Разпръскване на начин да разнообразите обучението и напредъка си
Спринт сесиите ви позволяват да извършвате техническа работа, често пренебрегвана от традиционните планове за обучение. В тази статия ще видим кога и как да добавите тези сесии към вашата подготовка.
Тук ще се съсредоточим върху специфични спринт сесии за бягане на дълги разстояния, където всяко усилие е разделено от дълго възстановяване (между 2 и 4 минути). Основната цел на спринта е да подобри мускулния капацитет, така че усилията са кратки, между 50 и 100 m за кратки спринтове, по отношение на дълги спринтове те продължават от 100 до 300 м, или дори 400 м за много тренирани спортисти. От физиологична гледна точка ние считаме, че границата на спринта е 60 секунди, след това спираме да работим по енергийната верига, която определя спринта.
LИнтензивността на спринта също е много по-висока от разделянето „Класически“, VMA по време на спринт е между 120 и 140% от своя максимум. Докато е на сесия 30/30 или 8-12 x 200 m, VMA се върти около 100/105% от своя максимум.
Защо да добавяте спринтове към тренировъчния си план ?
Спринт сесиите подобряват скоростта и издръжливостта, както доказва това проучване от Университета на Валенсия в Испания: изследователите са назначили специфична програма за спринт на група пътеки. По време на тези тренировки бегачите завършиха между 4 и 7 спринта от 30 секунди с 4 минути възстановяване между всяко усилие. Те видяха своите VMA подобряване с 2,3%.
Учените също така отбелязват, че субектите се справят по-добре с умората. Интересното е, че в края на този експеримент сърдечно-съдовите способности (измерени чрез VO2MAX) на пътеките не са се променили. Всъщност спринтът не работи на сърдечните способности, но се развива мускулна сила и техника на бягане, два важни фактора на всички разстояния.
- Добър техника на бягане спомага за поддържането на много висок ритъм, укрепва опората и подобрява координацията между горната и долната част на тялото. Това позволява добър мускулен баланс и по-добри движения на тялото. Всъщност спринтът използва мускули, които са малко използвани от други бягащи походки, особено горната част на тялото: печ, рамене, бицепс и трицепс.
- За мускулна сила, това е един от основните фактори в съотношението мощност/тегло. Той измерва способността на спортиста да упражнява интензивни усилия възможно най-бързо. На физиологично ниво мощността се определя по-специално от бързи влакна, те се използват като приоритет от тялото, когато темпото на бягане е по-голямо от VMA.
При дълги усилия, колкото по-мощен бегач, толкова по-малко енергия консумира. Бързите влакна, които обсъдихме по-рано, могат да се окажат решаващи при събитие на дълги разстояния. В края на a маратон например когато бавните влакна са изчерпани, бързите влакна могат да поемат и по този начин да дадат възможност за рестартиране на темпото. Бързите влакна също са много полезни за пътеката. Изкачванията и спусканията използват по-често тези влакна, отколкото състезанието по равнината.
Специфичните спринтови сесии също са добър начин за промяна на удоволствията! Традиционните програми за обучение обикновено пренебрегват техническа работа и скорост в полза на кратко разделяне като 30/30. Това е така, защото е много по-трудно да бягате спокойно по време на интервалната тренировка поради кратката продължителност на възстановяването.
Напредъкът с този тип сесии също е бърз! Повечето изследователи, които се интересуват от предимствата на спринтовите сесии за бягане на бягане, казват, че една или две спринтови сесии седмично по 4-6 седмична програма са достатъчни, за да доведат до значително подобрение в представянето.