка: дихателно упражнение

Седнете на ръба на стола - краката на ширината на бедрата - и изправете гръбнака
Очите са затворени или отворени леко надолу, ръцете ви са свободно на бедрата
Сега дръпнете раменете към ушите си, докато вдишвате и дишате в стомаха си. След това издишвате бавно, изтласквайки раменете назад и надолу
Повторете това упражнение четири пъти, като се фокусирате върху дъха

Упражнение 1: разтягане на страничната страна

За това упражнение седнете в изходна позиция (седнали на ръба на стола, краката на ширината на бедрата, гръбнака изправени) или застанете на ширина на бедрата
Сега протегнете лявата си ръка към тавана, дясната ръка лежи на дясното ви бедро
Поеми си дълбоко въздух. Наклонете се надясно, докато издишвате, пръстите ви се изтеглят в десния диагонал. Задръжте тази позиция за четири вдишвания.
След това направете упражнението от другата страна
Повторете това упражнение два пъти от всяка страна

Упражнение 2: усукване на торса

Седнете на ръба на стола, краката на ширината на бедрата на пода и изпънете двете ръце нагоре
Сега обърнете горната част на тялото наляво. Хванете облегалката на стола с лявата си ръка и поставете дясната си ръка върху бедрото, като държите бедрата си насочени напред
Сега погледнете през лявото си рамо и задръжте тази позиция за четири вдишвания
Сега направете упражнението от другата страна

Упражнение 3: разтягане на бедрото назад

Седнете изправени на ръба на стола си
Хванете лявото бедро с двете си ръце и сега го дръпнете към себе си. Важно: Гръбначният стълб остава изправен!
Издърпайте пръстите си към себе си, това води до разтягане на прасците
Задръжте тази позиция за четири вдишвания, след това превключете настрани

Упражнение 4: гръбначно разтягане

Седнете на ръба на стола, краката на ширината на ханша на пода и подпрете горната част на тялото на бедрата, ръцете висят свободно към пода
Сега затворете очи и дишайте пет и пет пъти дълбоко и бавно

Експертът Пиа Баур: "Това упражнение е основателно и облекчава стреса."

Упражнение 5: разтягане на бедрата

Седнете на ръба на стола
Сгънете левия крак над десния крак, така че глезенът на левия крак да е на дясното коляно
Сега изправете гърба си и се наведете напред с изправен гръб, така че задните части и бедрата ви да са изпънати
Ръцете ви са свободно на коленете
Задръжте позицията за четири вдишвания, след това превключете настрани

Упражнение 6: разтягане на флексора на тазобедрената става

Застанете зад стола си и сложете ръце на облегалката на стола
Сега направете голяма крачка назад с десния крак
Коляното на десния крак е изправено, а петата изправена
Сега потопете предния си крак по-ниско, като държите задния крак изправен
Опитайте се да държите горната част на тялото в изправено положение
Задръжте тази позиция за четири вдишвания, след това превключете на лявата си страна

Съвет за по-дълбоко разтягане: Изпънете двете ръце към тавана и поставете лявата си ръка на дясното бедро зад вас. След това се облегнете леко назад.

Това ще внесе повече движение в ежедневието ви в офиса

Като цяло също е важно да се упражнявате максимално през целия ден. „Колкото повече движения включите в ежедневието си в офиса, толкова по-добре“, обяснява Баур. Дори малките промени правят разликата: „Разходката из блока след обяд или просто пиенето на кафе, докато стоите, може да направи чудеса“, казва тя.

Какво също помага: понякога работете в изправено положение и сменете седналото си положение.

Друг съвет от треньора на Mindful Business и учителя по йога: „Станете и по-често ходете на работното място на колегата си, за да обсъждате нещата с колегите.“ Това не само задейства цикъла, но и засилва социалната връзка между служителите, разкрива експертът.

Експертът: Пиа Баур, внимателен бизнес треньор, треньор по йога и внимателност

Тя подкрепя частни и корпоративни клиенти в установяването на центриране и осъзнаване за себе си, за да водят пълноценен живот в равновесие.

От повече от 8-годишната си корпоративна кариера тя в идеалния случай може да отговори на нуждите на мениджърите, екипите и всеки индивид, за да отиде автентично по своя път и да намери вътрешен мир.

Тя използва своя уникален подход на тройна сила като системен личен и бизнес коучинг във връзка с медитация, йога и обучение на вниманието.