Ралф отслабва Полеви доклад - Ралф Харер
Как свалих 5 кг за 6 седмици и какво научих от него
От 2014 г. теглото ми се увеличава бавно, но стабилно. По това време тежах около 72 кг и ходех на фитнес три пъти седмично. Наистина никога не намалих квотата си за обучение, но теглото ми продължи да се движи бавно нагоре.
През 2017 г., преди пътуването ни до САЩ, си купих използвана скала за телесни мазнини Withings, която автоматично записва теглото и телесните мазнини и ги показва като графика. Дотогава никога не съм се претеглял и си мислех, че все още имам своите 72 кг. След пътуването - и след безброй бургери от мазнини в САЩ по-късно - бях на 77 кг.
Приблизително по това време се опитвам да намаля теглото си по някакъв начин, но никога не съм успял. Преминах от тренировка с тежести на HIIT (Freeletics, след това Runtastic Results, после Freeletics отново), защото уж щеше да изгори повече мазнини. Въпреки това нямаше успех.
Е, през 2020 г. в разгара на коронарната криза, в заключване (в домашния офис) теглото ми се приближи до границата от 80 кг (някъде между 78 кг и 80 кг), въпреки че проведох и програмата си за тренировки във фитнеса у дома с ленти за съпротива и тежести hab, включително удължени сесии за крос треньори. Това беше моментът най-накрая да преосмисля и да се занимавам по-подробно с темата „отслабване“.
Началото
Приятел ми препоръча книга (която умишлено не искам да споменавам), където някой пише за страхотната му диета. Съветът беше много съмнителен за мен. Не съм специалист по хранене, но се доверявам, че доста добре разпознавам логическите връзки. Много ми липсваха в тази книга. Твърде много необосновани съвети като „яж повече ядки!“ или "Стойте далеч от плодовете, защото това ви дебелее!" някак не ми бяха достатъчни. След теста за четене на Kindle оставих книгата настрана.
През този епизод на Psychotalk попадам в книгата „Преодоляване на мастната логика“ от Dr. Надя Херман * се натъкна. В подкаста нейните аргументи и подход изглеждаха много убедителни, поради което дадох шанс на книгата.
В работата си Наджа премахва всички често срещани хранителни митове с научни доказателства. Точно моя стил! Забелязах колко много догми по въпроса за храненето се втвърдиха в мозъка ми, които просто бяха погрешни и също нелогични.
В крайна сметка, разбира се, всичко зависи от това колко калории влагам в тялото си. Това е всичко. Няма магия. Не "глупости" ако нарязвате въглехидрати, можете да ядете толкова масло, колкото искате. Ето колко лесно може да бъде.
Най-важните ми открития
Не отслабвате само с упражнения
Медиите (напр. Instagram) ви карат да вярвате, че един час упражнения изгарят поне 1 кг мазнини. Това за съжаление не е така. Но напротив. Упражненията са само много малка част от загубата на тегло. За съжаление, едва ли нещо се движи без промяна в диетата и само с упражнения. За мен беше така през последните три години: Упражнявайте се 3-4 пъти седмично (HIIT, кростренажори и/или тренировки с тежести) и теглото нарастваше стабилно. Надя Херман посвещава глава точно на тази тема и това беше адски разочароващо и също малко облекчаващо за мен.
Сега знаех откъде да започна и да преосмисля. Сега правя тренировки с тежести за изграждане на мускули (защото много се забавлявам) и промених диетата си.
Преброяването на калории не е предшественик на анорексия или хранителни разстройства
Това не беше моето отношение, а това на много хора в непосредственото ми обкръжение. Те се страхуват да проследяват калориите, защото се страхуват, че това ще доведе до хранително разстройство или дори анорексия. Ако обаче имате проблеми с диетата си или имате тежко поднормено тегло, моля, свържете се с Вашия лекар.
При мен това беше и все още не е така. За съжаление обичам да ям 😄. Но моля, уверете се, че се храните балансирано.
Преброяването на калории е лошо, прави ви глупав и така или иначе е дяволът. НЕ
Какво разбрах: Преброявайки калории, успях да отслабна и ми е много забавно. Вероятно е толкова изнервящо нещо, което иска да измери всичко.
Най-вече научих кои храни са висококалорични и кои нискокалорични. И да, претеглям храната си. Всяко хранене се претегля и въвежда в приложение. Когато готвя, претеглям всички съставки, така че накрая да знам колко калории има в готовото ястие. И не, това не ми развали забавлението от храненето, а напротив: щастлив съм да знам какво ям и колко от него мога да ям без съжаление.
Разбира се, времето в Корона от домашния офис много ме устройва: аз готвя или приготвям всички ястия сам и следователно мога лесно да контролирам какво ям. Когато отида в офиса, или си купувам лека закуска (напр. Извара или риба тон), която лесно мога да проследя, или просто вземам самостоятелно приготвената си храна със себе си.
Друг забавен факт: Майка ми е отслабнала с 30 кг (.), Като е преброила калориите през последните две години за 8 месеца.
Нищо не идва без нищо
Сега идва тъжната истина: Да, трябваше да направя големи промени в диетата си, за да се промени нещо. Разбира се, бих искал всеки ден да ям пица, бургери и кнедли с мая, но това не се получава. Кнедлите с дрожди, пицата или бургерът вече са достъпни само ако все още имам подходящ калориен дефицит, за да остана под целта си. Така че съм още по-щастлив, когато мога да се поглезя с пица с добра бира без притеснения.
Ежедневно претегляне
Това, което винаги ми се струваше много вълнуващо, беше твърдението на много съветници, а също и на приятели, че никога не трябва да се претегляте повече от веднъж седмично, защото в противен случай трябва . .
Претеглях се ежедневно, за да разбера колко варира теглото от ден на ден. Според „Преодоляване на мастната логика“ задържането на вода до 3 кг е съвсем нормално. Експеримент с кратка мисъл: претеглям се в понеделник. Да имате напр. 75 кг. Сега стриктно си пазя калориен дефицит. Отново ме претегля седем дни по-късно и изведнъж имам 77 кг. Така че сега ще си помислите, че сте направили всичко погрешно, защото изведнъж сте по-тежки, отколкото преди седмица. Вярно е, но това няма да са мазнините, а по-скоро водата.
Така че, следователно моят съвет: Претегляйте се колкото е възможно по-често (аз се претеглям 1x сутрин), за да видите колко теглото ви може да варира.
Проследявайте напредъка
Получих добър съвет от Марсел и Джулия: Правете си снимка веднъж седмично. Супер мотивиращо е, когато можете да видите успеха директно.
Изчислете желаната дестинация
Благодарение на книгата на Наджа Херман вече го знам 1 кг телесни мазнини около 7000 ккал съответства.
С калкулатора на основния метаболизъм можете да разберете колко калории изгаря тялото ви, ако просто се мотаете в леглото по цял ден. За мен беше около 1789 ккал със 78 кг. Включително ежедневната си работа (офис работа), аз я измислям приблизително 2515 kcal, които изгарям всеки ден.
Използвайки тези стойности, вече можете да изчислите желания калориен дефицит. Ето пример, ако исках да губя 500 грама на седмица:
500g телесни мазнини отговарят на 3500 kcal.
Седмицата има 7 дни.
3500/7 = 500 kcal.
Така че трябва да постигна дефицит от 500 ккал на ден.
Според калкулатора на базалния метаболизъм имам дневна консумация от около 2515 kcal.
Максимални килокалории на ден: 2515 - 500 = 2015 ккал/ден.
Зададох приложението си за проследяване на калории на макс. 1900 ккал на ден и сега отслабва приблизително 4-5 кг за 6 седмици (с работа и спорт).
Въпреки това, моля, уверете се, че имате балансирана диета и редовно се проверявайте от лекар.
Приложение за проследяване
Използвах приложението YAZIO за проследяване на калориите. Те се предлагат безплатно за iOS и Android. Има и премиум версия (като покупка в приложение), но това не е необходимо.
Телесни мазнини
За претегляне използвам скалата на телесните мазнини Withings *, която автоматично прехвърля измерените стойности в смартфона и облака. Ако използвате iPhone, тези данни (ако искате да ги прехвърлите в приложението Health) автоматично се синхронизират с всички други приложения (като приложението YAZIO).
Приложение за обучение
От януари 2020 г. съм във фитнеса 3 пъти седмично и проследявам упражненията и тежестите си с безплатното приложение Strong.
Преодолейте мастната логика
Спортен часовник или фитнес тракер
Имам стар Fitbit Charge 2 за целите на обучението. Този часовник вече е в четвъртото поколение, наречен Fitbit Charge 4 *. Единственият основен недостатък на този часовник е, че той не предлага интеграция на Apple Health.
Най-важните неща в края
Познавам много хора, които харчат много пари за отслабване (диети, храна, абонаменти за фитнес и т.н.). Според мен нищо от това не е необходимо - бил съм там, направих го.
Много по-важно е просто да го направите:
Вземете си евтина кухненска везна * и започнете да проследявате храната си. Без изключения. Не "О, не е нужно да проследявам това, защото така или иначе беше просто хапка." Не се заблуждавайте, това просто ще доведе до разочарование.
Не се занимавайте със спорт, за да отслабнете, а защото му харесвате и правите добро.
Направете нещо добро за себе си и тялото си!
Желая ви много забавление и бъдете здрави 🤘💪