Размери и 25-секундното правило ⊂ · ⊃
Хората постоянно говорят и пишат за това какво трябва и какво не трябва да ядат като част от здравословната диета. Въпреки това, колко от него можете да ядете, често е неясно. Имаме няколко съвета и трикове за това как да намерите правилните порции, за да останете във форма и тънки, без кухненски везни и приложения за брояч на калории - и правилото за 25 секунди, за да разгледате търсенето си.
Въпреки че вече не се кълнем в тлъстата следвоенна кухня, както нашите баби и дядовци или родители, нацията става по-дебела. Масло, бял хляб, печени и тежки десерти или пайове напоследък отстъпват място на вариантите с ниско съдържание на мазнини, пълнозърнестите продукти или тенденцията с ниско съдържание на въглехидрати ̵
Изследовател от университета в Тюбинген, който обясни на конференция, че здравословното хранене всъщност започва с по-малки порции, стигна до този извод. Проучването им показа, че хората с нормално тегло са избирали по-малки порции на обяд, отколкото хората с наднормено тегло, когато са избрали нещо вкусно. Когато субектите бяха помолени да изберат нещо, което беше изпълнено от вечерята, всички те избраха по-големи порции. Съветът да се обърне внимание на здравословното хранене, порциите бяха по-малки при всички субекти.
Двадесет и пет секунди са достатъчни, за да станете по-слаби
Правилото от 25 секунди, установено от проучване на Медицинския център на университета Ръш, също се вписва перфектно: за оздравяването са необходими точно 25 секунди. Решение относно нашата диета. За изследването изследователите са манипулирали машина за закуски, така че субектите, които са избрали бърза храна или сладкиши, трябва да изчакат 25 секунди, докато желаната закуска кацне в тавата по-долу. По време на обратното броене те биха могли да променят мнението си и незабавно да изхвърлят здравословна алтернатива за закуска. Удивителният резултат: 93 процента от гладните хора всъщност избраха бързата, но балансирана закуска, защото искаха незабавно да утолят глада си. Бонбонът не си заслужаваше чакането.
От това може да се научим за ежедневието: Ако ни трябва около половин минута, броим от 25 и мислим дали наистина се нуждаем от втора ръка или сладки [...]
Можете да преброите храненията си от една страна, а порциите вътре
Ако имате леки закуски под контрол, но не знаете колко всъщност трябва да са ястията, за да бъдете възможно най-пълни, но и в дългосрочен план тънки, трябва да вземете телефона за момент и да сложите храната си в него - в крайна сметка, вашите собствени Ръката е пропорционална на ръста и следователно е идеалният размер. Всъщност коремът ни не е по-голям от два юмрука - просто е много еластичен. В идеалния случай ястието трябва да съдържа не повече от два три юмрука. И храненията също могат да бъдат преброени на пръсти: пет на брой, три основни хранения и две закуски.
Две порции плодове и три шепи зеленчуци
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва пет порции плодове и зеленчуци на ден, като последните имат предимство, тъй като зеленчуците съдържат по-малко фруктоза. Една порция е еквивалентна на шепа. Затова просто се придържайте към две порции плодове, като ябълка или малък банан и шепа плодове, и разпределете три до четири шепи зеленчуци през целия ден: например шепа овесени ядки сутрин или просто като междинна закуска. След това можете да разпределите трите порции зеленчуци за обяд и вечеря: Ако искате да избягвате въглехидратите вечер, просто изберете две порции зеленчуци в чинията. Въпреки че марулята е с много ниско съдържание на калории, твърде много може да затрупа стомаха ви. Достатъчни са 150 грама на порция.
Въглехидратите са с дебелина четвърт от чинията
За въглехидрати като овесени ядки, грис, полента, ориз, тестени изделия или картофи се казва, че порцията като гарнитура трябва да бъде от 40 до 80 грама - в зависимост от вашия ръст и дали сте избрали пълнозърнестия вариант, който е по-добър за пълнене. Основното ястие е 120 грама като мярка за нещата. Препоръчително е обаче, ако вашите макарони, ориз или два средно големи картофа имат само един юмрук - когато са варени. За да не си изгарят ръцете, можете да се придържате и към следната препоръка: напълнете чинията си с една четвърт въглехидрати, една четвърт протеини, а останалото са зеленчуци.
С хляб една филия е една порция, с хрупкав хляб можете да вземете две филийки с чиста съвест. Най-добре е да се използват пълнозърнести храни, които имат по-дълъг срок на годност. Тъжни мини порции, а? Но ако ядете бавно и му се наслаждавате като гарнитура със зеленчуци и белтъци, ще свикнете бързо и ще се напълните.
Шепа протеин на основно хранене
Вашето парче месо, риба, пържено яйце или печено сирене вече не трябва да бъде цялата ви чиния, а само изпълва дланта на ръката ви - т.е. колкото ръката ви без пръстите ви. Ако се лъжете с допълнително дебела пържола от Т-кост, трябва да кажете: Не трябва да е по-дебела от дланта на ръката ви. Това означава, че порция месо е около 120 до 150 грама - и това е достатъчно. За рибите е около 200 грама.
Топинги, превръзки, закуски, сладкиши и напитки
Също така е важно да се измерва с превръзки и добавки: Добрите мазнини са жизненоважни, но и много богати. Една супена лъжица - или палец - масло, оцет и вода, както и подправки и билки ще ви отведе на курс за отслабване. Дори и с намазки като фъстъчено масло и Ко, трябва да се ограничите до една супена лъжица, разпределени през деня, могат да бъдат общо две. Що се отнася до ядките в зърнените храни, те са много здравословни, но поради високото съдържание на мазнини те също са много калорични. Дали като топинг или закуска: една куха, напълнена ръка на ден е достатъчна.
За любителите на кафето е по-добре първо да налеят мляко в чашата, за да можете да го измерите. Не трябва да е повече от четвърт литър мляко, чаша. Можете да се насладите на парче сирене и 150 грама кисело мляко или извара на ден.
Балансираната диета естествено включва пиене на поне два литра повече през лятото и след тренировка. За течности, които не са вода, обикновено се казва, че те са по-добри като изключение: било то сок, безалкохолни напитки или алкохол. Същото се отнася и за други кулинарни ежедневни грехове, без които човек не би могъл напълно да се справи, иначе разочарованието е неизбежно: Ако ви харесва иначе, можете да се поглезите с шоколадово блокче или куха шепа десерт, сладолед, пържени картофи или вино на ден: [19659008SchlußundConsolation: Тези могети използват малки порции
Знаейки, че нашите порции продължават да стават по-големи и това е истинската причина да продължаваме да се дебелее, в бъдеще можете да намалите менюто си наполовина директно, а втората половина и да го вземете със себе си. По-малките чинии помагат за порциониране у дома: една четвърт трябва да бъде пълна с въглехидрати, друга с нискомаслени протеини, а останалата част със зеленчуци. Друга възможност е да измерите храната си сами. В идеалния случай има три основни хранения и две малки закуски - около шепа плодове или ядки. За закуска има шепа зърнени храни и шепа плодове. Обядът и вечерята в идеалния случай се състоят от една ръка въглехидрати и една или две порции зеленчуци и шепа протеин.
Дадените тук размери може да звучат отрезвяващо, но имаме малко утеха: първо, в бъдеще ще запазвате ръчно храната и закуските си в калорични приложения, което води до няколко клопки, и второ, стомахът е мускулна торбичка и свиква толкова бързо с нея на по-малки порции, тъй като се разшири за нашите XXL ястия. Храненето по-бавно ще ви засити по-бързо, а намаляващата опашка също трябва да комбинира факта, че храненията в бъдеще може да се окажат малко по-управляеми. В крайна сметка може да отнеме само 25 секунди, за да помислите какво ви пречи да преяждате, докато ядете.