Различни вещества за съвети на потребителите на спортисти
Някои хора се доверяват на креатина, различни аминокиселини или дори магнезий и се надяват на по-добри спортни постижения - и с право?
Креатинът увеличава издръжливостта?
Креатинът играе основна роля в енергийния метаболизъм на скелетните мускули, особено по време на краткосрочна мускулна работа. Човешкото тяло може да изгради креатин от собствените си градивни елементи, така че не е необходимо той да бъде погълнат чрез храна. Изглежда, че веществото оказва влияние върху спортните постижения; ефективността обаче е много различна и зависи от възрастта, вида спорт, нивото на фитнес и дозата.
За спортни продукти с креатин (по-точно продукти за възрастни, които се занимават с интензивни физически упражнения), при определени условия е разрешено изявлението „Креатинът повишава физическите показатели по време на високоскоростни силови тренировки в контекста на краткосрочни, интензивни физически упражнения“. За това 3 грама креатин трябва да се (могат) да се абсорбират ежедневно с продукта и това известие също трябва да бъде на опаковката.
Въпреки това: Все още не са налице контролирани проучвания, които ясно доказват безвредността на приема на креатин за дълъг период от време. Известно е обаче, че при високи дози съществува риск от диария, повръщане и дехидратация; Обсъждат се и ефектите върху други органи.
Креатинът кара мускулите да изтеглят вода от тялото, така че винаги трябва да се внимава да се пие достатъчно.
Протеиновият прах кара мускулите да растат?
За спортисти, които тренират повече от 5 часа седмично, се препоръчва прием на протеин от 1,2–2,0 g/kg телесно тегло/ден, в зависимост от нивото на тренировка и целта на тренировката. С телесно тегло от 80 килограма, това е около 100-160 грама протеин. Това количество може да бъде постигнато чрез целенасочен подбор на храни. Месото, млечните продукти, яйцата и бобовите растения са особено богати на протеини, въпреки че източниците на животински протеини нямат видимо предимство по отношение на аминокиселинния си състав пред растителните протеинови източници за изграждане на мускули.
Средностатистическият спортист не се нуждае от допълнителни протеинови дажби от скъпа кутия или бар. Германското общество по хранене обобщава в своя документ:
"В ежедневната хранителна рутина на спортистите няма физиологична причина да се допълва приема на протеини с добавки. Препоръките за прием на протеини преди и след тренировката могат да бъдат постигнати и с подходящ хранителен състав. Само в случай на непоносимост към храна, необходимостта от ограничаване на енергията или особено интензивно или ново тренировъчно съдържание добавка би била полезна ". Бъбречната функция трябва да се провери предварително: Ако има твърде много протеини, бъбреците са по-стресирани, тъй като излишъкът от протеин не може да се съхранява и има отрицателен ефект върху калциевия баланс.
Според Европейската агенция за безопасност на храните EFSA е постоянен Прием на протеини от 1,66 грама на килограм телесно тегло на ден безвредни.
L-аргининът увеличава кръвообращението?
Доставката на аминокиселината L-аргинин е фундаментално осигурена: чрез собствения синтез на организма и като цяло значителния прием чрез храна. Изследвания с много високи медицински дози аргинин показват влияние върху кръвоносните съдове и кръвното налягане.
Дневните дози на аминокиселините, които обикновено се съдържат в хранителните добавки, обаче се считат за неефективни. В проучванията, приемането на по-високи дози L-аргинин в продължение на дълъг период от време не показва ефекти върху издръжливостта, максимално усвояване на кислород и също така не влияе върху концентрацията на растежен хормон. Също така няма научни доказателства за обещаното увеличаване на кръвообращението (т.нар. NO бустер). Същото се отнася и за предполагаемите ползи при еректилна дисфункция или еректилна дисфункция.
BCAA забавят мускулната умора?
BCAA означава аминокиселини с разклонена верига или на немски: аминокиселини с разклонена верига. Зад тези технически термини стоят основните аминокиселини левцин, изолевцин и валин, които организмът не може да произведе сам, т.е. трябва да се доставя чрез храна.
Всъщност нивото на тези аминокиселини с разклонена верига в кръвта намалява при продължително интензивно натоварване (като маратон); Приемайки го като хранителна добавка, мускулната умора и разграждане трябва да се забавят. Но както често се случва, няма научни доказателства. Между другото: Всички протеини от храната съдържат значително количество от тези аминокиселини и вероятно правят допълнителна доза излишна.
L-глутаминът регенерира мускулите?
Аминокиселината глутамин има многобройни функции в човешкия метаболизъм, например в имунната система и мускулите. След изтощително физическо натоварване (като маратон) нивото на глутамин в кръвта спада с около 20 процента. Когато приемате глутамин като прах или капсула, досега не е имало ясни положителни ефекти; поради това все още не може да се направи препоръка за развлекателен спорт.
Повече за аминокиселините.
L-карнитинът е изгарящ мазнини?
L-карнитинът е аминокиселинно съединение, произведено от отделни аминокиселини в черния дроб. В храните се съдържа главно в месото.
L-карнитинът се използва като транспортер на мастни киселини, за да получи енергия в клетката. Това предполага, че допълнително количество L-карнитин работи като изгарящ мазнини. Проучванията обаче показват, че допълнителният прием на карнитин под формата на таблетки не може нито да увеличи съдържанието на карнитин в мускулните клетки, нито скоростта на изгаряне на мазнините. Също така няма ефект върху процента мазнини в организма. Подробна информация за възможните нежелани реакции можете да намерите в: Без L-карнитин, няма изгаряне на мазнини?
Всеки излишен карнитин се екскретира с урината. Заключение: изхвърлени пари.
Изгарящите мазнини карат любовните дръжки да се стопят?
Изгарящите мазнини обещават истинското чудо: излишните килограми трябва да изчезнат, дори без физическо натоварване или промяна в диетата, просто чрез стимулиране на собственото изгаряне на мазнините в тялото. Но и тук отново може да се заяви: Няма научни доказателства.
Предлагаме ви подробна информация за диетите и продуктите за отслабване.
Магнезият предотвратява мускулни крампи?
Спортистите обичат да използват магнезий за предотвратяване или облекчаване на мускулни крампи. Липсата на магнезий е само една от многото възможни причини за спазми; Често пъти дефицитът на течности след тренировка също може да предизвика спазми.
И бъдете внимателни: Магнезият в по-високи концентрации може да причини диария. В зависимост от чувствителността, тези оплаквания могат да се появят и след консумация на половин литър спортна напитка, съдържаща магнезий. Повече за магнезия в спорта можете да намерите на: Магнезий в спорта - намалете спазмите?
Нуждаете се от допълнителна порция витамини за упражнения?
Дори и често да се правят различни твърдения: Дори спортистът не трябва да се притеснява, че страда от недостиг на витамини или е залят от така наречените свободни радикали. Повишените енергийни нужди не увеличават непременно нуждата от витамини.
Ако се изискват повече витамини в резултат на повишена енергийна нужда, това обикновено може лесно да се усвои, като се яде повече. По-трудно е при различните спортове с класове тежести и ограничаващо хранене. Съветите за спортно хранене са полезни тук.
Текущи изследвания на Спортния университет в Осло показват, че се препоръчва повишено внимание, особено с антиоксиданти. При силните спортисти, приемали витамини С и Е, се наблюдава, че мускулните клетки произвеждат по-малко протеини. Те обаче са необходими за възстановяване и изграждане на мускули след силови тренировки.
Упражненията или упражненията като цяло обикновено увеличават количеството на митохондриалните протеини, които увеличават мускулната издръжливост. Според резултатите от проучване, публикувано през 2014 г. сред спортисти за издръжливост, прилагането на антиоксиданти забавя това увеличение. Резултатът: мускулната издръжливост се подобрява по-малко. Така че може да се окаже, че и двата витамина, взети изолирано, отказват тренировъчните ефекти от самото начало. Затова препоръката: По-добре да се използват зеленчуци, плодове, ядки и растителни масла.