Разтягане Ето как се разтягате правилно!
Статично или динамично разтягане, кое е по-добро за максимален успех в тренировките и възможно най-нисък риск от нараняване? Ще ви го обясним!
Навеждате се напред, докосвате пръстите на краката и задържате позицията за момент. Така започват тренировките си повечето спортисти. Разтягането е важно, нали? Сега спортните физиолози казват, че този тип разтягане, статично разтягане, е по-вероятно да бъде за края на тренировката трябва да вдигне. Някои американски учени по спорт дори изрично съветват да не се разтяга статично преди тренировка или състезание, тъй като това може значително да намали представянето.
Различни изследвания през последните години показват, че статичното разтягане действа върху връзките ни преди тренировка, като разкъсване на замръзнала гумена лента: Той разкъсва влакната и ги отслабва. Резултатът е по-малко сила, стабилност и експлозивност, както се демонстрира от комбинирани упражнения като клякам. Трябва също да пропуснете статични участъци преди тренировка.
Поне ако го правите по начина, по който сте свикнали. Друго проучване установи, че това наистина има значение, колко време да се разтяга. Според изследователите тези, които задържат участъка за по-малко от 30 секунди, не трябва да се страхуват от никакви негативни ефекти. Те се появяват само по време на фази на разтягане от една минута или повече.
Но ние не искаме просто "без негативни ефекти", ние искаме положителни ефекти! И така, трябва ли да пропуснете разтягането напълно преди тренировка? Не, но трябва да преминете от статично към динамично разтягане!
Динамично разтягане
Динамичното разтягане, т.е. удари, ритници отпред, завъртане на тазобедрената става или петите, повишава ефективността ви в тренировките, според учените. Динамичните движения подготвят тялото по-добре за физическа активност, защото те повишават телесната температура и гъвкавостта на ставите и правят мускулите по-еластични. Това увеличава скоростта и пъргавината и намалява риска от наранявания. Поради това е препоръчително да разтегнете мускулите, които планирате да използвате по време на тренировка, напр. Б. краката преди тренировка за крака.
И: Загряването преди разтягане е важно! Препоръчва се десетминутно кардио устройство преди всяко динамично разтягане. Това също разхлабва мускулите и увеличава производителността.
В края на тренировката можете да направите статично разтягане. Това помага на тялото ви да се изключи, да намали мускулното напрежение и да се отпусне. Задръжте всяко разтягане за около 30 секунди и последното разтягане трябва да отнеме около десет минути.
Упражнения за динамично разтягане
Напади
Направете дълга крачка напред и огънете предното си коляно толкова ниско, че коляното да се огъне поне 45 градуса. Палците на краката ви сочат напред. За кратко отскочете и поставете крака си назад. Повторете процеса с другия крак. Междувременно горната част на тялото остава изправена, тазът е опънат напред. С напади главно разтягате тазобедрения флексор и мускулите на бедрата.
Махало на крака
Заставате на ширина на бедрата и поддържате ръцете си на бедрата. Преместете центъра на тежестта върху единия крак, за да можете леко да люлеете другия крак напред-назад пред тялото си. Опитайте се да извършите движението през целия обхват на движение, т.е.завъртете крака, доколкото е възможно, в двете посоки. Горната част на тялото ви остава изправена. След няколко маха, сменете краката. С махалото на крака разтягате адукторите и похитителите и тренирате баланса си.
Разтягане на задната част на бедрото
Седнете на пода с изпънати напред крака. Краката ви са плътно прилепнали, пръстите на краката са изпънати напред. Сега наведете горната част на тялото напред и се опитайте да докоснете пръстите на краката си с пръсти. Разклатете се леко напред-назад.
Кръгове за ръце
Изправете се на ширина на бедрата и започнете бавно да оставяте ръцете си да кръжат над раменната става. Можете да изпънете двете ръце една след друга или едновременно. Важно е ръцете ви да останат отпуснати по време на кръговото движение и да описвате възможно най-големи кръгове. Горната част на тялото и врата ви остават неподвижни и прави. Ако сте завършили няколко кръгови движения напред, можете да кръжите двете ръце назад или едновременно в противоположни посоки, за да подобрите чувството за координация. Кръженето на ръцете разтяга раменете и част от гърдите и латисимуса.
Нипел рокер
Застанете изправени, на ширина на бедрата и изпънете двете ръце настрани, така че да образуват въображаема хоризонтална линия през тялото ви. Сега внимателно се люлете назад с двете ръце и отскочете напред. Дланите ви са обърнати нагоре. Не се изненадвайте, обхватът на движение е малък. Рокерът на гърдите разтяга гръдните мускули и предното рамо.
Въртене на тазобедрената става
Докато стоите на ширина на бедрата, разтворете ръцете си малко встрани и завъртете целия си торс, доколкото е възможно, в едната посока. Ръцете ви подкрепят в движението, главата ви следва торса, така че винаги да гледате в посоката, в която се движите. След това се завъртате в обратна посока. За да не натоварвате прекалено много коленете си, винаги повдигайте малко петата на противоположния крак при всяко завъртане и завъртайте коляното по посока на въртенето. С ротация на бедрата разтягате целия багажник, особено страничните коремни мускули.