Разделено клякане Вариантът с клякам за симетрия

Разделеният клек може да се разглежда в по-широк смисъл като вариант на клякането. Упражнението е отличен начин за едностранно трениране на краката. В допълнение към българския Сплит клек, има няколко други варианта на Сплит клек. Има разделени клякания, при които са повдигнати предните сажди и тези, при които е повдигнат предният крак. Можете също така да правите разделени клекове с гири, щанга или камбана. Едва ли има граници за въображението и печалбите ви.

Преминете директно към варианта с разделен клек, който ви интересува най-много:

Сплит клек - едностранният вариант на клек

При разделения клек всеки крак се тренира индивидуално. Това има предимството, че силният крак не може да помогне на слабия, какъвто е случаят напр. е случаят с клекове или преси за крака. Ето защо едностранните тренировки като разделени клекове са отлични за компенсиране на дисбаланса.

Разделеният клек има няколко предимства:

Много малко напрежение в долната част на гърба
Страхотно тренира координацията и баланса
Компенсира дисбаланса между десния и левия крак
Силен фокус върху каретата (предната част на бедрата) и глутеусите (задните части)
При дъмбелите няма нужда от стойка за захранване или щанга

Мускулни групи, използвани при разделени клекове

Най-стресираните мускулни групи при разделени клекове са:

В допълнение, различни мускули работят по стабилизиращ начин, но не съм ги начертал на диаграмата по-долу.

Започвам статията си за сплит клек с най-популярния вариант: български сплит клек.

Български сплит клек

В българските разделени клекове задният крак лежи върху тренировъчна пейка или друга повърхност. Изпълнението е възможно с дъмбели, гири, както и с щанга. Друго име на това упражнение е „Задното стъпало повдига разделен клек“. Необходима е висока степен на координация и дори ако при нормални клекове може да се използва много тегло, българските разделени клекове обикновено трябва да започват с малко тегло.

Как се прави български клек клек:

Поставете се на около 50 см пред тренировъчна пейка и поставете единия си крак на него.
Уверете се, че държите горната част на тялото изправена, като дръпнете рамото назад.
Приклекнете бавно и контролирано, докато коляното, задният ви крак, почти не докосне пода.
Изтласкайте се от долното положение. Уверете се, че работите с предния си крак и не притискате пейката отзад.

Бележки за изпълнение на упражнението:

В зависимост от това колко сте висок е лесно или много трудно да докоснете пода с коляното. Ако не можете да накарате коляното да докосне пода, просто отидете възможно най-ниско. Поставям 20 кг диск на пода и за кратко го докосвам с коляното в най-ниското положение, за да съм сигурен, че съм достатъчно дълбоко.
Дръжте горната част на тялото изправена през цялото движение и напрегнете седалището и коремните мускули.
Пищялите на предния ви крак трябва да останат възможно най-вертикални. Ако се движи леко напред, това не е проблем. Избягвайте изключително остри ъгли в коляното, след това поставете предния си крак по-далеч от пейката.
Трябва да избутате коленете леко навън, за да не се движат навътре.
Уверете се, че получавате възможно най-малко сила от задния крак и почти натискате само предния крак.

Ако сте в състояние да направите 15 изчистени български разделени клека без тежест, можете да работите с допълнително тегло. Има различни начини:

Мряна, или в областта на шията, или в предно клекнало положение
2 гири във всяка ръка (любимата ми)
Кетълбел (поза като клековете на бокали)

Български сплит клек с щанга

Български сплит клек с гири

В следващото видео отново е обяснена техниката на българския сплит клек:

За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните в YouTube можете да намерите тук.

Не блокирайте видеоклиповете в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Класически сплит клек

При класическия разделен клек двата крака са на пода и нито един крак не е повдигнат (вижте снимката). Горната част на тялото се държи изправена, а задният крак докосва пода. Упражнение, което може да се изпълнява много добре и у дома, тъй като освен дъмбели не се изисква друго оборудване. Разбира се, вместо дъмбелите може да се използва щанга.

Сплит клек с повдигнат преден крак

Ако предният крак е разположен повдигнат, напр. на степер или на два 20-килограмови диска, поставени един върху друг, квадрицепсите на предния крак и глутеусите (мускулите на седалището) са силно опънати. Много добро упражнение за хора, които искат да подобрят подвижността на тазобедрената става и които имат проблеми с редовните разделени клекове.

Не блокирайте видеоклиповете в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Сплит клек с повдигнати предни и задни крака

Тази версия е български разделен клек, при който вие също стоите с предния си крак на повдигната област. Предимството на това е, че трябва да се измине повече разстояние, преди коляното да докосне пода (или подложката във видеото). На английски това упражнение често се нарича просто „Български сплит клек с добавена ром“. Това упражнение изисква много добра гъвкавост и координация. Не е за начинаещи.

Не блокирайте видеоклиповете в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Диференциация от удари и изпадания

За разлика от изпаданията и изпаданията, разделените клекове поддържат краката в една и съща позиция през целия набор. Първо се прави комплект с единия крак, а след това с другия.

При удари и изпадения кракът обикновено се сменя от повторение на повторение и след всяко повторение се влиза в изходна позиция с двата крака един до друг. Вижте тук във видеото:

Не блокирайте видеоклиповете в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Надявам се, че бихте могли да намерите някои нови идеи за тренировката си и в бъдеще ще интегрирате разделени клекове във вашата тренировка.

Тренирайте усилено, забавлявайте се!

http://www.bodybuilding.com/fun/single-leg-workout-secret-benefits-of-single-leg-training.html, 25.11.2015
Новото ръководство за мускули, автор: Frédéric Delavier, страници 156-157, 2014, BLV Buchverlag
http://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/split-squat/, 27 ноември 2015 г.
www.youtube.com/watch?v=3dDOWcEvKA8
www.youtube.com/watch?v=id-AGIlBCyM

Може да се интересувате и от следните публикации в блога: