Разберете какви недостатъци могат да ви донесат пълнозърнестите продукти
Ако в статията от миналата седмица анализирахме рисковете и ползите за здравето от една от най-популярните диети с ниско съдържание на въглехидрати, днес бих искал да ви дам ценна, добре научно информирана информация за консумацията на въглехидрати.
Прочетете статията и научете как да ядете зърнени храни, за да извлечете максимума от хранителните вещества, които те съдържат.
Идеални зърнени култури: както цели, така и цели
На първо място, сигурен съм, че напоследък все по-често сте чували, че пълнозърнестите храни печелят точки пред своите изискани колеги. Всъщност пълнозърнестите култури са тези, чието зърно не се променя чрез преработка, така че те съдържат всички основни компоненти на семето: трици, зародиши и ендосперм, т.е. хранителната растителна тъкан, която заобикаля ембриона, развит вътре в семето. Тъй като останалите непокътнати запазват 100% от първоначалната сърцевина, пълнозърнестите зърнени култури също могат да осигурят голямо разнообразие от хранителни вещества.
Действието на пълнозърнестите храни върху чревната флора
Освен това ще разширя обхвата на този аргумент, като обсъдя формата, в която можете да ядете пълнозърнести храни, за да увеличите тяхното благотворно въздействие върху организма. Консумацията на зърнени култури (кафяв ориз, овес, елда, просо, киноа, ечемик), зърнени храни (грах, боб, фасул, леща, соя) и маслодайни семена (ядки, лешници, бадеми) в непокътната форма е по-препоръчителна от консумацията на получените храни чрез смилане или смесване (брашно, тестени изделия, сметана или масло).
Яжте пълнозърнести храни, зърнени храни или ядки вместо пълнозърнест хляб или тестени изделия, пълнозърнести оризови юфка или фъстъчено масло и вашата чревна флора ще усети разликата. Колкото и добре да ги дъвчем, частиците в тези храни ще достигнат непокътнати до дебелото черво, където ще създадат благоприятна среда за растежа на добри бактерии. (Hovey AL., Jones GP., Devereux HM., Walker KZ., Цели зърнени и бобови семена увеличават фекалните късоверижни мастни киселини в сравнение със смлените семена, Asia Pac J Clin Nutr. 2003). От друга страна, ако зърнените култури, зърнените култури и маслодайните семена са добре включени в брашно или различни тестени изделия, преди да ги изядете, техните компоненти няма да проникнат в чревната флора, засягайки нейната структура.
Пълнозърнести храни и контрол на кръвната захар
Преди това беше показано, че по-малките частици в плодовете и зеленчуците могат да повишат ефективността на храносмилането, насърчавайки стомашно-чревната абсорбция на хранителни вещества. (Hagl S., Deusser H., Soyalan B., Janzowski C., Will F., Dietrich H., Albert FW., Rohner S., Richling E., Наличие на полифеноли в дебелото черво и D - (-) - хинова киселина след консумация на сладко от ябълки, Molecular Nutrition Food Research, 2011). Просто същият принцип не важи за зърнени култури или зърнени храни. В последния случай разпадането на малки частици увеличава количеството нишесте и причинява повишаване на кръвната захар.
Консумацията на кафяво оризово брашно причинява двойно по-голямо увеличение на кръвната захар и секрецията на инсулин в сравнение с консумацията на пълнозърнест ориз. По принцип един и същи вид храна, със същото тегло, но в различна форма, оказва различно въздействие върху тялото.
Ето защо пълнозърнестите храни са по-здравословни от пълнозърнестите продукти. Важно е да се отбележи: за разлика от зърнените култури, домашните птици не оказват влияние върху гликемичния им отговор.
Затова започнете днес със закуска от две половинки чушки, пълнени с хумус или разбит боб, натрити със супена лъжица олио и лимонов сок. В крайна сметка, колкото повече фибри ядете, толкова по-добре.
Както винаги, очаквам вашите отзиви на [email protected]. Ако ви е харесало, щракнете върху бутона СПОДЕЛИ по-долу, за да го изпратите на вашите приятели във Facebook.
Добро здраве и не забравяйте: яжте разнообразно, не много, особено зеленчуци!