Различни видове мазнини в храната - разбираеми за всички

Диетични мазнини те се срещат под няколко имена. От масла до животински мазнини (масло и месни мазнини), растителни мазнини (зехтин, слънчогледово масло и др.) Мастни киселини или липиди.

Смазки са от съществено значение за правилното функциониране на организма, тяхното отсъствие застрашава здравето. Те се изгарят, след като тялото изчерпва запасите си от въглехидрати и помага за усвояването на витамини А, D и Е. (1)

По-долу са основните категории мазнини, както и храните, в които те присъстват.

Мононенаситени мазнини

В малки количества мононенаситените мазнини понижават нивото на "лошия" холестерол (LDL), повишават нивото на "добрия" холестерол (HDL). Според лекарите това се случва само ако намалим наситените мазнини. (1, 2, 3, 4)

Мононенаситените мазнини се намират в храни като: (3, 5, 6, 7)

маслини и зехтин
фъстъчено масло
авокадо
тиквени семки, орехи, сусам и др.
рапично олио
масло от макадамия
Слънчогледово олио
Свинско
сирене

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини се състоят от растителни масла като шафраново масло, сусамово масло, соя или царевица, както и някои животински масла (например рибено масло). Основните категории полиненаситени масла са Омега 3 мастни киселини и Омега 6 мастни киселини. (3)

Омега мастни киселини 3, от съществено значение за физиологичните процеси, са три вида: алфа-линоленова киселина (ALA), която се намира предимно в растителни масла и семена (особено ядки и ленени семена), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които са намира се в морски масла (рибено масло), рибно месо (сьомга, херинга, сардини, черупчести) и някои животински продукти (яйца и пиле). Омега 3 мастните киселини са необходими за метаболизма. (8, 9)

Омега 6 мастни киселини - необходимо възстановяване след интензивна физическа активност, но също и за възстановяване на възпалението на клетъчно ниво. Тези мастни киселини се съдържат в соево масло, царевично масло, масло от гроздови семки, ленено масло, пиле, ядки и семена, пълнозърнести храни. Както при другите видове мазнини, мастните киселини Омега 6 трябва да се консумират умерено, тъй като те могат да увеличат риска от възпаление. (10, 11)

Наситени мазнини

Наситените мазнини са най-опасните мазнини за здравето след транс-мазнините. Увеличавам риска от сърдечно-съдови заболявания (особено инсулт) и се намират в повечето търговски продукти, особено бързо хранене и преработени меса и млечни продукти. Въпреки че хранителните вещества, съдържащи се в храни, които също имат наситени мазнини, са необходими на организма, количеството трябва да бъде ограничено. (12)

По-долу са основните видове продукти, които съдържат значителни количества наситени мазнини. (13, 14, 15)

говеждо и свинско месо
сирене
сладолед, сладкиши и сладкиши от търговията
бисквити, гевреци, чипс и други търговски солени продукти
пицата
пилешки продукти
салам
търговски сосове
Великден
пълномаслено мляко
яйца
масло и свинска мас
Пържени картофи
палмово масло
Кокосово масло

Транс мазнини

Трансмазнините се произвеждат чрез нагряване на растителни масла в присъствието на водород (процесът се нарича хидрогениране). Тези мазнини са стабилни и лесно се претоплят, поради което се използват и използват повторно в ресторанти с продукти за бързо хранене. Естествено, транс-мазнините се съдържат в говеждото и млечните продукти. Диетолозите казват, че са най-токсичните мазнини. (3)

Трансмазнини (наричани още частично хидрогениран) повишават нивата на лошия холестерол и намаляват нивата на добрия холестерол, увеличават риска от възпаление, диабет и сърдечни заболявания. Проучванията показват, че всеки 2% от дневните калории от наситени мазнини увеличава риска от коронарна болест на сърцето с 23%. (1, 3, 16, 17, 18)

По-долу са основните храни, които съдържат транс-мазнини: (1, 12, 19, 20)

Пържени картофи
понички
пайове
сладкиши
пицата
торти
пуканки
маргарин
осолени гевреци
говеждо месо
овнешко
палмово масло
Кокосово масло

Съвети за намаляване на броя на вредните мазнини

Избирайки здравословна диета и следвайки няколко прости съвета, ще можете да намалите токсичните мазнини (наситени и транс) в организма. (20, 21, 22)

1. Заменете маслото и палмовото масло с зехтин и първо освободете слънчогледово олио
2. Изберете чисто месо пиле, риба или пуйка вместо телешко и свинско месо
3. Когато готвите, нанасяйте масло с лъжица или спрей, а не със стъкло за очи
4. Прочетете етикетите и изберете тези продукти с по-ниско съдържание на наситени и транс-мазнини. Например, маслото също съдържа ненаситени мазнини, а наситените мазнини са по-голямата част.
5. Избягвайте пърженето храна и вместо това изберете пара, варене или печене
6. Заменете търговските сосове и подгответе свои собствени съблекални за салата с пресен лимонов сок, сезонни билки и капка зехтин
7. Изберете мляко с ниско съдържание на мазнини
8. Заменете чипсовете и сладкишите с здравословни закуски като семена от бадем, кашу или орех.
9. Човешкото тяло се нуждае от мазнини, за да функционира оптимално да се избегне продукти с етикети, които са "нискомаслени" или "0% мазнини"
10. Когато ядете навън, избягвайте бързата храна.

Точно както излишните мазнини увеличават риска от заболяване, липсата им на храна не е точно от полза. Най-добре е да ядете пилешко меко, както и зехтин. Непрекъснатата информация и четенето на етикети са само две от мерките, които ни помагат да вземаме добри решения за нашето здраве и здравето на нашите близки.

В онлайн пространството има много диети, които препоръчват или намаляване на количеството въглехидрати, които консумирате.

Добре функциониращото рН на тялото изисква контролирано рН от 7,4. За сравнение, î.

Хипонатриевата диета се препоръчва особено при пациенти със сърдечна недостатъчност, хипертония или заболяване .

Неотдавнашно научно проучване показва, че е достатъчно да се ядат мазни храни в продължение на 5 дни, за да бъдете аф.

Анализ, базиран на 123 проучвания върху хранителните мазнини и сърдечно-съдовото здраве.

Изследване, публикувано наскоро в австралийския Journal of Human Nutrition, Nutrients, разглежда връзката между консумацията.