Qu; правя; пескатарианска диета Спорт и здраве
Пескатарианската диета е вегетарианска диета, която включва риба или други водни животни. Думата "pesce" означава риба на италиански, така че тези, които наблягат на рибата в растителната си диета, са станали този термин. Понякога тези здрави ядящи се наричат още песко-вегетарианци или пескетарианци.
Какво казват експертите
„Определена като вегетарианска диета с добавяне на риба, пескатарианската диета може да бъде чудесен избор за тези, които търсят хранителен план за хранене. Храните от растителен произход осигуряват много витамини, минерали и фитохимикали, а морските дарове осигуряват омега-3 мастни киселини и протеини. ”
-Chrissy Carroll, RD, MPH
Контекст
Няма строги насоки, които определят какво е пескатарианско и кое вегетарианско. И няма правила, които определят колко често трябва да ядете риба, за да бъдете пескатарианец. Например, можете да бъдете вегетарианец, който от време на време яде риба, или можете да го включите във всяко хранене.
Диетолозите твърдят, че пескатарианците обикновено са хора със здравно съзнание, които правят съзнателен избор, когато планират хранене. Това може да са хора, които обмислят вегетарианска диета и които използват рибен подход, за да се аклиматизират към растителна диета. Или могат да бъдат хора, които планират да следват дългосрочна песцетарианска диета, за да подобрят здравето си, като избягват червеното месо.
Как работи
За да следвате пескатарианска диета, ще консумирате ястия, които включват плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения и морски дарове. Здравословната пескатарианска диета често включва вкусни храни като маслини, пълнозърнести храни като фарро и морски дарове. Киноа, пикантни чушки, ядки, семена, растителни масла и други хранителни и пълнещи съставки.
Какво да ядем
Съобразени храни
Морска храна
Плодове и зеленчуци
Млечни продукти и яйца
Несъответстващи храни
червено месо
Морските дарове след пескатарианска диета могат да включват сладководни риби като пъстърва или костур, морски риби като сьомга или риба тон и ракообразни, включително скариди, стриди, миди и др.
Плодове и зеленчуци
Типичното пескатарианско ястие може да включва зеленчуци, морски дарове или растителен протеин, пълнозърнести храни или други сложни въглехидрати. Няма ограничения за видовете плодове и зеленчуци, които могат да бъдат включени. За да се възползвате от предимствата на този стил на хранене, ще искате да изядете дъгата и да се запасите с продукти. Добавете тъмнолистни зелени зеленчуци, ярко червени, жълти и оранжеви чушки, патладжан, царевица, боровинки, киви и други плодове и зеленчуци.
Зърната са чудесен съпровод на това, когато ядете риба и осигуряват фибри и други важни хранителни вещества. Пълнозърнестите храни са по-добър избор, защото осигуряват повече хранителни вещества и по-малко захар (и често добавки).
Млечни продукти и яйца
Повечето пескатарианци ядат яйца и млечни продукти, въпреки че някои не. Технически един пескатарианец, който яде яйца и млечни продукти, би се нарекъл лакто-ово-пескатариан.
Месо, птици и дивеч
Независимо дали ядете или не някои животински продукти като кисело мляко или сирене, ако сте на пескатарианска диета, няма да ядете месо или месни продукти. Това означава, че не само ще избягвате червеното месо (като говеждо или бизони), но ще избягвате и домашни птици, агнешко, свинско и дивеч (като еленско месо).
Препоръчителна времева линия
Това е широко отворено, тъй като пескатарианската диета не е официална диета или план за отслабване. Яжте ястия и леки закуски, когато искате и колкото искате. Разбира се, ако искате да отслабнете, контролът на порциите ще бъде важен. Вече сте на прав път, като изберете диета, богата на хранителни вещества и естествено по-ниско съдържание на калории и мазнини. Разумният избор на порции може да е всичко, което трябва да направите, за да отслабнете.
Ресурси и съвети
За да направите вашата пескатарианска диета по-лесна и по-здравословна:
или имат малки деца, които също ядат пескатарианци. Рибите, богати на живак, включват риба меч, акула, скумрия, марлин и риба тон.
Ако имате здравословен проблем като диабет, цьолиакия или сърдечно заболяване, пескатарианската диета вероятно е безопасна и вероятно полезна. Но трябва да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи за всеки случай, за да сте сигурни, че получавате подходящата комбинация от хранителни вещества за вас. Също така е доста лесно да се избегне глутен, ако трябва.