Разгряване Загрейте правилно преди тренировка - FIT FOR FUN
Знаем: студените стартове са опасни. Но твърде много загрявка може да бойкотира доброто представяне в спорта. Ще ви кажем как да го направите правилно!
Фазата на загряване преди всеки спорт всъщност трябва да бъде нещо разбираемо: Тази загрявка гарантира, че нервно-мускулните и органични процеси са оптимизирани за продължителността на тренировъчния блок.
Мозъкът ви също се подготвя за предстоящото натоварване, вие се настройвате психически към това, което следва. Загрявката също така предотвратява наранявания: сухожилията, сухожилията, мускулите и ставите са оптимално подготвени чрез лека активност преди действителното натоварване при спорт, рискът от мускулни болки и спортни наранявания като разтежения и разкъсвания на влакната е намален.
Мускулите с добро кръвоснабдяване са по-гъвкави, вътрешното триене на отделните мускулни влакна и структурите около тях намалява чрез загряване. Мускулно-скелетната система може да действа много по-ефективно.
Но за какъв товар се загрявам и с каква интензивност?
Персонализирайте загрявката си
Спортни учени от Норвегия проведоха голямо проучване с над 1800 активни хандбалисти. Тестваните субекти бяха разделени на две групи: екип 1 проведе специална програма за загряване преди всяка тренировка, докато екип две не.
Осем месеца по-късно имаше само наполовина толкова наранявания в подгряващата група, колкото в групата за студен старт. В друго норвежко проучване група от 182 жени футболисти е разделена на 2 лагера.
Първата група изпълни няколко класически упражнения за разтягане за загрявката, докато втората група беше подложена на специфична предварителна подготовка, в която бяха насочени мускулите, които се използват във футбола.
Спортистите със специфична предварителна подготовка регистрираха с една трета по-малко мускулни наранявания и злополуки поради изтощение - целенасочената тренировка за загряване всъщност носи повече от неспецифично разтягане.
Точната продължителност на фазата на загряване не може да бъде определена общо, защото зависи - както интензивността - от няколко фактора.
Ако сте активни рано сутринта, ще ви отнеме повече време, за да станете до работна температура след ставане. Ако правите дейности на открито през студения сезон, трябва също да планирате повече време за затопляне, отколкото през лятото.
Причината: Намалената външна температура засяга опорно-двигателния апарат. Друг фактор: вашата възраст. Младите спортисти обикновено се нуждаят от по-малко упражнения за загряване, отколкото възрастните хора.
За възрастните хора загрявката може да отнеме 30 минути или повече, докато младите спортисти понякога са готови да отидат след 10 минути.
Най-важният фактор: целта на обучението
За кратко бягане в гората, разбира се, трябва да загрявате много по-кратко, отколкото преди спортно състезание. Играете ли спортове като футбол, хокей или ракетни дисциплини като тенис или скуош?
След това трябва да се адаптирате към изискванията на вашия спорт - с други думи: загрявка за определен спорт.
Основно правило за спортисти за любители и любители: 10 до 15 минути обикновено са достатъчни, за да увеличат притока на кръв към мускулите и да доставят на тялото достатъчно кислород.
Най-добрите правила за оптимално загряване
1. Започнете бавно
Спокойно, защото все още не сте достигнали работната температура. Първо, бягайте на място с умерено темпо, отделете няколко минути за скачане на въже или направете класическия крик за скачане за няколко минути. Не давайте прекалено много бензин - в края на краищата все още се нуждаете от силата си за последващото обучение!
2. Разгряване, специфично за спорта
Сега е въпрос на няколко минути да подготвите мускулите, сухожилията, сухожилията и ставите за същинския спорт. Например, ако правите тренировка с тежести след това, започнете с няколко леки подгряващи комплекта: Сложете леки тежести и направете 20-30 повторения.
3. Първо голямо, после малко
За да се повиши възможно най-бързо основната телесна температура, има смисъл първо да се затоплят големите мускули. Например, ако краката и глутеусите ви са активирани, ще се загреете по-бързо, отколкото ако започнете с ръце. Между другото, повишаването на телесната температура до 38,5 до 39 градуса по Целзий, например след 20-минутно бягане на издръжливост, е напълно нормално и желателно след загрявката.
4. Бързо преминете към действително обучение
Между фазата на загряване и тренировката трябва да има максимум пет минути. Основната телесна температура се повишава за по-дълго, но увеличеният приток на кръв към мускулите намалява бързо само след няколко минути.
5. Разтягане - да или не?
За мнозина разтягането на мускулите също е част от загрявката. Но статичното разтягане, т.е.задържането на съответната позиция за разтягане за около 20 секунди, няма смисъл във всяка спортна дисциплина.
Преди скоростните услуги, напр. Б. спринтове или тласкане на гюле, човек трябва да се въздържа от разтягане, тъй като в противен случай спортните постижения са намалени.
За спортистите аматьори обаче има смисъл да се адаптират към предизвикателствата на тренировките - например за джогинг в парка или обиколка на състезателен мотор, например.
Това важи и за леки упражнения за сила, които не се изпълняват в пълния обхват на движение. Важното при разтяганията по време на загрявката е, че те никога не са на първо място.
При студени мускули рискът от нараняване е твърде голям - като микротравми или малки разкъсвания в мускулната тъкан. Затова винаги правете упражнения за разтягане СЛЕД действителното загряване.
Загряване - това е, което е необходимо
Подгряването засяга тялото и ума на няколко нива:
1. Кръвообращение
Сега тялото се адаптира към предстоящите дейности: кръвни отлагания като далака, черния дроб и храносмилателния тракт осигуряват кръв на работните органи. Кожата става по-малко, но работните мускули се снабдяват с повече кръв.
2. Сърдечно-съдова система
Сърцето бие по-бързо и изпомпва повече кръв в тялото, тъй като кръвните отлагания (например в черния дроб) освобождават своите резерви. По този начин активната мускулна маса се снабдява с повече хранителни вещества и кислород. По този начин метаболитните отпадъчни продукти също се изхвърлят по-добре. И това предотвратява прекалено подкисляване на мускулите.
3. кръвно налягане
Разликата между систола и диастола ще повиши кръвното налягане, защото горната стойност се увеличава. Това означава: кръвта тече по-бързо през съдовете, което от своя страна оптимизира снабдяването на стресираните мускули.
4. Дишане
Спортистът вдишва и издишва по-бързо и по-дълбоко: По този начин нарастващата нужда от кислород може да бъде задоволена и нарастващото количество въглероден диоксид може да бъде транспортирано по-ефективно.
5. Нервна система
Подобрява се взаимодействието между нервите и мускулите - това намалява енергийните нужди, забавя симптомите на умора и увеличава скоростта на реакцията.
6. Телесна температура
Чрез затопляне се достига оптималната телесна температура за спортни занимания - тя е около 38,5 до 39 ° C. При тези условия всички физиологични реакции са най-ефективни.
7. Стави и връзки
Сега тялото произвежда повече синовиална течност. Ставният хрущял се увеличава по размер и по-добре издържа на натоварвания. Сухожилията и сухожилията автоматично стават по-еластични поради по-високата телесна температура.
8. Мускули
Мускулите са по-добре снабдени с кръв, по-ефективни и по-малко склонни към наранявания (напр. Разтежения, разкъсвания на фибри).
9. глава
Фазата на загряване подобрява концентрацията и осъзнаването. Вече можете да реагирате по-бързо на специални ситуации, като внезапно появяващи се препятствия по време на бягане по пътеката.
Вероятният риск от нараняване вече може да се разпознае по-добре и следователно да се избегне. Правилното загряване също повишава мотивацията за предстоящото спортно представяне, облекчава вътрешното напрежение и спазми и намалява стреса и нервността.