Разграждане на макронутриентите в диетата

телесно тегло

Няма единна магическа формула за разграждане на макронутриентите. В тази статия ние обясняваме нашата препоръка за това и извършваме примерно изчисление.

Разграждане на макронутриенти

Като начало, няколко важни основи за разграждането на макронутриентите на човек и ден:

  1. 1,5 g протеин на kg телесно тегло
  2. 0.8g мазнини на kg телесно тегло
  3. допълнете останалото с въглехидрати
  4. Обърнете внимание на разнообразието от микроелементи
  5. пия вода

Това в началото звучи сложно, но не е така. Също така ще заснемем видео за вас, което отново илюстрира темата.

Изчисляване на макронутриенти

В конкретния ни пример, нека изчислим с човек, който тежи 80 кг и има консумация на калории 2500 ккал.

1. Съдържание на протеин

Следователно нашият човек трябва да консумира 1,5 g протеин на kg телесно тегло на ден. Това би било общо 120 g протеин за един ден. Един грам протеин има около 4 калории, така че балансът ще доведе до 480 калории.

2. Процент мазнини

Нашият човек трябва да продължи да консумира 0,8 g мазнини на kg телесно тегло. В нашия пример това би било 64g мазнини, но калорийният баланс би оценил 576 калории, тъй като един грам мазнина има 9 калории.

3. Съдържание на въглехидрати

Останалите калории вече се попълват с въглехидрати. В примера имаме консумация на калории от 2500 ккал. Искаме да започнем с дефицит от 10%, т.е. трябва да ядем максимум 2250 ккал. Приемаме 480 ккал чрез протеини, 576 ккал чрез мазнини. Все още има 1194 kcal, които можем да приемем под формата на въглехидрати. Въглехидратите се изчисляват с 4 калории, така че ни е позволено да консумираме 298g въглехидрати.

въглехидрати 298гр 1194 ккал
протеин 120гр 480 ккал
дебел 64g 576 ккал
обща сума 2250 ккал

4. Микронутриенти

За да загубите телесни мазнини по здравословен начин, тялото ви се нуждае от много микроелементи в допълнение към правилните макронутриенти. За това има и отделна публикация в блога. За да разгледаме накратко темата тук, тъй като микроелементите са и изключително важни за организма, трябва да се каже следното: Важно е да се храните разнообразно, т.е. колкото се може по-цветно с плодове и зеленчуци. Планирайте много от това в ежедневното си хранене и яжте възможно най-цветно.

5. Пийте вода

Водата също е много важна среда за загуба на телесни мазнини. Повече за това в отделна публикация в блога. Добър ориентир е 1 литър вода на 20 кг телесно тегло. В нашия пример човек трябва да пие 4 литра вода на ден.