Раменни мускули тесни рамене Мах; ти губиш! ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
С тези упражнения за дома можете да тренирате целенасочено раменните си мускули. Това ще предотврати болката във врата и същевременно ще подобри стойката ви.
Раменни мускули - често проблемно дете
Рамото може да се превърне в проблем поради предразположение, наранявания или мускулен дефицит. Причините за това са много: Една от тях е сферичната става на рамото. Въпреки че това създава голямо количество свобода на движение за рамото и ръката, малката контактна площ между ставната гнездо и топката може лесно да доведе до нестабилност. Цялото нещо се поддържа и ръководи от раменните мускули, сухожилията и раменната капсула. Най-често нараненият мускул в този регион е супраспинатусът. Заедно с три други мускула, той образува така наречения ротаторен маншет и осигурява подвижност на рамото и стабилизация на ставата.
Предразположението може да бъде спусък
Генетичното предразположение може да доведе до дискомфорт или болка в рамото, например ако раменната ямка е твърде малка за топката или капсулата е твърде еластична. Това може да доведе до хронична нестабилност, на която може да се противодейства с помощта на тренировка на раменете. Спортните наранявания и инциденти също могат да увредят чувствителната област на раменете. „Класика“ сред спортните травми е изкълчването - издуването на раменната става. Болезнена афера, която изисква медицинско лечение и физиотерапия. Но и в ежедневието съществуват опасности за рамото от едностранно или неправилно натоварване.
Едностранен стрес в ежедневието
Задните мускули на раменете често се пренебрегват в ежедневието поради седене и едностранчиви дейности. С течение на времето дефицитът на сила по отношение на предните раменни мускули се увеличава, раменната кост непрекъснато се изтегля нагоре и попада в „курс на сблъсък“ с раменния покрив. Резултатът е болка, която също излъчва във врата и гърба.
Обучението на раменете като превенция и последващо лечение
За да няма наранявания или дискомфорт в областта на раменете, трябва да се работи превантивно чрез целенасочени силови тренировки. Не е нужно автоматично да бягате във фитнеса 4 пъти седмично за това. Има полезни помощни средства, с които можете да правите тренировка за рамене у дома. Упражненията по-специално за рамото могат да се практикуват много добре в рамките на вашите собствени четири стени. В нашата галерия с картини представяме пет парчета спортно оборудване за оптимална домашна тренировка на раменете.
Поради своята анатомия, раменната става е една от най-уязвимите стави при хора при нараняване. Раменните мускули (наричани още делтоидни мускули) лежат като защитна опаковка върху раменната става и я оказват подкрепа чрез натискане на главата на раменната кост в гнездото. Делтоидът може грубо да бъде разделен на предни, странични и задни мускули. Работейки с други мускули, той повдига ръката си и я завърта във всички посоки.
Раменни мускули - минимизиране на риска от нараняване
Добре тренираните раменни мускули са не само естетически приятни, защото придават контур на раменната област, но и ни дават повече сила и защитават ставата. Това се отнася както за спортисти, които са по-добре защитени от болки в раменете и наранявания поради по-силни раменни мускули, така и в ежедневието, където рискът от нараняване е намален - например при спъване по стълбите, подхлъзване по заледения тротоар и т.н.
Силните мускули на раменете също са полезни за всеки, който прекарва много време на компютъра. Много хора, които седят на бюро с часове, имат проблеми с шийните прешлени поради нездравословна позиция на раменете. Болката в шията е програмирана. От друга страна, укрепете мускулите си, подобрете стойката си и предотвратете болки във врата.
С тези прости упражнения можете да тренирате раменните си мускули у дома. Дъмбелите могат да заменят начинаещи и необучени хора с две бутилки с вода.
1) Горна преса над главата - стабилност за рамото
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Издърпайте пъпа леко към гръбнака, главата ви е изправена. Дръжте гира във всяка ръка. Доведете ги до височината на раменете, свити ръце, лактите сочат към пода.
Избутайте двете гири едновременно право нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати. Върнете ги по същия начин.
8-12 повторения, 3-4 сета.
2) Предно повдигане - повишава предните делта части
Застанете изправени с крака на ширината на раменете на пода. Дръжте дъмбелите в двете си ръце и леко сгънете коленете. С почти изправена ръка, вдигнете гирите нагоре, гърбовете на ръцете ви сочат нагоре, докато ръцете ви са хоризонтални на височината на раменете.
8-12 повторения, 2-3 сета.
3) Странично повдигане - тренира страничните части на рамото
Застанете изправени с леко свити колене, краката на ширината на раменете и с дъмбел във всяка ръка пред долната част на тялото. Дланите на ръцете са обърнати един към друг. Гърбът и стомахът са напрегнати.
С почти изправена ръка повдигнете гирите настрани, докато горната и долната част на ръцете са на височина на раменете. Дланите се въртят навън, докато се движите. Внимавайте да не дръпнете раменете си нагоре.
8-12 повторения, 2-3 сета.
4) Reversefly - тренира задните раменни мускули
Застанете на ширина на раменете с леко свити колене. Наведете горната част на тялото малко напред. Дръжте дъмбелите в ръцете си с вътрешните повърхности една към друга. Използвайки ръцете си, вдигнете тежестите, доколкото можете. Издърпайте лопатките си колкото е възможно повече. Върнете ръцете си в изходна позиция.
8-12 повторения, 2-3 сета.