Qu; правя; калориен дефицит и каква пропорция е здравословна Nutrition-pro; Хранене • pro
публикувани от Професионално хранене на 26 юни 2020 г.
Ако някога сте опитвали отслабване, вероятно сте чували, че a калориен дефицит необходимо е.
И все пак може би се чудите какво точно включва това или защо е необходимо отслабване.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за a калориен дефицит, включително какво е това, как влияе на отслабване и как да го постигнем по здравословен и устойчив начин.
Какво представлява калориен дефицит и защо е важен за отслабването
Калориите са енергийните единици, които получавате от храната и напитките и когато ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, получавате калориен дефицит.
Калориите, които изгаряте или изразходвате всеки ден - известни също като изразходване на калории - се състоят от следните три компонента:
- Разходи за енергия в покой (REE). REE се отнася до калориите, които тялото ви използва, докато си почива за функции, които ви поддържат живи, като дишане и кръвообращение.
- Термичен ефект на храната. Включва калориите, които тялото ви изразходва за смилане, усвояване и метаболизиране на храната.
- Енергийни разходи за дейността. Това се отнася до калориите, които изгаряте по време на спорт като упражнения и дейности, които не са свързани с упражнения, включително безпокойство и домакински задължения.
Ако осигурявате на тялото си по-малко калории, отколкото е необходимо, за да поддържа тези три компонента на изразходване на калории, вие влагате тялото си в калориен дефицит. Правенето му последователно за дълги периоди от време води до отслабване .
И обратно, ще напълнеете, ако редовно осигурявате на тялото си повече калории, отколкото е необходимо, за да поддържа тези функции. Това се нарича излишни калории.
Изчисляване на калорийните нужди
За повечето хора a калориен дефицит от 500 калории на ден е достатъчен за отслабване и вероятно няма да повлияе значително на глада или нивото на енергия .
За да създадете това калориен дефицит, трябва да знаете калориите си за поддръжка. Поддържащите калории са точно броят на калориите, необходими на тялото ви, за да поддържа енергийните разходи.
Можете да използвате калорични калкулатори като Националния институт по здравно планиране на телесно тегло. Тези калкулатори изчисляват калориите ви за поддръжка въз основа на вашето тегло, пол, възраст, височина и ниво на физическа активност .
Докато калорийните калкулатори осигуряват добра представа за нуждите ви от калории за поддръжка, можете да получите по-точен номер, като проследявате приема на калории и теглото си в продължение на 10 дни. .
Докато поддържате едно и също ниво на ежедневна активност, използвайте приложение за проследяване на калории, за да проследявате калориите си и да се претегляте ежедневно. За точен резултат използвайте една и съща везна по едно и също време на деня и носете едни и същи дрехи (или изобщо нищо).
Теглото ви може да варира от ден на ден, но ако теглото ви е останало стабилно през 10-те дни, средният брой калории, които сте консумирали на ден, е по-добро представяне на калориите ви за поддръжка.
Разделете общия брой калории, които сте изяли за 10 дни, на 10, за да намерите средния дневен прием на калории. След това извадете 500 калории от това число, за да определите новата си дневна цел за отслабване.