Разберете как можете да имате тонизирани и атрактивни задни части - HardBody
За начало трябва да знаете, че освен тренировките е важно напълно да премахнете от диетата си наситените мазнини и всяка храна, която допринася за образуването на мазнини по седалището.
Малко са мускулните групи, които имат толкова много различни форми между хората, като седалищните мускули.
Глутеалните мускули са разделени на три части: gluteus minimus (горна част), gluteus medius (средна част) и gluteus maximus (долна част), която е и най-голямата от тях. Задните части са повече от част от тялото, на която се възхищават жените, но те имат важна роля в позицията на тялото, във всички негови движения.
„Повечето практикуващи фитнес се справят само с краката в случай на генофлексии, забравяйки да се съсредоточат върху задните части“, казва Ерика Керн, професионален културист, който е щастливият собственик на седалище, изваяно като от Роден. Тя съветва фитнес практикуващите да пазят задните части по време на генофлексиите.
Трябва да практикувате напрежението на тези задни части, като фокусът на вниманието върху тази мускулна група е от съществено значение за успеха на тренировките. Някои от упражненията, в които участват седалището, също обработват бедрата, но можете да изберете и изолиращи упражнения.
Изолационните упражнения, като повдигане на краката отзад и отстрани при ролките, свеждат до минимум участието на мускулни групи, които биха могли да отнемат усилията на задните части. Но ако искате да натрупате мускулна маса в областта на седалището е добре да изберете по-сложни упражнения, като генофлексия или бутане на пресата на крака.
Защо дупето участва в упражнения, които на пръв поглед изглеждат само за бедрата? Чрез преместване на бедрата се включват седалището, чиято анатомична функция е тяхното движение.
Горната част на тялото остава неподвижна при изпълнение на упражнения за крака, по-голямата част от усилията се поема от седалището и бедрата.
Хълбоците също работят в движения, при които краката са фиксирани, но горната част на тялото се движи по такъв начин, че ъгълът между багажника и квадрицепсите се увеличава. Такива са например огъване на бара или дъмбели за бедрената кост или свръхразширения. Мускулите на седалището поемат голяма част от усилията.
В случай на натискане на пресата или генофлексии върху рамката, простото движение на подметките на 10 см напред значително включва глутеалните мускули.
Добре е да обърнете внимание на долната част на гърба, която трябва да бъде защитена в тези две упражнения чрез контролиране на амплитудата на движението (поради по-напреднала позиция на подметките не трябва да правите тези движения твърде дълбоко в долната част).
При генофлексиите положението на подметките трябва да е малко по-широко от ширината на раменете, за да обхване задните части до максимум.
Ако се страхувате да не развиете твърде големи задни части (това също е генетична характеристика), добре е да изберете хрускането и натискането към пресата и да оставите генофлексиите настрана.
Когато жените започнат да влизат, те често забелязват увеличаване на бедрата. Просто мускулите реагират по-бързо на тренировки за разлика от мастния слой, който е упорит да остане за по-дълго време. Но премахването на нежеланите мазнини и появата на красиви, оформени крака със сигурност ще последва след кратко време; необходимо е само търпение.
От една страна, няма тип обучение за задник, което да е валидно за всички. В същото време обаче, ако успеете да изолирате дупето, да ги „почувствате“ като отделна част от тялото по време на упражненията и да упорствате в тренировките си, успехът е гарантиран.
За хората, които искат да оформят дупето си за възможно най-кратко време, ние сме съставили ефективна тренировъчна програма за един месец, която ви съветваме да въвеждате на всеки два месеца, допълваща тренировката на краката. След това ще обясним правилния начин на изпълнение на упражненията, които ще работят със задните части.
клякам
Вземете щанга на гърба си, поставена върху трапеца и раменете и я подпрете с ръце на ширина, равна на тази на раменете. Поставете краката си с крака леко на ширината на раменете и пръстите на краката леко навън.
Дръжте гърба си изправен, гърдите нагоре, вдишвайте, докато спускате и задръжте дъха си, докато не се изправите. Гледайте право напред! Избутайте бедрата назад и надолу, след това сгънете коленете и бавно спуснете.
За да работите по-добре задните си части, спуснете се до точката, в която бедрата са малко по-ниски, отколкото в позиция, успоредна на бедрата. Не се люлеейте, контролирайте движението си и свивайте дупето си, когато ставате.
Притиснат до пресата с крака
Седнете на опорната пейка, така че гърбът ви да е залепен за пейката. Не дръжте подметките на краката по-далеч от ширината на раменете с върховете на краката леко навън.
Натискайте тежестта, докато краката са почти изпънати, след това се върнете. Оставете краката си възможно най-дълбоко, като внимавате долната част на гърба да не се повдига от пейката. Поддържайте равномерно темпо на движение, не бързайте. При свиване на тежестта свийте задните си части.
За да преместите усилието възможно най-много върху седалището, поставете подметките с 10 см по-високо от обикновено. Повдигнете назад с единия крак върху ролката Поставете лента над петата, на крака, висяща от долната ролка. Позиционирайте се на 50-60 см. рамка, опирайки ръцете си върху нея.
Сгънете коляното съвсем леко, свийте задните части и леко издърпайте кабела обратно на височината, където се чувствате комфортно. В горната част на движението свийте задните части възможно най-силно, след което внимателно спуснете крака си надолу, съпротивлявайки се на отрицателната страна на движението.
Извършвайте максимални движения на единия крак, след което се сменяйте. Ако бедрата ви се въртят, усилията върху задните части вече няма да са концентрирани максимално.
Странични коти към ролката
Това е много добро упражнение за средната и долната част на седалището. Поставете каишка точно както в предишното упражнение и я фиксирайте върху скрипец, надолу.
Поставете тялото си отстрани на рамката, като опорният крак е до него, а кракът работи по-далеч. Вдигнете крака си с каишката настрани, като го държите изправен, до точката, в която ви е удобно. Дръжте седалището си свито и ги стегнете плътно в горната позиция.
Не бързайте, изпълнявайте упражнението бавно.
ЛЪГ
Вземете лента на раменете си или гира във всяка ръка. Направете голяма стъпка с единия крак напред, сгънете коляното и слезте до точката, в която коляното на задния крак почти докосва бедрото.
Внимавайте коляното на предния крак да не надвишава върха на опорния крак. Дръжте гърба си изправен, гледайте напред и свивайте дупето, докато спускате. Слизайте по-бавно, отколкото ставате.
Най-напредналите могат да изпълняват това упражнение без почивка между упражненията, а начинаещите ще си направят почивка между единия и другия крак. Ако ви е трудно да правите това упражнение с тежести, за началото можете да го направите с ръце на бедрата.
Коляно извивки рана
Поставете се на устройството, с крака на ширината на раменете и подметките си възможно най-напред на опорите. Спуснете се много бавно до точката, в която бедрата достигат малко по-ниско от нормалните генофлексии. Контрактирайте задните части, когато станете.
хиперекстензия
Легнете на оригинална пейка, с лице надолу, сложете ръце кръстосани на гърдите си и след това повдигнете тялото възможно най-високо, спрете за момент нагоре и свийте плътно задните части, след което се върнете в изходна позиция. Това упражнение работи добре и за лумбалните мускули.
Основно обучение за дупе
| Упражнението | Nr. от поредицата | Nr. на репетиции |
| клякам | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Genoflexions Hack | 3 | 12, 10, 8 |
| Притиснат към приклада за приклад | 3 | 12, 10, 8 |
| Сгъваеми огъвания на бедрените кости | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| хиперекстензия | 3 | 12, 10, 8 |
| Повдигане на краката от шайбата | 2 | 15, 12 |
| Странични коти към ролката | 2 | 15, 12 |
Специално обучение за един месец
Седмица 1
| Упражнението | Nr. от поредицата | Nr. на репетиции |
| клякам | 3 | 15, 12, 10 |
| Genoflexions Hack | 3 | 15, 12, 10 |
| Бутам язовира | 3 | 15, 12, 10 |
| Сгъваеми огъвания на бедрените кости | 3 | 15, 12, 10 |
| хиперекстензия | 3 | 15, 12, 10 |
| Повдигане на краката от шайбата | 2 | 15, 12 |
* Изпълнявайте стъпково аеробно упражнение или се изкачвайте по стълбище (две наведнъж) за 30 минути, два пъти седмично.
Седмица 2
| Упражнението | Nr. от поредицата | Nr. на репетиции |
| Обучение 1 | ||
| хиперекстензия | 2 | 12, 10 |
| Сгъваеми огъвания на бедрените кости | 2 | 12, 10 |
| Обучение 2 | ||
| ЛЪГ | 2 | 6 |
| Спринт (скорост на бягане) | 4 | 100 метра |
Седмица 3
| Упражнението | Nr. от поредицата | Nr. на репетиции |
| Обучение 1 | ||
| Бутам язовира | 3 | 12, 10, 8 |
| хиперекстензия | 3 | 12, 10, 8 |
| Обучение 2 | ||
| Genoflexions Hack | 3 | 12, 10, 8 |
| Навежда се към пейката | 4 | 12, 10, 8, 6 |
* Аеробни тренировки три пъти седмично по 40 минути.
Седмица 4
| Упражнението | Nr. от поредицата | Nr. на репетиции |
| Обучение 1 | ||
| клякам | 6 | 20. |
| Обучение 2 | ||
| клякам | 2 | 8, 6 |
| Genoflexions Hack | 2 | 8, 6 |
| ЛЪГ | 2 | 8, 6 |
| Навежда се към пейката | 2 | 8, 6 |
| хиперекстензия | 2 | 8, 6 |
| Повдигане на краката от шайбата | 2 | 8, 6 |
| Странични повдигания на ролката | 2 | 8, 6 |
* Аеробни тренировки три пъти седмично в продължение на 45 минути, за да имате тонизирани задни части.
В зависимост от избраното упражнение или ъгъла на движение ще работите повече върху горната, средната или долната зона на седалището. Следващата програма е създадена така, че да не пренебрегва никоя от тези части и може да се изпълнява след тренировка на крака, като се има предвид фактът, че упражнения като лицеви опори изискват и мускулите на бедрата.