Различни менюта, с фиксиран брой калории Диета - В продължение на 20 години той оценява жени като вас

Най-лесният начин да разберете как да направите балансирана диета е да знаете препоръчителни дневни количества (количества) (RDA).

Това са препоръчителните количества за ежедневна консумация на захар, сол и мазнини.

Броят на калориите е приблизителната стойност, от която обикновеният здрав човек с нормални нива на активност се нуждае ежедневно.

Например, RDA на мазнини за обикновен възрастен с нормални нива на активност е 70 g.

Ако парче пица има 27% от RDA на мазнини, това означава, че съдържа около една четвърт от максималното количество мазнини за един ден - добре е, ако е част от основното ястие, но е чудесно, ако е само лека закуска.

Много от храните имат тези стойности, отпечатани на опаковката, така че да можете да знаете точно какъв процент от RDA ще консумирате, ако изберете този продукт.

Погрижете се за фигурата си с помощта на DZR (препоръчителна дневна доза)
Жените и мъжете имат различни RDA за някои от хранителните вещества.

Важно е да знаете, че това е само ръководство - използвайте го, за да добиете представа какво ядете и да решите кое е подходящо за вас.

Калории	Захари	мазнини	наситен	Сол
Дами	2000 г.	90гр	70гр	20гр	6g
мъже	2500	120гр	95гр	30гр	6g
Деца (5-10 години)	1800	85гр	70гр	20гр	4g

Как изчислявате?
Един добър начин да наблюдавате приема на калории е да го споделяте през целия ден, като използвате съотношението 20: 30: 30: 20 - използвано от много диетолози. Това означава да консумирате около 20% от RDA за закуска, 30% за обяд и вечеря, плюс 10% за още две закуски.

Полезни трикове

• Заменете една трета от месото със зеленчуци, за да намалите наситените мазнини.
• Използвайте полуобезмаслено мляко или сметана за пюре.
• Изберете леки закуски, които съдържат въглехидрати с постепенно освобождаване: плодове, кисело мляко или зърнени храни, за да се избегнат внезапни спадове (или повишаване) на кръвната захар.

Вкусни опции Ето как могат да изглеждат вашите балансирани RDA ястия:

ЗакускаОпция 1:

• 1 малка чаша (150 мл) плодов сок;
• 2 малки филийки пълнозърнесто брашно, препечен хляб;
• 2 чаени лъжички маргарин с полиненаситени мастни киселини (напр. Becel);
• 2 чаени лъжички сладко/диетично сладко.

Калории	Захари	мазнини	наситен	Сол
250	17g	10g	2g	0.9g

• 150 мл портокалов сок;
• 200 ml полуобезмаслено мляко;
• Пшенични люспи с кайсии.

Калории	Захари	мазнини	наситен	Сол
259	28g	4g	2,5g	0.6g

Вариант 3:

• 2 малки филийки пълнозърнест, препечен хляб, върху които намазвате малко продукт с ниско съдържание на наситени мазнини (напр. Обезмаслено сирене/кисело мляко, зехтин и др.);
• 150 мл портокалов сок;
• 1 или варено.

Калории	Захари	мазнини	наситен	Сол
346	14g	16.5g	3,5г	1.26g

ОбядОпция 1:

• Салата от макарони с риба тон: 100 г варена паста, 100 г риба тон във вода (консервирана), 2 супени лъжици лека майонеза, 50 г чери домати, 25 г сладка царевица;
• 1 порция желе от плодове без захар;
• 1 март;
• 150 мл ябълков сок.

Калории	Захари	мазнини	наситен	Сол
534	20гр	19g	4g	2g

Вариант 2:

• Печен картоф в черупка със 100 г боб;
• Плодова салата: пъпеш и ананас.

Калории	Захари	мазнини	наситен	Сол
437	26g	1,5гр	0.1g	1,5гр

Вариант 3:

• Омлет с препечен хляб;
• 1 нектарин;
• Зърнено барче с ябълка и стафиди;
• 150 г полуобезмаслено кисело мляко с плодове.

Калории	Захари	мазнини	наситен	Сол
437	26g	1,5гр	0.1g	1,5гр

ВечеряОпция 1:

---