Разберете и губете телесни мазнини
Това е идеалното време. Почти всички тук със сигурност ще участват в една от различните програми за фигури на плажа, нали? Всички тук вероятно искат да получат страхотни пакети от шест това лято. Също така вярно? Тогава най-доброто нещо, което трябва да направите, е да знаете малко за телесните мазнини, за да разберете как можете да направите вашата индивидуална диета малко по-ефективна.
Когато говорим за телесни мазнини, обикновено имаме предвид видимата подкожна мастна тъкан, която покрива шестте ни опаковки или се вкопчва неестетично в ханша, бедрата и дупето. Но телесните мазнини не са само телесни мазнини. Има различни видове телесни мазнини, с различни свойства. Така че може грубо да се раздели на следните видове телесни мазнини:
- Основни телесни мазнини
- Висцерална мастна тъкан
- Кафява мастна тъкан
- Подкожни мазнини
- Устойчива мастна тъкан
- обработка
- в отговор на хормони
- при производството на пратени вещества
- по отношение на кръвообращението
Фокусът тук е преди всичко върху визуалния аспект. Здравните теми и проблеми се обсъждат само мимоходом. Фокусът е върху загубата на мазнини.
Основни телесни мазнини
Името казва всичко: Това е основна мастна тъкан в човешкото тяло. Есенциална мастна тъкан се намира например в областта на вътрешните органи, мозъка и в цялата нервна система.
Есенциалната мастна тъкан служи например за защита на отделни органи и за покриване на нервните клетки. По-специално, есенциалната мастна киселина докозахексаенова киселина (DHA), която повечето фитнес спортисти познават от рибеното масло (добавки), играе важна роля в развитието на мозъка. Особено при децата. Малките деца с достатъчно високо количество DHA имат предимства по отношение на производителността на паметта.
Интересно е в този контекст: Особено в упоритата мастна тъкан на жените, около ханша, седалището и бедрата, има големи количества DHA като форма за съхранение. Точно тези иначе упорити запаси от телесни мазнини се разграждат за първи път от организма по време на бременност. Едно от възможните обяснения би било адекватното снабдяване с DHA на плода, без мозъкът на нероденото дете да е в състояние да се развива.
В този контекст, разбира се, възниква въпросът колко е полезно, особено за жените, да се поддържа изключително нисък процент на телесни мазнини, ако бъдещата бременност ще бъде проблем!? Теоретично добавките с омега-3 са още по-важни, особено за жени с нисък процент телесни мазнини и които искат да имат деца.
Висцерални телесни мазнини
Висцералните телесни мазнини играят важна роля, особено от здравна гледна точка. Висцералната телесна мазнина е частта от телесната мазнина, която е под коремната стена в коремната кухина, около и частично върху и в органите.
Висцералните телесни мазнини са опасни само по себе си
- е много метаболитно активен и
- може сериозно да наруши функцията на органите.
От еволюционна гледна точка това е напълно логично: стресовите реакции на организма обикновено са свързани с две реакции към околната среда: полет и борба.
И двете реакции изискват големи количества енергия, които трябва да бъдат предоставени бързо. Висцералната мастна тъкан е била съответна полза за оцеляване в миналото
В днешно време обаче има проблем, че твърде големи количества висцерални телесни мазнини се натрупват поради излишната храна и липсата на упражнения. Особено мъжете са засегнати от това. В същото време вече няма никакви остри физически влияния, които водят до освобождаване на хормони на стреса, а по-скоро постоянни психологически стресови реакции. Например стрес на работното място, страх от съществуване и други подобни.Това води до хронично повишаване на хормоните на стреса в кръвта. Мобилизацията на свободни мастни киселини от висцералната мастна тъкан е постоянно активна.
Тъй като обаче няма физическа реакция (битка или бягство) на хронично стресови ситуации, отделените мастни киселини не се окисляват и има повишаване на кръвните липидни маркери, които драстично увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.
Един от начините да се избегне това е да спортувате редовно, за да изгорите мастните киселини в кръвта. Реакциите на борба и бягство трябва да се осъществяват изкуствено в днешната среда.
В този случай видът движение може да се разглежда като доста критичен. Интензивната тренировъчна програма може да доведе до факта, че мастните киселини са изгорени, което би било положително. Ако обаче стресираният човек възприеме интензивните тренировъчни единици като допълнителен стрес към и без това стресиращото ежедневие, може да се получи и обратен ефект и нивата на хормона на стреса продължават да се покачват.
По-специално като личен треньор и треньор, еднообразното обучение за всички не трябва да е в центъра на вниманието, но към клиента трябва да се обърне точно. Лице А се нуждае от типични CrossFit тренировки, за да тренира, да изгори енергия и да се почувства по-добре след това. Лице Б само влошава ситуацията, като прави такива тренировки. Тогава няколко разходки, спокойни бягания, силови тренировки и мерки за релаксация са по-ефективни.
Лице А трябва да стигне до физическите граници, за да компенсира психическия стрес в ежедневието и по този начин да намали нивата на хормона на стреса. Лице Б може да управлява по-добре хормоните на стреса с йога, медитация и упражнения с ниска интензивност.
Делът на висцералната мастна тъкан, който се намира директно около, върху или в органи като черния дроб, може да доведе до значителни ограничения във функциите на съответните органи. Обикновено такива увреждания вървят ръка за ръка с придружаващата инсулинова резистентност, която от своя страна представлява основата на пълното дерайлиране на метаболизма и представлява първият спусък на метаболитния синдром. Редица метаболитни нарушения.
Кафява мастна тъкан
За разлика от бялата мастна тъкан, която често е до голяма степен оптически неестетична подкожна мазнина и главно служи като запас на енергия, кафявата мастна тъкан консумира енергия. По-специално малките деца и бебетата имат големи количества кафява мастна тъкан, съхранявана в телата им.
Кафявата мастна тъкан съдържа само умерени или дори малки количества съхранявани триглицериди, но още повече митохондрии. Следователно кафявата мастна тъкан също може да се види по-тъмна под микроскопа.
Кафявата мастна тъкан се използва предимно за производство на топлина. Тази функция е особено важна за кърмачета и малки деца, тъй като те са склонни да се хипотермизират по-бързо поради малката телесна повърхност. Кафявата мастна тъкан предотвратява точно това. Въпрос на собствено нагряване на тялото, така да се каже. Това също обяснява защо е по-добре бебетата да са на твърде студено, отколкото да прегряват. Регулирането на телесната температура надолу е по-напрегнато и проблематично за бебетата, отколкото производството на топлина.
В същото време студът насърчава производството на кафява мастна тъкан. Този процес се контролира от коактиватора PGC-1-алфа, който също контролира митохондриалната биогенеза и по този начин допринася за умножаване и увеличаване на митохондриите и техния брой.
Големият брой митохондрии е не само решаващ за доброто здраве, но и за спортните постижения и последващата фаза на регенерация. Тъй като броят на митохондриите в мускула корелира с аеробния капацитет и това от своя страна с показателите за издръжливост и регенерационния капацитет на тялото.
Студените терапии и обучението на ниски стратегии могат да доведат до силно активиране на PGC-1-алфа и по този начин също до увеличаване на митохондриалната маса и кафявата мастна тъкан в тялото.
Трябва обаче да се отбележи специално по отношение на кафявата мастна тъкан, че количеството кафява мастна тъкан намалява с възрастта. Точно тогава посочените по-горе мерки могат да имат по-голям смисъл.
Подкожната мастна тъкан
Подкожната мастна тъкан е известна още като подкожна мастна тъкан. Това е основното място за съхранение на излишната енергия. Постоянно свръхкалоричната диета води до факта, че енергийните запаси са изградени.
За разлика от кафявата мастна тъкан, делът на митохондриите в тази мастна тъкан е нисък и метаболитната активност е доста под тази на висцералната мастна тъкан. С около 40 - 60%, подкожната мастна тъкан съставлява по-голямата част от мастната тъкан, съхранявана в тялото.
Поради по-ниската метаболитна активност на подкожната мастна тъкан, отрицателното влияние на тази мастна тъкан върху здравето може да бъде класифицирано като значително по-ниско. Въпреки че увеличеният дял на подкожната мастна тъкан може да допринесе за намаляване на инсулиновата чувствителност, което води до преддиабетна фаза. Избягването на затлъстяването с достатъчен прием на основни хранителни вещества и редовното упражнение може - от днес - да се разглежда като най-важната превантивна мярка срещу метаболитни и сърдечно-съдови заболявания.
За повечето фитнес спортисти подкожната мастна тъкан следователно е по-скоро „недостатък“, който трябва да бъде премахнат.
Устойчива мастна тъкан
Упоритата мастна тъкан е част от подкожната мастна тъкан и, по-прости думи, точно обратното на висцералната мастна тъкан:
- ниска метаболитна активност
- лошо кръвообращение
- висока инсулинова чувствителност
- Ограничена чувствителност към хормона на стреса
Упоритата мастна тъкан служи като щедър енергиен запас за енергийно много скъпия процес на бременност и кърмене заедно. Само ако женското тяло има достатъчно енергийни резерви, е възможно да оцелее бременност и да осигури оцеляването на потомството. Ето защо не е изненадващо, че менструалният цикъл при много слаби жени или жени с екстремна консумация на енергия (високоефективни спортисти) спира точно когато им се наложи да прибягват до по-упорити мастни запаси.
Разпределението на рецепторите е от решаващо значение в упоритата мастна тъкан. Тук важна роля играят по-специално три рецептора:
- Инсулинови рецептори
- алфа-2 рецептори
- бета-2 рецептори
- Отделяне на мазнини/липолиза
- Транспорт на мазнини
- Абсорбция и окисляване на мазнини
В първата стъпка мастните киселини трябва да бъдат мобилизирани от мастните клетки. За целта определени хормони трябва да стигнат до мастните клетки. След това мастните киселини трябва да бъдат транспортирани до мястото, където са изгорени. Например мускулна тъкан. Там мастните киселини трябва да се абсорбират отново в тъканта и да се окислят в митохондриите.
Първата фаза, липолизата, се контролира предимно от активността на хормоночувствителната липаза (HSL). Предимно инсулинът и адреналинът имат пряко влияние върху активността на HSL. Инсулинът е инактиватор за HSL. Дори малки количества инсулин практически водят до пълно потискане на HSL активността, така че може да се каже, че всеки прием на храна, който не се състои само от мазнини, води до инхибиране на HSL активността.
Адреналинът от своя страна повишава активността на HSL. Това води до увеличаване на цикличния аденозин монофосфат или накратко cAMP. Винаги, когато концентрацията на сАМР в мастната тъкан е висока, има силна мобилизация на триглицеридите от мастната тъкан. Ниските концентрации на сАМР водят до обратен ефект.
Екскурс по лагер
Някои изгарящи мазнини на пазара имат за цел да повишат концентрацията на сАМР. Въпреки това, сАМР не е активен само локално в мастната тъкан, но на практика в цялото тяло. Добавка, към която трябва да се обърне по-специално тук, е форсколин.
Форсколин води до увеличаване на концентрацията на сАМР в организма, увеличава мобилизацията на мазнини и термогенезата. Форсколин обаче също така увеличава концентрацията на сАМР в останалата част на тялото и по този начин може да допринесе за тежки пикове на кръвното налягане и увеличаване на сърдечната честота. Следователно използването на такива добавки трябва да се използва с повишено внимание.
Увеличете изгарянето на мазнини
Периодичното гладуване е идеално за съответно увеличаване на липолизата. Нивото на инсулин е особено ниско при гладуване, което предотвратява инхибирането на HSL. В същото време адреналинът се освобождава с увеличаване на гладно, което увеличава концентрацията на сАМР. Може също така да се покаже, че гладуването води до подобрен приток на кръв към упоритата мастна тъкан. Този ефект може да се засили от физическа активност и интензивни тренировъчни единици по време на фазата на гладуване.
Трябва обаче ясно да се заяви, че периодичното гладуване само по себе си не ускорява загубата на мазнини, но може да оптимизира процеса на изгаряне на мазнините и да улесни разпадането на упоритите любовни дръжки.
Тъй като упоритата мастна тъкан е особено чувствителна към инсулин, дори минималното повишаване на нивото на инсулина е напълно напълно предотвратило отделянето на мазнини в упоритата мастна тъкан.
Липолизата обаче се затруднява и от алфа-2 рецепторите. Когато адреналинът се свърже с бета-2 рецепторите, концентрацията на сАМР в клетката се увеличава и освобождаването на мазнини се увеличава. Алфа-2 рецепторите имат точно обратния ефект. С тази разлика, че алфа-2 рецепторите са в пъти по-високи в концентрация върху клетките, отколкото бета-2 рецепторите. При жените това е около девет пъти по-изразено, отколкото при мъжете. Следователно упоритите запаси от мазнини при жените са в пъти по-упорити ...
При висока концентрация на алфа-2 рецептори, в сравнение с бета-2 рецепторите, вероятността адреналинът в алфа-2 рецепторите да е съответно значително по-висок от свързването с бета-2, което е положително за освобождаването на мазнини -Рецептор се провежда.
Има решение за това обаче: ниско съдържание на въглехидрати!
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до естествено инхибиране на активността на алфа-2 рецептора само след няколко дни. Това може да доведе до увеличаване на активността на бета-2 рецептора и съответно до повишено отделяне на мазнини.
Комбинацията от периодично гладуване и обща нисковъглехидратна диета с ниска честота на хранене е особено ефективна за увеличаване на отделянето на мазнини. За да се постигне в крайна сметка загуба на мазнини, трябва да се постигне съответен калориен дефицит и в идеалния случай повишена консумация на калории. Това е единственият начин да се гарантира, че отделените мастни киселини действително се използват за компенсиране на калорийния дефицит и не се съхраняват другаде.
Комбинацията от периодично гладуване и диета с ниско съдържание на въглехидрати - както винаги при загуба на мазнини - зависи от преобладаващия калориен дефицит. Само това може да обезсили инсулиновата теория.
Повишеното отделяне на мазнини само, което може да се постигне чрез диета с ниско съдържание на инсулин, е само едната страна на медала. Отделянето на мазнини и повишеното изгаряне на мазнини не трябва да се приравняват на нетна загуба на мазнини. В допълнение, както е описано, дори най-малкото колебание в инсулина е достатъчно, за да инхибира HSL. И с ацилационно-стимулиращия протеин (ASP), тялото има възможност и да стимулира липопротеинова липаза, която е отговорна за съхранението на мазнини в мастните клетки, без наличието на високи стойности на инсулин.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати обаче води и до положителни резултати при изгарянето на мазнини по друг начин. Диета с ниско съдържание на въглехидрати и повишено физическо натоварване автоматично води до намаляване на запасите от гликоген.
Ниските запаси на гликоген от своя страна водят до повишена активност на карнитин палмитоилтрансферазите (CPT). Това е ензимна система, която е отговорна за усвояването на мастните киселини в митохондриите. Следователно CPT активността е пейсмейкърът за изгаряне на мазнини. Ако активността на CPT е ниска, по-големи количества въглехидрати се изгарят. Ако активността на CPT е висока, има повишено изгаряне на мазнини.
Обобщение
На практика това означава:
Последно мнение от Anaura на 03 април 2019 12:19