Работа на смени! Кога е здравословно активно списание за хранене
shiftwork_when_is_essenszeit.pdf
В Германия около 6 милиона души работят на смени. Засегнати са основно следните области: социални професии, здравен сектор, оператори на машини и заводи и търговия на дребно.
Нашият вътрешен часовник
Нашият биоритъм е сравним с вътрешния часовник. Той контролира собствените процеси на тялото като пулс, дишане и телесна температура. Всеки орган има свое време за работа и почивка, а външните условия като дневна светлина и тъмнина влияят на този ритъм. Яркостта благоприятства готовността за изпълнение - началото на здрача ни поставя в режим на релаксация. Тялото ни е много адаптивно. Обаче начин на живот, който противоречи на вътрешния ритъм, създава постоянен физически и психически стрес.
Неизправност на системата
Поради огромния стрес от работата на смени, хормоните и метаболизмът излизат от равновесие в дългосрочен план. Това се проявява в нарушения на съня, умора, нервност и проблеми с храносмилането. По-специално храносмилателната система е предназначена за работа през деня. Такива различно структурирани ежедневни режими и времена на хранене често са свързани с болки в стомаха и запек.
Дизайн на ястия
За да се осигури добро представяне и здраве, изборът на ястия и времето за хранене са от основно значение. В допълнение към последователното изпълнение, това изисква добро планиране. Създайте подходящ план за хранене, който да съответства на графика ви за смяна.
1-ви пример: късна смяна
(Започнете около 14:00 до 16:00, завършете между 22:00 и полунощ)
Закуска: 8:30 - 9:30 ч.
Като първото хранене за деня, закуската може да се напълни с богати на енергия хранителни вещества, състоящи се от въглехидрати, мазнини, но и протеини. Ако е необходимо, това хранене може да се пропусне.
Обяд: 13:00 - 14:00
Не преяждайте. Трябва да макс. Достигнете 80% от ситостта си. Ястието се състои от протеин и зеленчуци.
Вечеря: 19:30 - 20:30
Според здравословни и активни, вечерята се състои от протеин и зеленчуци.
2-ри пример: нощна смяна
(Започнете около 22:00, завършете около 6 сутринта)
Закуска: 12:30 - 14:00
Закуската може да бъде първото хранене за деня с високоенергийни хранителни вещества, състоящи се от въглехидрати, мазнини, но и протеини. Ако е необходимо, това хранене може да се пропусне.
Обяд: 19:30 - 21:00
Яжте сито. Ястието се състои от протеин и зеленчуци.
Вечеря: 1:00 ч. - 2:00 ч. Сутринта
Смилаемостта и лесното усвояване са особено важни за нощното хранене. На първо място трябва да се ядат зеленчуци с високо качество, постно протеин и много малко мазнини. Тук са идеални рибни ястия или топла зеленчукова супа.