Разрешени упражнения във вашата аптека
Бременността е напълно нормално физиологично състояние. Ето защо бъдещата майка не трябва да се отказва от всички дейности, които е имала преди да забременее, но в крайна сметка да намали тяхната честота или интензивност. Говорим, разбира се, за задача, която се развива нормално, а не за задача с проблеми.
Ако след дискусиите с лекуващия лекар стигнете до заключението, че здравословното състояние ви позволява, можете да изберете да се занимавате със спорт или поне за няколко физически упражнения, разрешени по време на бременност, които можете да изпълнявате у дома, което ще ви помогне да поддържате форма и да имате лесно раждане. Разберете кои са те физически упражнения, препоръчани за бременни жени и какви са техните ползи за здравето.
Ако имате зелена светлина от специалиста, можете да започнете да изпълнявате упражненията, които ви предлагаме, ежедневно или през ден. Имайте предвид само няколко препоръки:
- Започвайки с петия месец, трябва да се избягва легналото положение на гърба и привилегированото изправяне, седене или легнало на една страна;
- Упражненията трябва да се изпълняват бавно, всяко внезапно движение може да предизвика контракции;
- При най-малката болка в гърба се откажете от упражнението;
- Останете в топла, но проветрива стая, облечете се удобно и използвайте мек неопренов матрак;
- Изчакайте 1:30 след хранене и след това можете да започнете да тренирате.
Ето някои видове упражнения, които можете да правите по време на бременност!
Разрешени коремни упражнения по време на бременност
С гръб на матрака, свити колене, крака на пода, ръце встрани, повдигнете таза от пода. Вдишайте с усилие, издишайте, когато се отпуснете. Упражнението се повтаря 10 пъти.
С гръб на матрака, ръце настрани, въртете педала във въздуха, като опъвате крака си перфектно. Завъртете педала, докато преброите до 5, направете пауза за 10 секунди, след което продължете с педалите още 5 пъти.
На гърба, с ръце в тила, свити колене, подметки на земята, повдигнете единия крак от земята, като го държите огънат и го приближете до гърдите. След това изправете крака, като го издърпате нагоре, докъдето стига. След това спуснете изпънатия крак до нивото на противоположния крак, който е огънат. Върнете свитото коляно в гърдите. Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак.
С гръб на матрака, ръце, изпънати встрани, свити колене и стъпала на земята, люлеете коленете си залепени надясно и наляво 10 пъти.
Облегнете се по гръб на предмишниците, свити колене и стъпала на земята. Вдигнете крака си, опънете го и докоснете върха му с противоположната ръка. Ако задачата е напреднала и не ви позволява да се изпънете много нагоре, протегнете ръката си, доколкото можете, без да натискате корема си. Повторете 5 пъти за всеки крак.
Упражнения за ханш, показани по време на бременност
Седнете на стола и се люлеейте последователно наляво и надясно, по 5 пъти от всяка страна.
Стоейки, подкрепени от стената, оставете се да се плъзнете по стената до дъното, в клекнало положение. Изпълнете това упражнение 10 пъти.
Приемете класическата йога позиция, отдолу, с краката в подметката и гърба изправени. От това положение внимателно притиснете коленете си към земята 10 пъти с ръце, след това направете пауза за 10 секунди, след което започнете да притискате коленете си към земята още 10 пъти.
Облегнете се на дланите и коленете и изпънете крака си встрани, без да насилвате. Изпълнете упражнението 5 пъти за всеки крак. Същото упражнение, но не движете крака настрани, а на гърба.
Разрешени упражнения за гръб при бременност
Седнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, поставете ръце под седалката и избутайте таза нагоре 10 пъти, направете пауза за 10 секунди и повторете още 10 пъти.
Седнали на стола, обърнати към задната част на стола, леко търкаляйте таза. Повторете 10 пъти в едната посока и 10 пъти в другата посока.
Опирайки се на дланите и коленете си, дръжте гърба изправен, след което го огънете. Повторете упражнението 10 пъти.
Тазови упражнения, препоръчани по време на бременност
Известните упражнения на Кегел тонизират пубококцигеалните мускули, подготвяйки ги за раждане. Пубококцигеалните мускули са мускули, свити, когато искате да спрете уринарния поток. Свийте тези мускули за 3 секунди, след това ги отпуснете за 2 секунди, след това отново свийте за 3 секунди и така нататък. Правете 10 серии, няколко пъти на ден.
С течение на времето може да започнете да увеличавате интензивността на упражнението си. И така, свийте тази зона за 5 секунди, направете пауза за няколко секунди, след това свийте за 20 секунди. Повторете това упражнение 5-6 пъти на ден.