Разтягане - бедра - упражнения набор 5 - Doctor Info Ro

Първоначално положение - изправено, с успоредни подметки, стъпала залепени един за друг

Подготовка - от изправено положение се наведете, като държите коленете си изпънати.

Изпълнение и финална поза - опитайте се да докоснете пръстите на краката или пода, без да люлеете тялото си. Ако има болка в бедрата или гърба, не насилвайте. Задръжте позицията за 20 секунди. Повторете движението 5 пъти. Отпуснете се за няколко секунди между повторенията.

Целеви мускулни групи - феморален бицепс, полусухожилие, полумембранозус (+ гръбначни еректори)

Начално положение - на коленете, с успоредно на земята тяло, поддържано в ръцете, с успоредни длани, върховете на пръстите ориентирани напред

Подготовка - повдигнете единия крак, докато бедрото стане успоредно на пода. Дръжте гърба си изправен.

Изпълнение и финална поза - леко издърпайте бедрото нагоре, свивайки седалищните мускули. Задръжте позицията за 20 секунди. Повторете движението 5 пъти за всеки крак.
Страничното удължаване на крака не е показано, тъй като претоварва лумбалната област, раменете и шията. Отпуснете се за няколко секунди между повторенията.

Целеви мускулни групи - квадрицепси

Начална позиция - легнал с лице надолу, разкрачени крака, ръце до тялото, брадичката на пода

Подготовка - сгънете единия крак и хванете глезена или петата с две ръце.

Изпълнение и финална поза - издърпайте глезена или петата по-близо до седалището. Задръжте позицията за 20 секунди. Повторете движението 5 пъти за всеки крак. Отпуснете се за няколко секунди между повторенията.

Целеви мускулни групи - квадрицепс

Начална позиция - легнал по гръб, с крака близо един до друг, ръцете са перпендикулярни на тялото

Подготовка - сгънете краката, като доближите петите възможно най-близо до таза.

Изпълнение и финална поза - повдигнете таза възможно най-високо, като се подпирате на раменете и петите. Задръжте позицията за 20 секунди. Повторете движението 5 пъти. Отпуснете се за няколко секунди между повторенията.

Целеви мускулни групи - квадрицепс (+ коремни мускули)

Този артикул е разгледан 20107 пъти.