Разходка по пясък FIT за списание LIFE

Безплатен масаж за краката

Това, което рядко се случва в ежедневието, често е безгранично по време на празниците: зърнест, фин пясъчен плаж и желанието да се разхождате по него. Най-добрите съвети за тренировка за бягане без наранявания на пясък.

Когато слънцето къпе плажа в златна светлина, когато се издига и вълните леко се плискат над пясъка, спортистите за издръжливост изпитват неудържимото желание да бягат. За ентусиазираните бегачи плажните писти са също толкова част от перфектната почивка край морето, колкото и домашно приготвеното сладолед вечер на площада. Но това, което се отнася за сладоледа, важи и за тренировките за бягане на пясък: големи количества рядко се усвояват. Следователно си струва да планирате вашето обучение внимателно и умерено, така че да не се губи.

Доста изтощително
Важно е да знаете: пясъкът не винаги е пясък. Независимо дали ходите в мек пясък или близо до водата по твърд (и наклонен) пясък е от решаващо значение. Меката пясъчна почва поглъща активно развитите сили при бягане. За подобно шофиране като на асфалт трябва да се използва почти два пъти повече енергия. Ако в ежедневието бягате по катран почти изключително в обувки с подплата, изведнъж ще почувствате мускулите на краката и прасците си съвсем ясно, когато бягате в дълбокия до глезените пясък. Още повече, ако ходите боси в пясъка, тъй като стилът на бягане естествено се прехвърля към предния крак или метатарзуса.

Другата страна на монетата: Честото бягане в пясъка много бързо води до претоварване на опорно-двигателния апарат, ако мускулите на стъпалото и прасеца са недостатъчно тренирани. Петата на шпилите, разцепването на пищяла или ахилесовото сухожилие може да са резултат от прекомерно използване на пясък.

Твърдият пясък е по-твърд, отколкото си мислите и следователно, по отношение на ефекта върху мускулите, той е подобен на бягането по асфалт. Всеки, който еуфорично завърши едночасово бягане на бос по твърд пясък в началото на празника, със сигурност ще бъде наказан с болни мускули в прасците на следващия ден. Ето защо най-важните основни правила за кънки на пясък накратко:

Започнете с къси единици и постепенно увеличавайте.
Колкото по-разхлабена е повърхността, толкова по-къса (но по-качествена!) Е работещата единица.
Колкото по-дълго е обучението, толкова повече е необходимо да носите обувки.

С маратонки за бягане на плажа
Ако правите тренировките си за бягане на пясък с обувки, има много възможности за тренировка:

Загрявка: Да се тренират умения за координация с бавно темпо на благосъстояние в продължение на 10-15 минути, редуващи се ходене и тръс през хлабав пясък. Колкото по-дълбоко обувките потъват в пясъка, толкова по-взискателни. Напредналите скиори могат също да бягат настрани или назад, да изграждат малки скокове или токчета на краката си.
Силова тренировка: Разходете се през пясъка за 5-20 минути, за да укрепите глезените и мускулите на краката си. Започнете с бавно темпо на по-твърд пясък, след това променете повърхността и евентуално продължителността. Не прекалявайте, бавно се приближавайте към щама!
Издръжливост: В идеалния случай, изпълнете лек цикъл на издръжливост от 45-70 минути (в зависимост от нивото на тренировка!) По протежение на водната линия. Така че, когато влажният пясък е твърд и потъването е минимално. Ако плажът е стръмно наклонен, направете го без по-дълги единици и редовно сменяйте посоката. В наклонено положение има голям риск от нараняване и претоварване!

Бос в пясъка
Тези, които ходят по пясъка с боси крака, не само правят нещо добро за мускулите си, но и глезят подметките си с успокояващ масаж. Бос е най-удобният начин за разходка в мекия пясък. Трябва да се отбележи, че в зависимост от скоростта и текстурата на пясъка, кожата на стъпалата е стрес и грубозърнестият пясък може бързо да доведе до изтъркване. Поради това се препоръчва да се включат следните упражнения в „пясъчна програма“:

Упражнения за походка: Или ходете на пръсти или на пети, напрягайки или пресичайки вътрешния и външния ръб. Между тях напишете фигури или букви в пясъка.
Силова тренировка: Разходете се през пясъка за 5-20 минути, за да укрепите глезените и мускулите на краката си. Започнете с бавно темпо на по-твърд пясък, след това променете повърхността и евентуално продължителността. Не прекалявайте, бавно се приближавайте към товара! Също така вградете скокове или дълги скокове и направете небрежна разходка в продължение на няколко метра, за да облекчите натоварването. Спрете незабавно, ако има болка.
Упражнение за крака: Това е най-добре да се направи преди бягане за 5-15 минути. Заровете свободно краката си в пясъка и се завъртете навън и навътре срещу съпротивлението и заемете позиции на огъване и насочване. Вземете малки камъчета, черупки или клони, лежащи на плажа с пръсти. Ходете във виртуална права линия с единия крак пред другия. Въображението не знае граници.