Разстояние полумаратон на всички печалби - Jogging-International
Писане
Усилие, по-дълго от 10 км, с по-малко тренировъчни ограничения, отколкото в маратон: това са основните предимства на полумаратона, който обаче трябва да бъде подготвен с максимално внимание. 21 км, той остава взискателен за тялото.
Полумаратонът се превърна в официална дистанция едва преди 20 години, през 1992 г. Преди това нямаше полу-работещи организации. От тази дата популярният успех на полуфабриката не е отречен във Франция, Европа и САЩ и ако все повече от вас инвестират в 21 100 км, не е случайно.
В този файл ще разгледаме всички предимства, предлагани от полуфабрикатите на бегачи от всички нива, включително здраве и фитнес, и ще ви предложим 5-седмични планове за обучение, за да направите бягането на дистанцията още по-забавно. И за много от вас с висока производителност.
Аромат на дълги разстояния
Приготвянето на полупродукт означава вдишване на аромат от голямо разстояние, без да страдате от понякога трудните ефекти от това дълготрайно усилие.
Често бегачът, който започва, ще има за основна цел да възвърне определено физическо състояние и след това постепенно идеята да може да бяга в продължение на 1 час без спиране ще покълне в съзнанието му. Именно тогава може да възникне желанието за първо преживяване в състезанията (често над 10 км), а след това с опит идеята за първото полувреме.
Полумаратонът е между 1 и половина и 2 часа и половина бягане, така че това е продължителност, която включва ново управление на усилията, ако искате да стигнете до края на 21 100 км при добри условия. В допълнение, подготовката на полуфинал също е за първи път да си поставите за цел дистанция, която никога или почти никога няма да изминете в тренировките. Това е много от магията на дългите състезания.
Полумаратон
Полу, съзнателно или несъзнателно, за много бегачи е първата стъпка към по-голямото разстояние, маратона. И все пак тази първа стъпка има много предимства пред маратона:
- Тъй като времето за усилие в състезанието е повече от наполовина по-дълго от това за маратон, рискът от удряне на „известната стена“ е много нисък, така че подготовката може да бъде намалена и управлението на състезанието по-удобно в Деня.
- Можем да обмислим да отразяваме събитието в непрекъснато състезание, докато много често първият маратон се управлява чрез включване на пасажи за ходене.
- От друга страна, бягането на 21 100 км ви позволява да се възползвате максимално от усилията си, докато много бегачи изпитват разочарование в края на 10 километра, които им се струват твърде кратки.
- Възстановяването на полуфабрикат е по-бързо, можем да помислим за няколко опита през годината.
- И накрая полуподготовката, която включва много сесии на прага (85% от FCM), следователно участва в поддръжката и вижда развитието на потенциала на бегача.
Много гъвкава подготовка
Приготвянето на полуфабрикат не изисква толкова време, колкото за маратон. Дългият седмичен излет само по изключение ще надвишава 1 час и 45 минути, докато през седмицата тренировката ще се върти около излети за издръжливост (45 минути до 1 час) и излети с по-висок интензитет (85% FCM), чийто общ обем няма да надвишава 15 мин.
По-достъпният характер на събитието също ще позволи по-голяма гъвкавост при спазване на плана. Така че за тренировка на бегач 4 пъти седмично, можем без да се замисляме, да премахнем джогинга през седмицата, ако графикът ни го изисква.
И дори за бегач с 3 сесии на седмица, можем, поради липса на време, от време на време да намалим асимилационния джогинг (издръжливост) до само половин час, без да застрашаваме подготовката му.
Разстояние за удоволствие ...
Като опростим малко нещата, бихме могли да кажем, че полу е разстоянието на правилния баланс и това го прави разстоянието за „удоволствие“. В сравнение с бягане от 10 км, интензивността на бягането е много по-ниска, така че тренировката няма да включва сесии VMA (твърдо съпротивление), които не винаги са предпочитаната тренировка за бегачи.
Извършването на сесии на прага (85% от FCM) ще наруши монотонността на тренировката, но без да се изискват значителни физиологични и психологически усилия.
Приготвянето на полуфабрикат оставя голяма част за вози на издръжливост, което много често всички предпочитаме. Но за разлика от подготовката за маратон, тези излети никога не са твърде ограничителни (максимум 1 час и 50 минути).
Докато в контекста на маратонския план последователността на излети от повече от два часа може да доведе до умора физически, но и психически. Дори и да е вярно, че нямаме избор, когато искаме да подготвим митичната дистанция.
... и здравословно разстояние
Както току-що споменахме, полубоят е правилният баланс между 10 км и маратон. Този баланс има и много ползи по отношение на здравето:
- По-малко пробег, отколкото за маратонски план, но също така отсъствието на сесии с много висок интензитет (като за 10 км) ще запази вашия ставен и мускулен капитал.
- Въпреки това, както вече казахме, полуподготовката включва сесии на прага (85% от вашия FCM). Тези тренировки в зона с по-голямо усилие от издръжливостта ще поставят стрес върху сърдечния ви мускул, който следователно ще трябва да се адаптира и укрепи (стените на сърцето ще се удебелят и станат малко по-ефективни).
- Тези сесии на прага също ще предизвикат по-тонизирана работа на мускулното ниво, което няма да остане без ефект върху вашия силует.
- Организирането на тренировки около сесии, които не надвишават 85% HRM, също го прави идеалната подготовка за бегачи на 50 и повече години.
- И накрая, броят изминати километри с издръжливост, който е по-висок, отколкото в контекста на 10 км или план за възстановяване, ще насърчи загубата на тегло.
Туристическо разстояние
Много туроператори вече предлагат туристически дестинации с участие в полу. Тези нови предложения се основават на две основи:
- Много страстни бегачи нямат време да инвестират в подготовка за маратон, но въпреки това остават любопитни да открият други хоризонти и ... да тичат.
- Но преди всичко, включително полуфабрикат при престой в чужбина, това е и гаранцията да се възползвате напълно от предлаганите туристически предимства.
В действителност, преди маратон, приоритет за възстановяване, бегачите трябва да избягват колкото се може повече дълги разходки, които рискуват да генерират умора, която е вредна за представянето на добро състезание.