Разберете точното количество протеин за вас - Фитнес зала за електростимулация
Объркани ли сте от това колко протеин имате нужда? Много спортисти и трениращи смятат, че трябва да увеличат приема на протеини, за да им помогнат да отслабнат или да качат повече мускули. Тъй като мускулите са изградени от протеини, има смисъл, че яденето на повече протеини може да ви помогне да изградите повече мускули. Властите по здравеопазване и фитнес обаче твърдят, че това не винаги е така.
Получаване на правилния протеин
Протеините са основните елементи на човешкото тяло. Съставени са от аминокиселини и са необходими за мускулите, кръвта, кожата, косата, ноктите и вътрешните органи. Заедно с водата, протеинът е най-разпространеното вещество в тялото и по-голямата част от него всъщност е в скелетните мускули.
Храните, които съдържат всички основни аминокиселини, се наричат „пълноценни“ протеини. Тези храни включват говеждо, пилешко, риба, яйца, мляко и почти всичко друго, получено от животински източници.
Непълните протеини нямат всички основни аминокиселини и обикновено включват зеленчуци, плодове, зърнени храни, семена и ядки. Ако сте вегетарианец, това не означава, че не можете да получите пълноценни протеини.
Много експерти вярват, че повечето хора получават повече протеини всеки ден, отколкото достатъчно. Всъщност някои смятат, че средностатистическият заседнал американец яде около 50% повече от препоръчителната дневна доза, варираща от 40 до 70 грама на ден, в зависимост от пола, възрастта и здравословното състояние.
Ако се опитвате да получите повече мускули, смятате, че имате нужда от повече протеини, но това вероятно не е така. Има доказателства, че културистите, както и редовните трениращи или спортисти, се нуждаят от повече протеини, само че повече от два пъти препоръчителната дневна доза не е задължително да ви помогне да качите повече мускули.
По същество, колкото повече тренирате, толкова повече протеин ще ви е необходим. Не бива обаче да прекалявате, например, повече от удвояване на приема на протеин, това не е задължително да ви помогне да изградите повече мускули.
Как да изчислите нуждите си от протеин?
Използвайте тези стъпки, за да намерите необходимия протеин в грамове (g)
Тегло в kg x 0,8 = грам протеин за ден от долната граница
Тегло в kg x 1,7 = протеин на ден горна граница
Използвайте долна граница, ако сте здрави и заседнали (т.е. 0,8).
Използвайте по-голям брой (между 1,2 и 1,7), ако сте под стрес, бременна, възстановявате се от заболяване или ако сте замесени в последователна и интензивна тренировка на тегло или съпротива.
Ако редовно вдигате тежести:
Тегло на тялото: 70 кг
70 кг х 1,5 = 105 грама протеин на ден
Изчисляване на протеина като процент от общите калории
Друг начин за изчисляване на количеството протеин, от което се нуждаете, е като използвате дневния прием на калории и процента калории, които ще дойдат от протеина. За да направите това, трябва да знаете колко калории се нуждае тялото ви всеки ден. Първо, разберете каква е основната скорост на метаболизма (BMR) с помощта на BMR компютър.
След това проследете колко калории изгаряте чрез ежедневна активност и добавете това число към BMR. Това ви дава оценка на броя на калориите, необходими за поддържане на текущото ви тегло.
След като разберете броя на поддържащите калории, разберете каква част от вашата диета ще идва от протеини. Процентът, който изберете, ще се основава на вашите цели, ниво на фитнес, възраст, тип тяло и скорост на метаболизма.
Повечето експерти препоръчват приемът на протеин да бъде някъде между 15 и 30%. Когато сте определили желания процент протеин, умножете този процент по общия брой калории за този ден.
За жена от 63 килограма, консумация на калории 1800 калории, протеин 20 процента:
1800 х 0,20 = 360 калории от протеин
Тъй като 1 грам протеин = 4 калории, разделете калориите на протеина на 4
360/4 = 90 грама протеин на ден
Статия по време на тялото
BODY TIME е концепцията, чрез която ще придобиете физическата форма, за която мечтаете за най-кратко време! Отнема само 20 минути седмично, за да претърпи значителни телесни промени.