Qu; правя; висококачествен протеин Фитнес има значение - фитнес, клекове, йога, хранене

Според науката някои източници на протеин са по-добри от други. Ето как да разберете дали протеинът е висококачествен или не. Сигурно сте чували, че добрата диета изисква здравословна доза протеин, което е вярно. И противно на общоприетото схващане, това не е само основният градивен елемент на мускулите.

Протеини, широк спектър от действия

Протеините също са от съществено значение за поддържането на силна имунна система, костите, сухожилията и отговарят за много метаболитни реакции. Също така има ясна връзка между протеините и загубата на тегло. Но не всички протеини са създадени еднакви по качество. А разграничението между висококачествени и нискокачествени протеини може да бъде трудно да се направи и заслужава цялото ни внимание.

Висококачествени източници на протеин

Ако просто искате списък с висококачествени източници на протеин, не търсете повече, имаме го:

Млечни продукти; мляко, суроватка на прах, сирене и извара, кисело мляко
Яйца
Морски дарове и риба
Говеждо месо
Пиле
Бизони
Свинско
Грахов протеин
Соя
Фасул и ориз
Различни веган протеинови прахове

Не всички протеини са равни по качество

Може да забележите, че по-голямата част от висококачествените опции идват от животински източници, ние ще обясним защо. Но вегетарианците са спокойни: можете да получите всички протеини, от които се нуждаете, без да консумирате животински продукти. Ще уточним и как.

Какво прави високото качество на протеин ?

Качеството на протеина зависи от три фактора:

Смилаемост или способността на организма да я разгражда
Съдържанието му на аминокиселини
Получената наличност на аминокиселини за подпомагане на метаболитната функция.

Процесът на храносмилане на всяка храна обикновено започва в устата при дъвчене. Но протеинът е уникален сред първите три макронутриента, защото храносмилането му наистина започва в стомаха и продължава в тънките черва. В тези органи киселинните храносмилателни сокове, мощните ензими и други компоненти напълно разграждат непокътнатия протеин на по-малки вериги от аминокиселини, които са градивните елементи на протеина. Преди веригата да може да се абсорбира в кръвта, тя трябва да се съкрати до отделни аминокиселини. Едва след като тези аминокиселини достигнат до кръвта, те могат да бъдат транспортирани до тъканите и да се съберат в по-големите протеини, от които тялото се нуждае. Те могат също да се съхраняват за кратко с други аминокиселини в така наречения аминокиселинен пул. Тялото може да се обърне към този басейн и да приеме необходимите му аминокиселини, за да създаде по-голяма белтъчна молекула, необходима за една или друга функция, и да остави това, от което не се нуждае в момента.

Качеството има предимство пред количеството

Въпреки че процесът може да изглежда прост, той не е така. И както много процеси в тялото, нищо не е на 100% перфектно. С други думи, по-малко от 100% от протеина, който ядете, ще бъде усвоен, усвоен и използван. Учените могат да измерват смилаемостта на протеин в лабораторията, като наблюдават абсорбцията и екскрецията на азот. (Протеинът е единственият макронутриент, който съдържа азот, поради което действа.) Резултатите от този тест обикновено дават оценка за смилаемост. Високо смилаемите протеини получават резултати близо 100%. По-ниските резултати са по-малко смилаеми. Ако трябва да консумирате протеин с 90% оценка за смилаемост, тогава на всеки 10 g консумирани, ще абсорбирате 9 g и отделяте 1 g. Като цяло животинските протеини - като млечни продукти, яйца и месо - работят много добре. Вегетарианските протеини обикновено имат по-ниска оценка. Но има и друг улов в процеса. Способността на тялото ви да усвоява хранителни вещества спрямо действителните му нужди не винаги е синхронизирана.