Разпределение на BZHU през деня, обучение по хранене, Курсове и обучения от Лара Серебрянска
Разпределението на BZHU през деня има свои правила и модели. Познавайки ги, ще ускорите и улесните процеса на отслабване, лесно ще коригирате теглото си и ще подобрите здравето си. Така че нека да разберем ...
Изчисляване на правилното съотношение на BZHU
За да може вашето хранене да се нарече правилно, то трябва да бъде балансирано и най-вече по отношение на протеини, мазнини и въглехидрати.
За загуба на тегло или увеличаване на теглото съотношението на BJU трябва да бъде както следва: 25%/30%/45% (съответно). Това е диета с високо съдържание на протеини, която може да ви помогне да коригирате теглото си доста бързо. Това съотношение трябва да се спазва в продължение на 3-4 седмици и след това трябва да се намали количеството протеин, като по този начин се увеличи количеството въглехидрати. За нормално тегло съотношението на BJU ще бъде 15-18%/30%/55-52% (всичко зависи от нивото на физическа активност).
Оттук и заключението: ако човек иска да отслабне, то той трябва да увеличи количеството протеини в диетата си и да намали количеството въглехидрати. В същото време не забравяйте, че именно с излишък на въглехидрати в организма се синтезират мазнините.
Накратко, ако ядете много бързи въглехидрати, от които не можете да изразходвате енергия, теглото ви постепенно ще се увеличава. И ако има и излишък от мазнини, тогава излишните килограми ще започнат да трупат с удвоена скорост.
За да разберете колко грама трябва да консумирате протеини, мазнини и въглехидрати през деня, трябва да знаете дневния си прием на калории (можете да прочетете за изчисляване на дневните нужди от калории тук).
Сега изчислете от процента по-горе колко калории трябва да бъдат в протеините, мазнините и въглехидратите.
За да изчислите BJU в грамове, имайте предвид, че когато 1 g протеин се разгради, се отделят 4,1 kcal, 1 g мазнини - 9,3 kcal, 1 g въглехидрати - 4,1 kcal.
За по-добро разбиране, нека дадем илюстративен пример:
Да приемем, че човек има дневна потребност от калории от 2000 ккал. Това означава, че той трябва да получава 500 kcal на ден от протеини (25% от 2000 kcal), 600 kcal от мазнини (30% от 2000 kcal) и 900 kcal от въглехидрати (45% от 2000).
Сега нека разберем колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да се консумират в грамове:
- протеини - 121 g (500/4.1);
- мазнини - 64,5 g (600/9,3);
- въглехидрати - 219,5 g (900/4,1).
Припомнете си, че всички тези изчисления се извършват за телесно тегло в рамките на нормалното. Ако трябва да отслабнете, тогава дневното съдържание на калории във вашата диета трябва да бъде приблизително 20% по-ниско от дневното изискване за калории (отслабването се случва само при калориен дефицит). Калориен дефицит в размер на 20% от дневната нужда е напълно достатъчен, за да загубите системно излишни килограми.
Използвайки горната формула, можете лесно да изчислите количеството BJU, от което се нуждаете, в калории и грамове.
Защо са необходими протеини, мазнини и въглехидрати?
За да коригирате теглото, понякога е необходимо да се преизчисли разпределението на BJU през деня. Известно е, че диетата, богата на протеини, насърчава загубата на тегло. Но това не означава, че сега всичките ви ястия трябва да се състоят само от протеини. Въглехидратите и мазнините също играят важна роля в нашето тяло и в никакъв случай не трябва да бъдат изключвани от диетата.