Разпад на мускулите Колко бързо разграждате мускулите по време на спортни почивки
Тези, които тренират редовно, бързо стават неспокойни, когато болест, наранявания или други екстремни ситуации ги изтръгнат от привичната им тренировъчна програма. Но можем поне да дадем всичко ясно на всеки, който е измъчван от страха от загуба на мускули по време на принудителна почивка.
Независимо дали е в карантина поради заболяване или нараняване или на почивка: не винаги успяваме да изпълним спортното си натоварване, както всъщност сме планирали - и изведнъж между две тренировъчни звена има няколко дни или седмици.
Сега най-късно сме измъчвани от въпроси от отдела с угризена съвест: Кога тялото ми всъщност започва да губи мускули? Наистина ли няколкодневната почивка от тренировките наистина може да ме задъхне? Или мускулите се превръщат в мазнини?
Фитнес експертът Марк Роде от „Elbsprint“ има краткия и първоначално болезнен отговор на тези въпроси: „Щом спрем да използваме мускулите, тялото разгражда мускулите отново до метаболитни процеси след осем до десет дни“.
Защо загубата на мускули се случва толкова бързо?
Мислете за тялото като за мързелив тийнейджър. С цел да сведе до минимум енергията, тийнейджърът трябва отново и отново да решава за кое действие всъщност си струва да събере енергия - например да се откъсне от Playstation и да стане от дивана, за да вземе лека закуска от кухнята.
Ако той не вижда нужда от движение, това просто се пропуска, за да се спести енергия. Мускулите се чувстват по същия начин. Веднага след като тялото осъзнае, че те не се използват, тялото се опитва да ги намали. U
Така рано или късно нашите мускули ще трябва да се справят с веществото: мускулните протеини се разграждат, енергийните запаси на мускулите се ограбват. В дългосрочен план тялото изключва по-малки нервни и кръвоносни съдове, които водят до мускулите.
Ефектът на мускулната памет спестява мускулите
Този факт обаче в никакъв случай не е причина за паника! Поглед към няколко проучвания показва, че дори след месец без тренировка, няма значителна промяна в общата мускулна сила.
Само няколко специални типа мускулни влакна губят максималното си представяне само след две седмици. Например спортистите първо губят скоростните си мускули.
Но дори и тук клетката никога не е напълно разрушена. Освен всичко друго, ядрото на мускулната клетка е запазено - и заедно с него важната информация за предишните резултати. Този феномен е известен от експертите като „ефект на мускулната памет“.
„Ако мускулът бъде предизвикан отново след почивка в тренировката, производителността и предишният обем на клетката се съхраняват в ядрото. Удвояването на клетките се извършва много по-бързо, отколкото при пълно възстановяване “, казва фитнес треньорът Марк Роде.
"Ето защо е по-лесно да се върнем във форма или да проследим успехите си дори след по-дълги почивки в тренировките - благодарение на ефекта на мускулната памет!"
Върнете се на работа след тренировъчни почивки
В зависимост от вида на тренировката, връщането ви към спорта трябва да бъде добре планирано. Въпреки че не е проблем за професионалистите да започнат да тренират отново със същия интензитет след двуседмична почивка, за (пре) начинаещи важат различни насоки.
„За начинаещи, от друга страна, две до три седмици почивка може да означава старото начално ниво. След по-дълга почивка бих започнал с комбинация от кардио, мобилност и силови тренировки с 50 процента от натоварването “, казва експертът. „Моят съвет: слушайте собствените сигнали на тялото си! Можете бързо да усетите какво позволява тялото. "
План за релаксация
Това важи не само по време на тренировка, но и на първия и втория ден след това, когато болните мускули ви поздравяват. Важно е да дадете на тялото достатъчно време за регенерация, особено в началото, и да не увеличавате честотата твърде бързо в допълнение към интензивността на тренировката. Спокойно бягане на издръжливост или нещо, което е добро за кръвообращението и релаксацията, обаче е определено полезно за възстановяване.
През първите две седмици начинаещите в спорта трябва да планират два до три дни между тренировките, за да се възстановят след почивка. Вие сами ще усетите как тялото реагира на тренировъчните стимули и можете да добавите малко повече от единица към единица, или да увеличите скоростта и честотата на тренировка.
Начинаещите в спорта постигат огромен напредък
Защото добрата новина е: В сравнение с опитни спортисти, ако няма нови стимули за обучение, начинаещите бързо се връщат към първоначалното си ниво на фитнес - но особено начинаещите постигат огромен напредък през първата година. Например, според широко известния модел на спортната наука Лайл Макдоналд, силовият спортист може да натрупа до един килограм мускулна маса на месец през първата година, докато след пет години тренировки той качва само един до два килограма мускулна маса през цялата година.
За жените се прилагат различни стойности поради тяхната генетика: Американският фитнес експерт Лайл Макдоналд приема до шест килограма мускулна маса през първата година.
Загубата на мускули започва в 25
Дори ако бързо се върнем на изходното си ниво след почивка в спорта, ние имаме пълна мускулна сила, особено когато сме на възраст около 25 години. Защото тялото всъщност започва да разгражда мускулите през 20-те години. И това е вид загуба на мускули - но в никакъв случай невъзвратимо: Обучението помага!
Въпреки че животът тепърва започва за повечето хора в средата на двадесетте години, спортните учени са почти бракувани в тази възрастова група. Тъй като докато сивите клетки работят с пълна скорост, физическата работоспособност непрекъснато намалява от 25-годишна възраст.
„Мъжете и жените губят от пет до десет процента от мускулната маса на всеки десет години от средата на двадесетте си години, ако не са физически активни“, казва Томас Рютер, научен сътрудник в групата за изследователска епидемиология в Германския спортен университет в Кьолн.
„Въпреки че нивото на сила на мъжете е с около 50 процента по-високо от това на жените, процентът на спад все още е един и същ и за двата пола“, казва експертът.
Как се случва загубата на мускули?
Причината за пълзящата мускулна загуба: С увеличаване на възрастта, броят и напречното сечение на мускулните влакна намаляват при нетренираните хора.
Фокусът е върху „нетренираните“ - защото много хора смятат, че загубата на мускули е свързана с възрастта. Заблуда, която често води до безделие. „Голяма част от това, което възприемаме като промяна във възрастта, няма абсолютно нищо общо с биологичната възраст, а по-скоро с начина, по който спортуваме и се занимаваме с физическа активност в ежедневието“, казва Рютер.
Проучвания с маратонци на възраст от 20 до 80 години показват, че повече от 25 процента от 60 до 70 годишните бегачи завършват маратона по-бързо от половината от 20 до 50 годишните. „Тези резултати показват например, че влиянието на възрастта върху мускулните показатели на обучени възрастни хора е малко и по никакъв начин не трябва да бъде свързано с биологичното стареене“, казва Рютер.
Особено в състезанията за екстремни спортове, като маратон, настроението на ума играе решаваща роля: Тук спортистите с повече опит имат явни предимства пред младите хмелове.