Разделена тренировка - когато разделен тренировъчен план има смисъл
Ако от известно време тренирате силова тренировка с тренировъчен план за цялото тяло, може би си мислите за преминаване към разделена тренировка. В резултат на това искате да постигнете по-бърз напредък по отношение на вашата сила и/или печалба в масата.
Обучението за разделяне е много популярно. Много спортисти по сила и фитнес тренират успешно с тази система. Ето защо искате да знаете дали този тип тренировки са подходящи за вас. Може би вие също търсите кой разделен план за обучение е най-подходящ за вас. Искам да ви помогна да разберете сами.
В тази статия бих искал да ви доближа до нея
В крайна сметка трябва да знаете дали разделното обучение е подходящо за вас и дали сте готови да тренирате с такъв план. Трябва също така да можете да прецените кой тип разделен план за обучение е най-подходящ за вашата ситуация.
Какво е разделено обучение все пак?
Сплит тренировката е вид тренировъчен дизайн, при който тренирате различните мускулни групи в тялото си в различни дни. Тренировките за разделяне са в контраст с тренировките на цялото тяло, които обикновено се използват за започване на силови тренировки.
С разделена тренировка разделяте мускулните си групи, така че да тренирате с различни тренировъчни планове в два, три или повече последователни тренировъчни дни. Ако напр. Ако тренирате гръдните мускули, вероятно ще тренирате мускулите на гърба си по време на разделно обучение на следващия тренировъчен ден. Има много различни начини, по които можете да разделите обучението си. Бих искал да ви запозная с няколко често срещани типа по-късно.
Този тип тренировка има някои предимства и поради това е популярен сред по-амбициозните спортисти.
Какви са ползите от разделното обучение?
Разделеното обучение има някои предимства пред това поради разделянето на мускулните групи на различни тренировки Тренировка за цяло тяло. Бих искал да ви обясня накратко тези предимства, за да разберете какво стои зад разделянето на мускулните групи в различните тренировъчни дни.
Накратко, би могло да се каже, че този тип обучение позволява по-редовно, по-трудно и по-компактно обучение. Искам да обясня това допълнително в следващите точки. По принцип това може да се приложи и ако имате свой собствен Силови тренировки в движение или у дома направете.
Повече тренировки след една седмица
След натоварването на мускулите ви чрез силова тренировка, тренираните мускули се нуждаят от фаза на регенерация. В зависимост от интензивността на тренировката и индивидуалната регенерация (диспозиция, тренировъчни навици, възраст ...), вашето време за регенерация е 48-72 часа (възможно по-дълго с много висока интензивност). Едва след този период на възстановяване настъпва суперкомпенсация. (Обяснено суперкомпенсиране в Wikipedia)
48-те часа са просто правило, но това работи добре за много трениращи. Лично аз винаги давам на мускулите си малко повече време да се регенерират и да се стремя към 72 часа. Това време също ми трябва поради моя опит в тренировките и интензивността.
С план за обучение на цялото тяло това би означавало, че можете да тренирате само на всеки 48-72 часа, което ограничава броя на вашите тренировки до реалистични три единици на седмица. С разделен план за обучение можете да избегнете този ограничаващ фактор и теоретично да тренирате с трипосочен сплит всеки ден от седмицата.
По-бърз мускулен растеж
Чрез разделянето му в различни тренировъчни дни с разделно обучение, съответните целеви мускули могат да бъдат тренирани много по-конкретно, отколкото с тренировки на цялото тяло. Имате достатъчно време да правите повече упражнения и/или сетове на мускулна група и по този начин да зададете по-голям стимул за тренировка.
Особено с увеличаване на тренировъчния опит, мускулите ви се нуждаят от все по-големи количества стрес, за да зададат достатъчно голям стимул за тренировка, за да продължат да се възползват (максимално) от ефекта на суперкомпенсацията.
От определено ниво на обучение е много трудно да се постигне адекватна интензивност и обхват на тренировка с обучение на цялото тяло. В този момент е необходимо разделно обучение за по-нататъшен видим напредък. Но предимството от увеличаване на силата и мускулната маса чрез разделно обучение може да се използва и много по-рано.
По-малко време, необходимо за тренировка
Разделяйки мускулните групи през различните тренировъчни дни, имате по-малко мускули в тренировъчния ден, които искате да използвате с тренировката си. Така че дори ако правите повече упражнения и/или комплекти за тренираните мускулни групи, за да ги стимулирате още повече, вашата тренировка ще бъде по-кратка, отколкото при план за обучение на цялото тяло.
В случай на разделяне на двама души, времето за обучение теоретично се намалява наполовина. На практика изцяло използвам своите 90 минути тренировъчно време с тренировка за цялото тяло, докато с трипосочно разделяне се разбирам добре с 45-60 минути (в зависимост от настройките, времето за изчакване и почивка).
Общото време, необходимо за всички учебни единици за една седмица, разбира се се увеличава с по-големия брой тренировъчни дни.
Всичко това звучи много обещаващо, нали? Преди да започнете вашето разделно обучение точно сега, моля, прочетете останалата част от статията до края. В крайна сметка не искаме да сте наистина сигурни, че сте взели правилното решение. 🙂
Кога си струва да преминете към разделен тренировъчен план?
Повечето трениращи започват силовите си тренировки с план за упражнения за цяло тяло. След известно време ще искате да спортувате по-често и да постигате по-бърз напредък. В този случай стъпката за разделяне на тренировките обикновено има смисъл.
Дали и кога ще преминете към разделен план за обучение е правилното решение за вас зависи от редица фактори. Бих искал накратко да ви ги представя на този етап. Ако следните изисквания не са изпълнени, вие (за момента) не трябва да преминавате към разделно обучение и вместо това да се придържате към обучение на цялото тяло.
Вече имате известен опит в обучението
Вече трябва да имате поне три, по-добри шест месеца опит със силови тренировки. Сплит тренировката поставя повече стрес върху цялата ви мускулно-скелетна система поради по-високата честота и интензивност. Начинаещият не бива да започва веднага с разделени тренировки, защото тялото му първо трябва да свикне със стреса от силовите тренировки.
Ако все още не сте свикнали със силови тренировки, първо трябва да тренирате няколко месеца с тренировка на цялото тяло. Дори нервите и мускулите ви вече да са в състояние да поемат по-голямо натоварване, компонентите на опорно-двигателния апарат (кости, сухожилия, връзки ...), които се адаптират по-бавно, трябва да свикнат с тренировката. Поради тази причина и през първите няколко месеца не бива да правите тренировки с максимална сила.
Искате да тренирате по-усилено и да напредвате по-бързо
Обучението на цялото тяло вече не е ли достатъчно трудно за вас? Искате ли да ускорите напредъка си, като правите повече? Тогава разделното обучение може да е добър вариант.
В началото е лесно да стимулирате растежа чрез тренировки. Това става все по-трудно с течение на времето. Разделеното обучение дава възможност да използвате мускулите си по-интензивно и да тренирате по-често, като по този начин постигате по-бърз напредък.
Важно е обаче да не очаквате чудеса. През първите няколко месеца повечето постигат огромен напредък много бързо и след това очакват да продължи. С течение на времето ще трябва да инвестирате все повече и повече, за да постигнете по-нататъшен напредък, който все пак ще идва по-бавно. Но ако се придържате към него последователно в продължение на месеци и години, ще бъдете възнаградени с добре тренирано тяло. 🙂
Все още няма достатъчно сила? Разделеното обучение може да помогне. 😉
Планирате да тренирате поне три дни в седмицата
За да се възползвате от предимствата на хиперкомпенсацията от разделен план за обучение, трябва (в зависимост от плана) да тренирате поне три пъти седмично. Тук е важен твърд ангажимент, за да извлечете максимума от него.
Ако нямате време за три или повече силови тренировъчни единици през тренировъчната седмица, придържайте се към тренировки на цялото тяло. В този случай съвместната тренировка на всички мускулни групи има предимство.
Когато правите разделно обучение, трябва да се придържате към плана си за обучение. Пропускането на дни не е опция. Разбира се, това винаги може да се случи. Но ако това се случва по-често, тогава трябва да помислите дали бихте предпочели да се върнете към тренировки на цялото тяло. Когато тренирате всички мускулни групи заедно, отлагането на отделните тренировъчни единици е по-лесно да се преодолее.
Вие овладявате последователностите на движението
Ако планирате да увеличите интензивността на упражненията си и да тренирате по-често, тогава е важно качеството на движението ви да е добро.
Разбира се, качеството на вашето движение винаги е много важно за вашата силова тренировка. С обучението на цялото тяло обаче, вашата мускулно-скелетна система има още повече време да се регенерира. Ако тренирате по-често с грешки в изпълнението, които натоварват сухожилията, ставите и т.н., тогава тялото ви има по-малко време да компенсира. Тук са неизбежни наранявания и дори дългосрочни щети.
Ако не сте сигурни, най-добре е треньорът да контролира движението ви. Отделете един час с добър Личен треньор Също така не е лошо да резервирате, ако искате да подобрите качеството на работата си.
Поради по-голямата интензивност е много полезен и за разделно обучение да тренира с партньор за обучение.
Кой разделен план за обучение има смисъл кога?
Има много различни видове разделени планове за обучение. Ако сте убедени в предимствата на разделното обучение и сте сигурни, че този тип обучение е точно за вас, сега е моментът да вземете решение за правилния план за разделно обучение. Бих искал да улесня това решение, като ви представя различни видове разделени планове за обучение, които мога да препоръчам.
Всички представени типове сплит имат своите предимства и недостатъци. В зависимост от това коя цел на обучението имате и кои външни обстоятелства играят роля за вас, различен тип разделно обучение може да бъде полезно за вас. Разбира се, какъв вид обучение можете най-добре да се мотивирате да правите и на какво най-много се радвате също е важно.
Разделена горна/долна част на тялото от две части
Този тип разделно обучение работи мускулите на горната част на тялото в един ден и тези на долната част на тялото през другия.
Този тип двупосочно разделяне е може би най-често срещаният. Предназначен е за четири учебни единици на седмица. Аз лично обичам да тренирам с такъв тип обучение и познавам някои, които са постигнали много добър напредък с разумна инвестиция на време от години.
Има смисъл първо да се тренират големите, а след това и по-малките мускулни групи (напр. Гърдите/гърба преди бицепс/трицепс).
Разделянето на вашата тренировъчна седмица може да изглежда така:
Ден 1: гърди, гръб, рамене, бицепс, трицепс
Ден 2: Удължаване на крака, подколенни сухожилия, прасци, стомах
Ден 3: ден за почивка
Ден 4: Гърди, гръб, трицепс, рамене, бицепс
Ден 5: Удължаване на крака, подколенни сухожилия, прасци, стомах
Ден 6: ден за почивка
Ден 7: ден за почивка
Предимства на двупосочния сплит:
Този тип разделно обучение е много балансирано, близко до обучението на цялото тяло и е подходящо за повечето трениращи. Това позволява по-висока честота на тренировка и по-висока интензивност на упражненията с достатъчно време за регенерация. С управляем разход на време, този разделен вариант вече е много подходящ за увеличаване на силата и мускулния обем.
недостатък Двупосочно разделяне:
Интензивната, фокусирана тренировка за крака е трудна. С известен опит в обучението обаче, две такива единици на седмица трябва да са осъществими. Не бива обаче да се поддавате на изкушението да тренирате по-често горната част на тялото си.
Заключение относно Двупосочно разделяне:
Този тип обучение е моята препоръка за вас, ако сте сигурни, че искате да започнете с разделено обучение и цените здравословното и балансирано обучение, чиито изисквания са управляеми. Ако нямате години опит в силовите тренировки или не искате да отделяте повече от четири дни в седмицата за силови тренировки, тогава този разделен тренировъчен план е точно за вас.
Тройно разделяне на бутане/издърпване/крака
Вероятно най-популярният сплит тренировъчен план сред всички амбициозни фитнес и бодибилдинг спортисти. При този тип тренировки мускулите на горната част на тялото се разделят отново според тяхната функция на движение. Един ден се тренират натискащите мускули, а на следващия изтеглящите мускули.
С този тип разделно обучение теоретично е възможно ежедневното обучение. Винаги обаче трябва да се поглезите с поне един почивен ден в седмицата.
Разпределението през тренировъчната седмица може да изглежда така, ако го разделите на шест тренировъчни дни:
Ден 1: гърди, рамене, трицепс
Ден 2: гръб, бицепс
Ден 3: Удължаване на крака, подколенни сухожилия, прасци, стомах
Ден 4: гърди, рамене, трицепс
Ден 5: гръб, бицепс
Ден 6: Удължаване на крака, подколенни сухожилия, прасци, стомах
Ден 7: почивен ден
Предимства на трипосочния сплит:
Напредналите, амбициозни спортисти по сила могат да извлекат още повече от тренировките си с този тип сплит. По-специално, мускулите на горната част на тялото могат да бъдат тренирани по-интензивно и по-специално с това разделение.
Недостатъци на трипосочното разделяне:
Упражненията за бутане и дърпане наистина не могат да бъдат ясно отделени едно от друго. В зависимост от упражнението, мускулите от другия ден винаги се използват като антагонисти или дори като синергисти. Това може да има отрицателен ефект върху регенерацията. Следователно само напреднали спортисти с опит в целенасочен контрол на мускулите си трябва да правят този тип тренировки.
Заключение:
Ако вече сте натрупали известен опит със силови тренировки и бихте искали да тренирате мускулите си всеки ден, тогава можете да помислите за този тип разделяне. Важно е да управлявате чистото разделяне между натискане и изтегляне. Ако имате проблеми с регенерацията си, тогава (за момента) по-скоро трябва да тренирате с разделянето от две части.
Четириъгълно разделяне и още ...
Съществуват и разделени планове за обучение, които са разделени на четири или повече различни тренировъчни дни. Този тип разделени планове обаче са по-подходящи за професионални или много амбициозни спортисти любители. Такива планове са дори по-негъвкави и изискват дори по-голяма степен на дисциплина от двата разделени плана за обучение, представени по-горе. Смятам такова подробно разделяне на мускулните групи за преувеличено и неподходящо за спортисти за развлечение.
Много от тези планове изобщо не са подходящи за хора, които не помагат с различни вещества. По-специално за спортистите, които се занимават с отдих, те представляват ненужно висок риск от нараняване.
Такова обучение може да бъде полезно за конкретна цел, например за подготовка за състезание.
Надявам се, че този преглед ви е помогнал малко и вече знаете достатъчно за разделното обучение, за да можете да вземете правилното решение за вас.
В крайна сметка всичко зависи много от личните ви предпочитания. В края на краищата, най-добрата тренировка е нищо, ако не ви се иска или ако не се чувствате добре от нея и затова продължете да я прескачате.
Успех в тренировките ви!
И не забравяйте: вашата фитнес е вашето здраве.