Растителни протеини или животински протеини

Протеините не могат да се синтезират от организма и следователно трябва да се набавят чрез храната. Процесът на храносмилане превръща протеините в аминокиселини, които след това могат да се използват за изграждане на клетъчна маса. Протеините са важни, защото:

съставлява всички тъкани, допринасяйки за растежа, възстановяването или образуването на тези, които подлежат на постоянно обновяване;
мускул съдържа около 20% протеин!
след 30 години губим 2,3 -3 кг мускулна маса/десетилетие, без силови упражнения. Загубата на мускулна маса означава загуба на здраве!

Научната информация, както и опитът на диетолозите, които участват в програми за отслабване, показват, че диетите, които най-добре допринасят за намаляването на мастната тъкан, защитавайки мускулите, са диети с повече протеини и по-малко въглехидрати.

В допълнение към допълнителните предимства, които помагат да контролирате ефективно кръвната си захар и важните сърдечно-съдови ползи, диетата с високо съдържание на протеини помага за понижаване на общия холестерол и триглицеридите, дава повече ситост, бори се с инсулиновата резистентност основен, който води до натрупване на мазнини в тялото) и позволява запазването на мускулния тонус и маса, предотвратявайки отпуснатия външен вид. И когато включим в диетата по-специално определени видове протеини (като например тези от суроватката), получаваме ясни ползи по отношение на укрепването на имунната система.

В случая със спортисти това наистина е добра хранителна стратегия, тъй като мускулната маса се състои главно от вода и протеини и всяка тренировка носи значителни щети на мускулната маса. Въпросът, който възниква, се отнася до възможността за бъбречни проблеми поради високия прием на протеини. Но въпросът е: което означава висока консумация? Друг важен въпрос: към какъв източник на протеини се отнасят хиперпротеиновите диети? Протеини от мазно месо, от мазни млечни продукти, от колбаси или бургери? Няма начин! Той се отнася до протеини, получени от суроватка, соя, белтъци и сушени зеленчуци, наред с други. Ако все още имате някакви съмнения, нека се захващаме за работа.

Протеините имат защитен ефект

Едно от последните публикувани научни изследвания показва, че диета с високо съдържание на протеини (34% протеин) повишава нивото на HDL холестерол (защитен холестерол) с 20% в сравнение с тази на групата, която е имала диета с високо съдържание на въглехидрати, както се препоръчва традиционно. Това проучване също така показва намаляване на други стойности: кръвна глюкоза (кръвна глюкоза), инсулин и възпаление.

Действа върху кръвната захар

Диетите с хиперпротеин показват подобрена чувствителност на клетките към инсулин при хора с наднормено тегло или затлъстяване, което означава, че нивата на кръвната захар на тези хора могат да бъдат по-добре контролирани. Тази диета може също да помогне за спиране на прогресията на сърдечно-съдовите заболявания и диабета, като същевременно спомага за намаляване на телесните мазнини.

Животински протеини

Това са протеини, получени от месо, риба, яйца, Млечни продукти. За съжаление те имат високи нива на холестерол, наситени мазнини и пурини. Те са много киселинни, но като предимства са пълноценни протеини, които имат всички незаменими аминокиселини, лесно усвоими (съдържат желязо, което се усвоява лесно, полезно за жени, склонни към анемия), те са богати на витамин В12. CLA, креатин и протеини с висока биологична стойност.

Растителни протеини

Те са протеини, получени от зеленчуци, зърнени храни, мазни плодове. Те са богати на сложни, бавно абсорбиращи въглехидрати, витамини, минерали, фибри, фитонутриенти и ненаситени мазнини. Соята е богата не само на протеини, но и на изофлавони, съединения, които са особено важни за жените в менопауза, тъй като могат да намалят симптомите, свързани с този неудобен период.

Като недостатъци: те са непълни протеини, нямат всички незаменими аминокиселини в достатъчно количество и се усвояват по-малко от животинските протеини. Те съдържат глутен, лецитин (протеин, който причинява непоносимост и чревна агресия), желязо (което се усвоява по-малко от месото) и са с ниско съдържание на витамин В12. Чрез комбиниране на зърнени култури със зеленчуци или зърнени храни с мазни плодове се получават пълноценни протеини.

Колко протеини ни трябват?

Специалистите не се съгласиха. Въпреки че последните проучвания показват, че по-високите дози протеин са напълно безопасни и се понасят от здрав човек, според международните препоръки ни се препоръчва да консумираме 0,8 g/kg/ден и тези стойности се основават на структурните нужди и пренебрегват употребата на протеини в енергийния метаболизъм.

Международното списание за спорт и упражнения метаболизъм, списание, специализиращо в тази област, предлага максимална доза протеин от 2-2,5 g/kg/ден, което означава 176 g за индивид от 80 kg). Това обаче е стойност, доста по-ниска от теоретичната максимална безопасна доза за индивид от 80 kg (285 - 365 g/ден, т.е. 3,5 - 4,5 g/kg/ден). Но теоретичните стойности не показват симптоми на хипер-амоняк, което означава загуба на способността на черния дроб да синтезира урея и амоняк, нито хипераминоацидурия).

Друго проучване, публикувано в Sport Nutrition Review Journal заключава, че приемът на протеин от 2,8 g/kg не влияе на бъбречната функция при добре обучени спортисти.

Протеини за спортисти

Многобройни проучвания показват, че животинските протеини са по-добри за натрупване на мускулна маса и сила от растителните протеини. Между другото, можем да достигнем 80-годишна възраст, без да губим мускулна маса според съвсем скорошно проучване, което е проследило спортисти от 40 до 80 години, които са правили силови тренировки 4 до 5 пъти седмично. Досега знаехме, че без силови тренировки, след 40 години губим около 8% от мускулната маса на всеки 10 години. За да спрете стареенето и да запазите жизнеността си, се нуждаете от значителен прием на протеин (за предпочитане суроватъчен протеин) веднага след тренировка. Те трябва да се пият с вода, но можете да добавите и парченца плодове и кубчета лед, за да получите по-кремообразна и освежаваща напитка.

Суроватъчни протеини - източник на протеин

Суроватъчните протеини се усвояват по-добре поради тяхната висока разтворимост и освен това имат най-висока биологична стойност, така че осигуряват по-високо задържане на азот за синтеза на мускулни протеини. Те са богати на аминокиселини с разклонена верига (около 25%) и цистеин - незаменима аминокиселина за синтеза на глутатион. Поради тази причина те имат голяма антиоксидантна сила. Ясно е, че протеините се използват най-много от спортистите за предотвратяване или натрупване на мускулна маса.

Протеинови диети

Според Лорен Кордейн (експерт от университета в Колорадо), диетата на палеолита е съставена от повече от 50% от животински източници. Тогава въвеждането на зърнените култури започва преди около 10 000 години със сераценова пшеница (примитивна пшеница). Това е много кратък времеви мащаб за еволюционните адаптации, от които би се нуждаел човешкият геном номер 1. Следователно, нашите гени са много по-добре „оборудвани“ за работа с протеини, отколкото нишестето и глутена в зърнените култури. Още по-лошо, ако са много изискани.

Няколко съвета за прием на протеини

1 Идеално е да се променят източниците на протеин, да се консумират повече растителни протеини, отколкото животните.

2 Ако се занимаваме с физическа активност, яжте суроватъчен протеин преди и след тренировка.

3 Трябва да ядем протеини на всяко хранене, за да поддържаме мускулната си маса.

4 Когато консумираме животински протеини, е добре да избираме яйца, риба и бяло месо, и червеното месо по-рядко, защото е свързано с появата на рак на храносмилателния тракт.

5 Придружен от зеленчуци хранене с животински протеин за борба с киселинността, причинена от този вид протеин.

6 Тъй като увеличавате приема на протеини, трябва да увеличите и приема на вода.

Бадеми, източник на протеин

Бадемите са чудесен източник на протеини, но също така и на фибри най-добро качество. В допълнение, те съдържат широка гама от витамини, включително витамин А, В, витамин Е (мощен антиоксидант), както и редица основни минерали за оптимално функциониране на организма: магнезий, калий, желязо и цинк. Можете да си купите бадеми, от Plafar Online.