Разнообразието за отслабване е от порядъка на деня PTA форум
От Мария Пуес/Всеки, който иска да отслабне, трябва не само да знае какво яде всеки ден, но и защо. Това улеснява промените и предпазва от йо-йо фрустрация. Хранителните психолози знаят за какво трябва да внимават хората, които искат да отслабнат.
Веднага щом първите слънчеви лъчи надникнат през облаците, много хора си спомнят: Отслабването беше на върха в списъка с добри резолюции за новата година. Мнозина са малко озадачени: някак си напълно забравили резолюцията. След първия или втория "рецидив", други хвърлиха разочарование още в средата на януари.
"width =" 483 "height =" 353 "/>
Снимка: Fotolia/Jason Stitt
Някои от тях отиват в аптеката през пролетта, за да закупят продукт, с който килограмите изчезват сами по себе си бързо и с възможно най-малко усилия. Въпреки това, PTA и фармацевтите знаят: Не е толкова просто. Напротив: Отслабването и поддържането на идеалното тегло е трудова работа за мнозина. Тази перспектива обещава малко забавление в дългосрочен план - но само на пръв поглед. Целта не е: десет килограма по-малко за десет дни. То гласи: Намирам правилната диета за себе си и в процеса отслабвам.
Много страдащи са опитвали редица диети и са се провалили по различни причини. Например пациентите с основните заболявания не могат да изпълняват някои диетични препоръки. Тези, които страдат от поленова алергия, често трябва да се борят с кръстосана алергия или свързана с полени хранителна алергия: Например, тези, които са алергични към полени на ранни цветя като бреза, леска и елша, често не могат да понасят ядки и някои плодове от семейството на розовите Те включват ябълки (сурови), сливи или праскови. Тези, които страдат от метаболитно заболяване като захарен диабет, често имат достатъчно общо с поддържането на нивото на кръвната захар под контрол, дори без допълнителни диетични планове. В допълнение към „Не се свивам“, има и други причини, поради които промяната в диетата се проваля: „Не ми харесва“ или „не се съчетава с моя ритъм на живот“ са два други често срещани аргумента.
"width =" 170 "height =" 300 "/>
Снимка: Fotolia/Catalin Bulea
Индекс на телесна маса
| тежко поднормено тегло | ≤ 16,0 | Поднормено тегло |
| умерено поднормено тегло | 16,0-17,0 | |
| леко поднормено тегло | 17,0-18,5 | |
| Нормално тегло | 18,5-25,0 | Нормално тегло |
| Пред-затлъстяване | 25,0-30,0 | Затлъстяване |
| Затлъстяване от I степен | 30,0-35,0 | Затлъстяване |
| Степен на затлъстяване II | 35,0-40,0 | |
| Степен на затлъстяване III | ≥ 40,0 |
Прави се разлика в зависимост от пола и възрастовата група при оценка на енергийните нужди (вж. Карето). Това намалява с годините, тъй като с намаляването на мускулната маса пада и основният метаболизъм, което съставлява най-големия дял от потреблението на енергия. Хормоналните промени или генетичното предразположение също играят роля за развитието на теглото. Въпреки това се прилага простата формула: Твърде много килограми идват от твърде много калории.
Изискване за енергия в kcal: препоръки на DGE
| мъж жена | мъж жена | мъж жена | |
| От 25 до под 51 години | 2400 1900 | 2800 2100 | 3100 2400 |
| 51 до под 65 години | 2200 1800 | 2500 2000 | 2800 2300 |
| 65 години и повече | 2000 1600 | 2300 1800 | 2500 2100 |
Например, ако ядете по една ябълка (около 50 килокалории) повече, отколкото енергийният ви метаболизъм се нуждае всеки ден, ще се възползвате от витамини и фибри, но в края на годината тежите и с около 2,5 килограма повече живо тегло. Разбира се, бихте могли и без ябълката, но можете и да изразходвате енергията, която тя съдържа - чрез разнообразна програма за тренировка за издръжливост и сила, която също подпомага изграждането на костите. Карето показва как се изчислява основната скорост на метаболизма .
Изчисляване на основния метаболизъм
Ако имате леко наднормено тегло (BMI 31):
Тук първо трябва да се изчисли така нареченото нормално тегло/целево тегло (височина в метри х височина в метри х 25). Тази стойност се използва в горната формула.
Твърде големи очаквания
За пролетното рестартиране на проекта за намаляване на теглото е необходимо да си поставите цел в зависимост от ИТМ, размера на талията, пола и възрастта. Тези, които искат да отслабнат, обикновено продължават много енергично - с висок риск от неуспех. Хранителни психолози като професор д-р Кристиан Клотер от Университета за приложни науки на Фулда: „Ако очакванията са твърде големи, няма да има успех.“ След три или четири седмици „спасителните шайби“ около средата на тялото могат да се трансформират в стомаха на мивка или бикини. Често пъти телевизията и списанията насърчават тези очаквания. PTA и фармацевтите имат трудната задача да обяснят на засегнатите какво е възможно и какво не. Но експертът дава и смелост: Тези, които бавно отслабват, по-рядко попадат в „или-или капана“; той намали риска да обяви, че проектът за отслабване е провален напълно при най-малкото грешно стъпване. „Фразата› Искам да отслабна през 2014 г. ‹е напълно неподходяща за отслабване,“ казва Клотер. За да има промяна в поведението шанс в дългосрочен план, човек трябва да го планира стъпка по стъпка и да играе през тези стъпки в съзнанието си отново и отново.
Как може да изглежда това? Дори не е нужно да изоставяте навиците, от които е най-трудно да се отървете (и тези, които обикновено носят най-насилствено разкаяние). Малките промени водят до по-големи. Воденето на хранителен дневник за една до две седмици може да ви помогне да откриете кога колко ядете, по каква причина и с какви чувства. Тогава е важно да помислите с кой навик е най-лесно да се откажете. Имайте предвид: Не става въпрос за премахване, а за промяна. Това не прави живота по-беден, но по-разнообразен. Клотер: „Ако балансът на удовлетвореността не е правилен, не можете да запазите промяна за постоянно.“ Това е една от причините радикалните излекувания да се провалят. „В дългосрочен план умъртвяването не води до успех, защото 80 процента от поведението при пазаруване и хранене се контролират емоционално и несъзнателно“, казва Клотер. Всички в супермаркета неволно се преместват на любимите си рафтове.
Има и друга причина, поради която промените в начина на живот са толкова трудни. „Ние възприемаме автоматизираните си навици повече или по-малко съзнателно като част от нашата идентичност и се страхуваме, че след твърде големи промени вече няма да бъдем себе си“, обяснява Клотер. Но не всички навици формират идентичността ни в еднаква степен. Можете да ги подложите на тест с хранителния дневник. Въпросите за всеки навик са: Искам ли да ги запазя? Мога ли да го променя? Мога напълно без тях?
Пример: Бирата през уикенда с приятели е неотлъчно до нас; Няма нужда от сметанов сос върху спагетите, доматеният сос също има добър вкус; хапките на компютъра дори не вкусват наистина добре, когато ги разглеждате отблизо; вие ги ядете само защото са готови за предаване и можете да ги класифицирате като разходни. Всеки знае взискателни навици, които водят само до кратко удовлетворение: Твърде голяма част от хубавата торта е много вкусна за момент; но бързо се чувствате изпълнени и уморени. Тези, които подхождат към промените стъпка по стъпка по този бавен начин, не трябва да се борят с „автопилота“ си ден след ден.
Храната също играе междуличностна роля. Това често е трудно да се промени в конкретен случай и през повечето време не се налага. Който се справи без домашната торта у баба, обижда пекаря. „Но други неща са много по-малко обвързващи и можете да работите върху тях“, казва Клотер. Резултатът е практичен път, който не пренебрегва радостта от живота.
Обиколка на талията
Обиколката на талията и риск от метаболитни усложнения, свързани със затлъстяването
Риск от метаболитни и сърдечно-съдови усложнения Обиколка на талията (в cm)
значително повишено ≥ 102 ≥ 88
Може да бъде наистина забавно да подходите към отслабването като експеримент със себе си, казва Клотер. По този начин мнозина установяват: дори не е нужно да се разделяте с цялата си самоличност или с всички навици, които сте обикнали. Напротив: „Всеки, който планира големия хит, по принцип вече е загубил.“ Вместо това научавате много за себе си и придобивате способността да различавате „какво наистина ви принадлежи и какво е просто глупав навик“. Постепенно можете да се сбогувате с последния. Това отваря гледката, защото тези, които вече не преследват стари навици, увеличават шансовете си да открият нови неща. По-рано неизвестно осъзнаване на качеството често се развива, защото „това, което има само половината добър вкус, е само наполовина пълно“. Със сигурност ще отнеме повече време, за да отслабнете по този начин. Но това е не само по-обещаващо, но винаги е по-вълнуващо от спазването на това или онова диетично изискване.
Има многобройни грешки сред потребителите, когато става въпрос за класифициране на това, което е здравословно. Различните кисели млека, поради високото си съдържание на захар, принадлежат на сладкарския рафт, както и лимонадите и соковите напитки. Те улесняват особено много препълването на калорийния ви акаунт - но също така спестяват калории, ако ги пропуснете.
"width =" 550 "height =" 312 "/>
Ако искате да отслабнете, трябва да изоставите старите навици: плодове и зеленчуци вместо бърза храна и готови ястия.
Групите за самопомощ също могат да подкрепят засегнатите в техния проект за отслабване. Не всеки търси контакт по собствена инициатива, тъй като някои не подозират решения на трудностите си там, а по-скоро се страхуват, че ще срещнат собствените си проблеми в дублирана форма - често погрешно. По този начин участниците с повече опит могат да спасят засегнатите от повтаряне на грешките на другите. В допълнение към нежната форма на ангажираност, те също позволяват обратна връзка. „Този цикъл на обратна връзка е много важен за процесите на промяна“, подчертава Клотер. Те помагат новооткритото поведение да се превърне в навици. „Основната добродетел при отслабването е търпението“, обобщава Клотер. Приплъзването не е необичайно; можете да разчитате на тях. Тези, които са подготвени за тях, могат да ги срещнат с „План Б“, да ги регистрират в „Житейски опит“ и да продължат с проекта си. Клотер: „В края на краищата подходът за кацане също не работи за първи път.“ /
Примери за конкретни препоръки
Хранене:
- Внимателно преминете от бързо хранене към пълнозърнесто, в противен случай съществува риск от метеоризъм и диария
- Достатъчно неподсладени напитки ще ви помогнат да постоянствате
- Сутрин овесените люспи и плодовете вместо хляб с наденица и сирене намаляват приема на готварска сол и съдържанието на мазнини в храната
- Избягвайте едностранчивостта
- твърде много въглехидрати натоварват инсулиновата система; Инсулинът забавя мобилизацията на мазнини
- Ако е необходимо, превърнете сладките закуски/закуски в обеден десерт
Уверете се, че сте спели достатъчно
Профилактика на стреса: Вечерна разходка, уелнес бани, релаксиращ чай с маточина и валериана
Ход: За нетренираните: седмично започване с 30 минути силова тренировка (3 пъти по 10 минути) и две до три единици тренировка за издръжливост (от 30 минути), първоначално под формата на разходки; увеличавайте бавно. Натоварването е правилно, ако можете да го почувствате, но се чувствате леко под предизвикателство.