Растителен протеин vs.
Много спортисти вече са вегани - други продължават да се кълнат в пиле, яйце и други подобни за оптимална подкрепа в изграждането на мускулите. Но по какво се различават веганските протеинови източници от животинските? Животински протеини vs. Растителни протеини: ние правим проверката.
Протеинът е един от най-важните градивни елементи на нашето тяло и елементарна част от нашата диета. По-специално спортистите са особено заинтересовани да консумират достатъчно протеин. Класиката: изпийте хубаво парче пиле или цял яйчен шейк след тренировка. Протеинът не се съдържа само в животински храни, веганската храна също може да бъде добър източник на протеини. Но колко добри са доставчиците на растителни протеини в сравнение с животинските? Какво означава това за изграждане на мускули, колко протеин на ден е точно тук? Всички плюсове и минуси с един поглед.
Животински протеини vs. Растителни протеини: какво точно е протеинът?
Протеините всъщност се състоят от аминокиселини, са основните градивни елементи на нашето тяло и изпълняват много физиологични функции. Има общо 21 аминокиселини, някои от които не могат да бъдат произведени от нашите тела. Тези така наречени незаменими аминокиселини вместо това трябва да се поглъщат с храна и се намират както в животински, така и в растителни източници на протеин.
Протеините са в основата на нашите клетки, като същевременно те са важна част от синтеза на много ензими. Освен това протеинът е най-важният елемент в изграждането на мускулите. Поради това, протеиновите нужди се увеличават бързо, ако правите силови тренировки редовно. За да получите достатъчно протеини, има различни източници на храна, както животински, така и растителни. Но как всъщност се различават двата доставчика на протеини?
Растителен протеин vs. Животно: Разликите
За много спортисти животинските протеини са съществена част от менюто след тренировка. Растителните протеини също са добри източници на протеин. Но какви са предимствата и недостатъците на различните доставчици на протеини?
На първо място, и двата вида протеин се състоят от едни и същи аминокиселини. Има обаче две важни разлики: Броят на аминокиселините е различен, което означава, че биологичната стойност се различава и консумираните хранителни вещества са различни.
Биологична стойност
Биологичната стойност показва колко бързо тялото въвежда протеина в метаболизма и го използва и след това го преобразува в собствения протеин на тялото. Животинските протеини по същество са по-сходни с тези на тялото и следователно могат да се преобразуват по-бързо. Източниците на вегетариански протеини обикновено имат малко по-лош аминокиселинен състав - но това не означава, че те обикновено са по-лоши. Много растителни източници на протеини като бобови растения, зърнени храни или ядки имат добра биологична стойност. За да получите всички важни, незаменими аминокиселини, експертите съветват да се комбинират храни на растителна основа. Например: Зеленчуци от леща с ориз или яхния от грах с хляб носят на масата всички важни аминокиселини. Следователно различните растителни източници и техните аминокиселини могат да се подобряват взаимно.
Биологични стойности
• 100% = много добра биологична стойност.
• Яйцата от цели животни са мерило за пълна биологична стойност
| Яйца | 100% | 13 g |
| говеждо месо | 83% | 21 г. |
| риба тон | 83% | 22 гр |
| нискомаслен кварк | 81% | 14 g |
| свинско бон филе | 76% | 22 гр |
| сьомга | 75% | 20 гр |
| пуешки гърди | 70% | 24 g |
| Семена от чиа | 115% | 16 g |
| ръж | 83% | 9,5 g |
| овесена каша | 60% | 13 g |
| Соя | 53% | 11 g |
| Грах | 43% | 4 g |
| фъстъци | 48% | 25 g |
| лещи | 33% | 6 g |
Консумирани хранителни вещества
Когато консумираме храната като източник на протеин, ние приемаме едновременно и други хранителни вещества. Животинските протеини често идват с по-голямо количество неблагоприятни наситени мазнини и холестерол. В същото време в животинските протеинови източници липсват диетични фибри, фолиева киселина, вторични растителни вещества и други витамини.
Растителните протеини, от друга страна, винаги са без холестерол, съдържат фибри и са богати на ненаситени мастни киселини и фитохимикали.
Така че животинският протеин е нездравословен? Всъщност твърде много животински протеини могат да имат отрицателно въздействие върху здравето ни. Проучване от САЩ показа, че консумацията на животински протеини е свързана с по-висок риск от преждевременна смърт. В същото време беше установено, че замяната на животински протеини с растителни протеинови източници води до значително подобрение на здравето, например по отношение на холестерола, сърцето, диабета и затлъстяването. Поради това Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да не се ядат повече от 300 до 600 g месо.
Мислите да станете вегани?
Изискване към протеин Изграждане на мускули: кой източник на протеин е най-добър тук?
За да могат нашите клетки да се обновяват ежедневно и да могат да се изграждат мускули, Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да се консумират около 0,8 g протеин на кг телесно тегло. Ако правите силови тренировки редовно и искате да изградите мускули, изискването се увеличава до около 1,3 до 1,5 g протеин на kg телесно тегло. За мъж с тегло 80 кг дневната нужда от протеини е между 104 и 120 g, за да поддържа оптимално изграждането на мускулите.
Изграждане на мускули: колко протеин трябва да консумирате?
- 0,8 g, за да осигурите основното си снабдяване (при 80 kg телесно тегло: 64 g протеин)
- 1,3 - 1,5 g за изграждане на мускули или за поддържане на загуба на мазнини (с телесно тегло от 80 kg около 104 до 120 g)
- над 1,5 g за бързо разграждане на мазнините, без да изпитвате глад (80 kg повече от 120 g)
Особено във фазата след тренировка, трябва да добавите протеин към тялото си. Но протеините трябва да се консумират и в нетренировъчни дни, защото мускулите се изграждат дори тогава. Ако тялото не получава достатъчно протеин, той се връща върху собствения протеин на тялото - и това може да ограничи спортните ви постижения и да доведе до разпад на мускулите.
Приложение: ProteinChef
Търсите ли вдъхновение, докато готвите? Приложението ProteinChef ви предоставя богати на протеини рецепти за всяко хранене.