Растителна храна, богата на протеини храна с всички незаменими аминокиселини
Пълно снабдяване с протеини с всички незаменими аминокиселини е възможно само с животински продукти? Това не е вярно! Дори с растителна диета можете да си набавите всички протеини, необходими за здравословна диета. Но протеинът не е само протеин. Някои от протеиновите градивни елементи, наречени аминокиселини, не могат да бъдат произведени от самия организъм, поради което те трябва да се приемат редовно чрез храната. Освен това не всички храни съдържат оптимален състав на тези градивни елементи. Не изглежда толкова лесно да изберете правилните продукти от богатите на протеини продукти.
За щастие, за здравословна, богата на протеини растителна диета с всички основни аминокиселини не е необходимо да се използват изкуствени хранителни добавки и протеинови шейкове или специални, вероятно добре пътувани храни. Регионалната храна на растителна основа съдържа и всичко, от което се нуждае тялото.
В тази публикация ще намерите 14 препоръки за пълноценно снабдяване с протеини на растителна основа.
Аминокиселините, градивните елементи на протеините, са незаменими за много процеси в нашия организъм, тъй като почти всички наши клетки са изградени от тях. При необходимост от това се събират нови протеини, които са необходими за различните функции на тялото. Тези осем незаменими аминокиселини тялото не може да произведе себе си:
Препоръчително е все по-често да се използват продукти, чийто протеин съдържа възможно най-много незаменими аминокиселини. За съжаление не е възможно да се каже дали храните имат балансиран аминокиселинен профил или липсват важни компоненти. Ето защо е полезно да се запознаете с най-добрите доставчици на протеини.
Кои източници на протеин са най-добри?
Особено бобовите растения, ядките и семената съдържат много здравословни протеини, но зърнените култури и някои зеленчуци също са особено богати на тях. Като цяло тези растителни източници са най-полезни, които също харесвате и които обичате да ядете редовно. Ако не обичате бял фасул или конопени семена или ако не отговарят на вашите хранителни навици, те не са много подходящи за задоволяване на вашите нужди от протеини. Следователно, следващият списък служи само като a Предложение за вашата собствена диета.
1. Овесени трици
Високо съдържание на протеин, a балансиран аминокиселинен профил, Регионално отглеждане и идеално за ежедневна закуска или смути - овесените трици са един от най-добрите растителни източници на протеин. Съдържа около 15-20 грама протеин на 100 грама както и сложни въглехидрати, които също се препоръчват за феновете с ниско съдържание на въглехидрати. Много жизненоважни вещества и фибри допълват положителните свойства.
2. Конопени семена
Конопът е и един от особено ценните растителни източници на протеин, тъй като регионалните семена съдържат около 20-25 грама протеин на 100 грама и всички необходими аминокиселини, те също имат особено добър хранителен профил. Конопените семена също са добър източник на желязо. Можете да ги поръсите като гарнитура върху мюсли, както и върху обилни ястия и да ги използвате за приготвяне на конопени намазки или конопено мляко. Тъй като отглеждането на коноп в миналото е било забранено в тази страна, няма много регионални доставчици, но има все повече и повече.
3. Бял боб
Бобовите растения обикновено са особено богати на протеини, с бял боб също 9 грама протеин на 100 грама също а особено балансиран аминокиселинен профил, съдържа се само малко метионин. Не само като съставка на яхнии, но и в пюре под формата на мюсли или каши, бобът може да бъде вкусна част от диетата.
За повече разнообразие можете и вие Нахут и гъвкав лещи Включете във вашия хранителен план.
4. Картофи
Картофът доставя основно въглехидрати, но тези, които те съдържат два грама протеин на 100 грама собствена за него особено балансиран аминокиселинен профил. Също така е много лесно да включите картофите в диетата си редовно. Нищо за кухнята с ниско съдържание на въглехидрати, но в идеалния случай е подходяща за здравословна доставка на протеини!
5. Сладки лупини
По отношение на съдържанието на протеин, сравним със соята (прибл 40 грама на 100 грама), в съдържанието на фибри още по-добре и освен това с всички основни аминокиселини оборудван: Семената на сладката лупина. Продуктите от сладка лупина се срещат все по-често в магазините и супермаркетите за здравословни храни, така че лесно можете да ги включите в диетата си като заместител и намазка на месо или като домашен шоколадов крем.
Опасност: Отглеждането без алкалоиди не трябва да се бърка с отровните градински лупини!
6. Спанак
Три грама протеин в 100 грама Отначало спанакът не звучи много, но това прави листните зеленчуци един от видовете с особено високо съдържание на протеини. Приемът на протеини е лесно възможен в по-големи количества под формата на тези нискокалорични зеленчуци. Съдържа спанак всички незаменими аминокиселини, но малко метионин и цистеин.
7. Броколи
Броколите са сравними със спанака по отношение на съдържанието на протеин (малко под три грама протеин в 100 грама). Вкусна запеканка с иначе много жизненоважно богато на вещества зеле, например като пица с ниско съдържание на въглехидрати, осигурява на тялото много протеини и всички аминокиселини, но малко метионин и цистеин.
8. Тиквени семки
Тиквените семки принадлежат със съдържание на протеин около 24 грама на 100 грама и едно балансиран аминокиселинен профилсред най-добрите доставчици на протеини. Тъмнозелените ядки със силния си вкус на ядки се съчетават както с мюсли, така и с обилни ястия. Основните области на отглеждане на маслената тиква, чиито ядки без черупки се използват главно за добив на масло, но също така осигуряват ядките за хапане, първоначално са били Югоизточна Европа и Щирия. Въпреки това, тя все повече се отглежда и по нашите географски ширини, така че не е проблем да купувате регионални тиквени семки. Дори не е нужно да изхвърляте семената на тиква, можете да ги приготвите като вкусна закуска.
Регионалните слънчогледови семена също допълват доставката на здравословни протеини.
9. Коприва
Копривата го има и по отношение на съдържанието на протеини. 5,9 грама на 100 грама е тяхното съдържание на протеини, съдържащите се Аминокиселините също са особено добре балансирани. Струва си да обогатите протеиновото меню, като използвате копривата като здравословна съставка в салати или смутита.
Бакшиш: Особено се препоръчват прясно събрани, млади издънки на коприва. За да се отървете от жилещите косми, препоръчително е да ги поливате след прибиране на реколтата и да ги изстисквате в кърпа или да ги сплескате с точилка.
На коприва на прах, впечатляващото 40% протеин в сухото вещество съдържа, дори спортисти прибягват до изграждане на мускули.
10. Елда
Елдата, която често се използва особено в Русия и в Полша, става все по-популярна и се отглежда и в тази страна. Съдържанието на протеин е 13 грама на 100 грама, той притежава висок дял от незаменими аминокиселини, освен това е без глутен. Приготвянето е същото като при ориза или зърнените култури, печената елда също е вкусен топинг върху мюсли. Елдовото брашно може да се използва за приготвяне на обилни палачинки, известни като блини в Русия и галети във Франция.
11. Соя
Соята и продуктите от тях също са отличен източник на протеини и едни от най-важните аминокиселини. 44 грама протеин на 100 грама се намират например в тофу! (съдържат всички аминокиселини, но малко метионин, фенилаланин, цистеин и тирозин) За съжаление соята не е с най-добрата репутация. Но междувременно соята се отглежда и в тази страна и поне частично органично, без генетично модифицирани семена. Ако обърнете внимание на регионално и биологично произведената соя, соевото мляко, тофу, темпе и Ко наистина се препоръчват за вашето снабдяване с протеини.
12. Чиа
Суперхранната чиа почти се пръсва по шевовете за чисти здравословни съставки. Омега-3 мастни киселини, калций, желязо, магнезий, фосфор - всички тези вещества се съдържат в изобилие. С около 21 грама протеин на 100 грама Чиа семената също имат значително съдържание на протеини и a балансирано съотношение на аминокиселини. Поръсена върху мюсли или в подут вид като пудинг, чиа може лесно и вкусно да се включи в менюто. Честата консумация обаче всъщност не се препоръчва поради екологични причини, тъй като дребното зърно се отглежда почти изключително в Южна Америка и Австралия и има дълги транспортни маршрути зад себе си.
Направете го сами, вместо да го купувате - градина и балкон
13. Киноа
Киноата има високо съдържание на протеини (14 грама на 100 грама) и а много благоприятен състав на аминокиселини да покажа. Безглутеновото псевдозърно също съдържа много минерали. Киноата обаче не е един от регионалните източници на протеини, тъй като се отглежда почти изключително в Южна Америка. Едно случайно хранене със зърна с бързо готвене, например под формата на тези вкусни хапки от киноа, все още обогатява менюто. Тези, които предпочитат органично и сравнително отглеждани продукти, подкрепят екологични условия на отглеждане и справедливо заплащане за фермерите.
14. Шам фъстък
Шепа шам фъстък като закуска вечер също обогатява здравословното меню, защото костилковите плодове съдържат около 20 грама на 100 грама много ценен протеин с един балансиран аминокиселинен профил. Освен това съдържанието на антиоксиданти и фолиева киселина е особено високо. Съдържанието на мазнини гарантира високо съдържание на калории, така че не трябва да ядете твърде много от ядките наведнъж. За съжаление шам-фъстъкът процъфтява само в топъл климат, така че не се отглежда в Централна Европа. Ако искате да избегнете дълги транспортни маршрути, уверете се, че купувате шам-фъстъци, които идват от Европа.
Комбинирайте непълни протеинови източници
За да избегнете дефицит на една или повече от незаменимите аминокиселини, можете също да комбинирате храни с непълен аминокиселинен профил, така че заедно да образуват балансиран източник на протеин:
Оризът и бобът правят добра комбинация по отношение на аминокиселинния си състав.
Спанакът, независимо дали е варен или суров в салата, става още по-здравословен с поръсени бадеми.
Комбинацията от хумус с пълнозърнест пита пита има почти оптимален профил на незаменими аминокиселини.
Пълнозърнестите юфка с фъстъчен сос също осигуряват балансирано протеиново хранене.
Можете да приготвите ястие с пълна протеинова храна с тези бързи, вегански ястия с три съставки, дори по време на обедната почивка в офиса.
Бакшиш: Ако се страхувате, че не ядете достатъчно зеленчуци, семена и ядки за богата на протеини диета, можете също да ги използвате с плодове, за да направите здравословни смутита и по този начин да консумирате повече от тях.
Можете да намерите много повече съвети за здравословни храни, избягване на готови продукти и много други в нашата книга:
Направи го сам, вместо да го купуваш - кухня
Направи го сам, вместо да купуваш - кухня: 137 по-здравословни алтернативи на готовите продукти, които спестяват пари и защитават околната среда Повече подробности в книгата
Кои източници на растителни протеини предпочитате? Очакваме Вашия коментар!
Може би се интересувате и от тези предмети: