Разделете тренировка По-бързо изграждане на мускули за по-малко време
Сплит тренировките са популярен начин да спестите време и да изградите мускули по-бързо сред силовите спортисти. Никога не тренирате цялото тяло, а изолирате специфични мускулни групи за всяка единица. Как работи „разделянето“ и какво наистина носи.
Фитнес залата ли е вторият ви дом? Дългите времена на регенерация ви дразнят? Искате да използвате ефективно и без това краткото си време за тренировка, за да изградите мускули възможно най-бързо?
Тогава разделянето може да е само нещо за вас.
Какво е разделено обучение?
Сплит тренировката е термин от тренировки с тежести или културизъм. Това означава систематично разделяне на плана за обучение въз основа на времето:
Във всяка единица се активират само много специфични мускули. При следващата тренировка тези части имат почивка, но други мускулни групи са на свой ред.
Така че можете да поберете повече тренировъчен обем, без да застрашавате регенерацията.
Предимства и изисквания за разделно обучение
За разделени тренировки се нуждаете от много по-малко време на единица в сравнение с цялостно обучение на цялото тяло.
Основно изискване: Всяка мускулна група трябва да бъде тренирана поне два пъти седмично за разделно обучение.
Само с една единица на седмица на мускулна група, тренировъчният стимул е твърде слаб, за да стимулира реалния мускулен растеж. В най-добрия случай това е достатъчно, за да се запази съществуващата мускулна маса.
Регенерация и изграждане на мускули: защо тренировките за разделяне все още са полезни?
Мускулите не растат по време на тренировка, а по-скоро по време на почивки. Ако не се регенерирате достатъчно и вместо това използвате бицепсите, глутеусите и ко. Четири пъти седмично, докато се изтощите, рискувате спад в производителността и дори нараняване.
Така че регенерацията е всичко за всички и край за спортистите със сила. Предимство на разделното обучение: Можете да използвате времето за възстановяване, за да тренирате други мускулни групи.
Кога да започнете разделно обучение?
Дори ако регенерацията е много индивидуална, основното правило при тренировките с тежести е: Една и съща мускулна група трябва да възстанови около 36 до 72 часа между две тренировъчни единици.
Кой не може да пази тези почивки и повече от три пъти седмично е на тепиха или на пейката за тежести, трябва да опитате разделното обучение.
Ако можете да правите три тренировки седмично, трябва да продължите да тренирате цялото тяло. Според проучване на Брад Шьонфелд тренировката за цялото тяло е по-ефективна от разделянето с това натоварване.
Кое разделно обучение е най-добро за вас?
Разделянето на частите на тялото на различни единици зависи главно от това колко често ходите на ютията всяка седмица.
Ако планирате четири тренировки седмично, разделната тренировка от 2 части е идеална.
Пример за разделно обучение от 2 части:
- Тренировъчен ден 1: Крака и седалище (3 упражнения), гърди (2 упражнения), трицепс (2 упражнения) - 3 комплекта от 8 до 12 повторения всеки. Почивка от 60 секунди след всеки рунд.
Обща продължителност на тренировката: около 40 минути - Тренировъчен ден 2: Абс, гръб, рамо, бицепс (по 2 упражнения) - 3 комплекта от 8 до 12 повторения на упражнение. Почивка от 60 секунди след всеки рунд.
Обща продължителност на тренировката: около 45 минути - Тренировъчен ден 3: като ден 1
- Тренировъчен ден 4: като ден 2.
Ако правите силова тренировка пет до шест пъти, разделянето в три посоки е ефективен начин да се концентрирате още повече върху отделни мускулни части по време на тренировка и по този начин да им поставите още повече стрес.
Пример за разделно обучение от 3 части:
- Тренировъчен ден 1: Стомах, гърди, трицепс (по 2 упражнения) - 3 комплекта от 8 до 12 повторения. Почивка от 60 секунди след всеки рунд.
Обща продължителност на тренировката: около 35 минути - Тренировъчен ден 2: Крака и седалище (3 упражнения), рамене (3 упражнения) - 3 комплекта от 8 до 12 повторения всеки. Почивка от 60 секунди след всеки рунд.
Обща продължителност на тренировката: около 35 минути - Тренировъчен ден 3: Гръб (3 упражнения), бицепс (2 упражнения) - 3 серии по 8 до 12 повторения. Почивка от 60 секунди след всеки рунд.
Обща продължителност на тренировката: около 25 минути - Тренировъчен ден 4: като ден 1
- Тренировъчен ден 5: като ден 2
- Тренировъчен ден 6: като ден 3.
Комбинацията от мускулни групи в определени дни не се избира произволно: багажникът и ръцете често са вътре Комбиниране на бутане и теглене възложено.
Това означава: На 1-ви ден използвате всички мускули в гърдите и трицепсите, които отдалечават съпротивлението от тялото. На 2 ден, от друга страна, се предизвикват онези части, които преместват съпротивлението към тялото.
Тренировка за разделяне от 4 части: Предизвикателство за чести спортисти
Спортистите, които тренират мускулите си почти всеки ден, разбиват още повече разграждането на мускулната група.
Тогава много от тях залагат Двойно разделно обучение: Две мускулни групи се тренират сутрин, още две вечер, други отново на следващата сутрин и т.н.
Важно за вашия оптимален тренировъчен успех: Особено големите мускулни групи се нуждаят от достатъчно време за регенерация за суперкомпенсация по време на твърда силова тренировка - обикновено 24 до 48 часа.
Не пренебрегвайте този период от време! Ако мускулите нямат достатъчно време за регенерация - с други думи: за възстановяване и за израстване на нова тъкан - вашето представяне може да стагнира. В най-лошия случай може дори да настъпи загуба на мускулна маса.
Експертен съвет от редактора FIT FOR FUN Хайке Шьонеге
Има различни мнения дали има по-голям смисъл, скъпа Гърди и бицепси да се комбинират вместо гръден кош и трицепс. В крайна сметка екстензорът на ръката вече се използва като опора по време на тренировка на гръдния кош и след това вече е уморен по време на последващата изолирана тренировка - с други думи, той вече не може да постигне пълния си потенциал за изпълнение. В Обратен ден тогава следователно ще бъде Трицепс изисква се - бицепсът вече дърпа силно по време на тренировка на гърба и с този вариант има прекъсване на предаването след завършване на кръстосаната тренировка. Най-добре е да изпробвате и двата варианта и да тествате сами кой вариант е по-добър за вас:
• Гърди и трицепси или гърди и бицепси
• Гръб и бицепс или гръб и трицепс
Има и спортисти, които се кълнат, че тренират отделно багажника и крайниците с 2-сплит. Например, в понеделник краката и ръцете (включително раменните мускули) са включени, във вторник стомахът, гърдите и гърбът. И тук е важно за вас да разберете коя система ви носи повече или коя се чувства по-добре. Но моля, обсъдете всичко това с компетентен треньор, който ще управлява натоварването ви правилно и разумно!