Разпределението на хранителните вещества като функция от енергийните нужди - PDF безплатно изтегляне
Разпределение на хранителните вещества в зависимост от енергийната потребност Определяне на енергийната потребност в kcal Лека активност 32 x kg (нормално тегло) Средна активност 40 x kg (нормално тегло) Тежка активност 48 x kg (нормално тегло) Неактивна 25 x kg (нормално тегло)
Основни хранителни вещества в нашата храна Здравословната смесена диета се състои от следните хранителни вещества: Протеини 15-20% аминокиселини (10 основни) мазнини 30 35% холестерол Наситени 50% тръстикова захар Нишесте Фруктоза Декстроза лактоза Въглехидрати Мастни киселини Ненаситени мастни киселини
Къде мога да спестя мазнини? Скрита мазнина наденица (или сирене) макс. 100 g на ден евтино: нарязана тънка, варена/сурова шунка, шунка от сьомга, студено печено, печено говеждо, говеждо месо, бирена шунка, аспик колбас, колбаси птици. Неблагоприятно: всичко фино смляно, напр. B. Teewurst, Liverwurst, Mettwurst, Salami Rathaus-Apotheke Dahme
Къде мога да спестя мазнини? Скрити мазнини Сирене (или наденица) макс. 100 g на ден Евтино: нарязани тънки Ниво на мазнини съдържание на мазнини в сухото вещество (мазнини id.) Ниско ниво под 5% ниво на мазнини поне 10% ниво на мазнини поне 20% ниво на мазнини поне 20% ниво на мазнини най-малко 30% ниво на мазнини най-малко 40% Мазнини в сухото вещество от 45% от 50% от 60%
Къде мога да спестя мазнини? Скрити мазнини Месо или риба макс. 150 г на ден евтино: пиле с постно месо, пуйка без кожа, мляко, млечни продукти макс. 250 g на ден евтино: нискомаслено 1,5 1,8% обезмаслено мляко под 0,5% масленост
Къде мога да спестя мазнини? Видими мазнини Методи за готвене, спестяващи мазнини: Печене на скара Печка за тестене Römertopf Тефлон Парна пара Неподходяща: Печене на панировка в мазнина Кухненска технология Дресинг с кисело мляко/кефир/мътеница/сосове от кисело мляко/супи/яхнии без сметана/крем крем/рум
Видими мазнини Мазнините са необходими, но трябва да бъдат икономични и с високо качество. Растително масло в полза на животински масла. Благоприятно: рапично масло, зехтин, шафраново масло, мазнини за мазане, икономично: използвайте нискомаслени кварки вместо масло под сирене/наденица, напр. Б. Горчица/доматено пюре вместо масло
Въглехидрати Основен доставчик на енергия Хранителни групи и техният ефект върху повишаването на кръвната захар Хляб, хлебни изделия, зърнени храни Плодове Зеленчуци Мляко/млечни продукти Пълнозърнестата захар от бяло брашно капе в кръвния поток в кръвта Ананас, грозде, пъпеши от пъпеш (в зависимост от степента на зрялост, плодовете също се вливат в кръвта) В кръвта Царевица други зеленчуци се вливат в кръвта капе в кръвта без добавена захар Внимание със захар капе в кръвта без добавена мазнина/много протеин изстрел в кръвта стреля в кръвта капе в кръвта заместители на захарта фруктоза, захар алкохол се просмуква в кръвта бобови растения, леща, грах, нахут, фасул, Соята съдържа фибри, които се просмукват в кръвта Ядки, ядки, семена фъстъци, лешници, кит, кокосови орехи, шам-фъстъци, тиквени семки, ленени семена, маково семе, бадемите съдържат мазнини, фибрите се просмукват в кръвта
Повишаване на нивата на кръвната захар 1. Глюкоза 4. Мляко и млечни продукти 2. Плодове и диетични сокове 5. Пълнозърнест хляб, пълнозърнести макарони, мюсли 3. Бял хляб, смесен хляб 6. Моркови, бобови растения, зеле
Обобщена здравословна смесена храна според немското общество за хранителни напитки DGE мин. 2 л дневно: чай, вода, също 2 чаши кафе, макс. 150 мл сок или диетичен сок
Таблица за потребление на калории Няколко примера за храна 1 порт. Разбита сметана, 25 g kcal 80 консумирана за 24 минути измиване на прозорци 1 чаша кисело мляко, 3,5% мазнини 105 18 минути танци 1 ролка, 45 g 115 20 минути плуване 2 gl. Ликьор, 4 cl 130 25 минути гимнастика 75 g сладолед 150 53 минути гладене на пране 1 порт. Пържени картофи 150 г 320 2 часа автомивка 1 блокче шоколад 535 3 часа колоездене
Физическите упражнения подпомагат функциите на организма, насърчават благосъстоянието и намаляват кръвната захар.Загубата на тегло е по-лесна с упражнения Задържането на тегло е по-лесно с упражнения Постоянното упражнение винаги е от полза, състезателните тренировки и тренировките с тежести са ненужни!
Практически съвети за ежедневието, вместо да използвате асансьора Изкачете се по стълбите, вместо да карате колата Пазарувайте пеша Излезте една спирка по-рано, вместо да слизате у дома, вместо да седите спокойно 10 минути упражнения. вместо да се разхождате зад ъгъла на ъгъла за пазаруване в магазина по-далеч, използвайте велоергометри, вместо да се излежавате на дивана, вместо да гледате телевизия