Бадемова диета - с рецепти за 5 дни - Гурме доклад
Рецепти с хранителен удар, които връщат лятото и помагат да се запази фигурата на бикини дори през зимата - Управителният съвет на Бадемите в Калифорния, в сътрудничество с известни експерти по хранене, разработи хранителен план, който се фокусира върху ползите за здравето от бадемите.
Бадеми - хранителен удар с ефект на ситост
Отглеждани в Калифорния, бадемите осигуряват вкуса на лятото и слънцето, което ги прави идеалната съставка за леки и свежи рецепти. Благодарение на своята хрупкава консистенция, те дават на почти всяко хранене нещо определено. Но бадемите могат и повече: Съставките като протеини, фибри и мононенаситени мазнини осигуряват незабавен ефект на ситост1, така че бадемите не само впечатляват със своя вкус и хрупкавост, но също така гарантират, че храненето ще ви засити по-бързо и по-дълго. Бадемите са идеалното допълнение към балансирана диета, насочена към здравословно управление на теглото.
Учените също така са установили, че фибрите в бадемите предотвратяват пълното усвояване и усвояване от организма на част от мазнините в ядките, затова се смята, че бадемите осигуряват по-малко калории
отколкото се предполага2.
Директното сравнение показва, че бадемите са ядките с най-високо съдържание на протеини (6 g), фибри (3 g), калций (75 mg), витамин Е (7,5 mg), рибофлавин (0,3 mg) и Ниацин (1 mg) са. Кожата на бадемите съдържа антиоксиданти (полифеноли) в подобна висока концентрация като много видове плодове и зеленчуци3.
Девет клинични проучвания при хора през последните 13 години показват, че добавянето на шепа бадеми като част от диетата с ниски наситени мазнини помага за поддържането на здравословен холестерол и здравето на сърцето.
Сутрин диетата трябва да е с високо съдържание на въглехидрати, вечер с високо съдържание на протеини. Това се взема предвид в калифорнийските рецепти за бадемова диета.
Бадемите имат особено ароматен вкус, когато се пекат в тиган без масло, докато започнат да миришат прекрасно.
И ето как се прави:
Можете да изберете любимата си закуска (една порция на ден). Съставките на рецептите за обяд и вечер (всяка за две порции) се допълват, спестявайки ви работа.
Много важно: три хранения на ден и без закуски между тях!
До 15 необелени бадеми могат да се хапят с чиста съвест всеки ден - това помага срещу спада на производителността и предотвратява апетита.
Пийте около два литра безкалорийна течност на ден: водата с аромат на пресни билки, лимонова кора или джинджифил е идеална; Пийте кафе или чай, подсладени най-много с подсладител.
Калифорнийските бадемови диетични рецепти
5 идеи за закуска, от които можете да избирате (300-350 ккал)
Закуска 1: Тост с мед и бадемов спред:
Спред от мед и бадем (за 10 порции):
60 г необелени бадеми
1 необработен портокал
10 супени лъжици мед
На порция:
1 тост с много зърна (по 50 г)
2 чаени лъжички маргарин (по 5 г)
1 чаша портокалов сок (200 ml)
Приготвяне: Нарязвайте грубо бадемите с готварски нож и ги препечете за кратко в тиган без мазнина, докато ухаят. Изплакнете портокала под гореща вода и внимателно разтрийте външната кора с ренде. След това смесете меда с накълцаните бадеми и настърганата портокалова кора.
Наполовина препечете тоста, препечете в тостера и намажете всяка половина с 1 чаена лъжичка маргарин и 1 супена лъжица мед и бадемов спред. Изцедете сока на портокала и го изпийте.
-> на порция: 300 kcal/13,2 g мазнини/37,5 g въглехидрати/6,6 g храна
Закуска 2: Тост с бадеми и крема сирене:
За 1 порция:
15 г накълцани бадеми
3 супени лъжици нискомаслено крема сирене (60 г)
2 филийки пълнозърнест тост
6 чери домата
6 листа босилек
Приготвяне: Смесете бадемите с крема сиренето. Препечете пълнозърнест препечен хляб и намажете с бадемовото крема сирене, след това отгоре на всеки препечен хляб с 3 разполовени чери домати и накълцани листа босилек.
-> на порция: 303 kcal, 13,5 g F, 29,9 g KH, 14,7 g E
Закуска 3: ананас с бадемов кварк
За 1 порция:
2 филийки пресен ананас (100 г)
125 г квар с ниско съдържание на мазнини
20 г грубо нарязани бадеми
1 чаена лъжичка обезмаслено какао (5 g)
1 пакетче ванилова захар (8 g)
1 изстрел минерална вода
Приготвяне: Нарежете резенчетата ананас на парчета и отстранете дръжката. Смесете нискомасления кварк с едро нарязаните бадеми, какаото и ваниловата захар и разбийте с минерална вода.
Сервирайте ананаса с бадемов кварк.
(Съвет: бадемите стават по-ароматни, ако ги изпечете за кратко в тиган без мазнина.)
-> на порция: 316 kcal/12,4 g F/27,4 g KH/22,1 g E
Закуска 4: Мюсли от праскови, бадеми и амарант:
За 1 порция:
1 праскова (приблизително 120 g)
15 г амарант изскача
100 ml мляко (1,5% мазнини)
25 г накълцани бадеми
Приготвяне: Измийте прасковата, разрежете наполовина и отстранете костилката. След това се нарязва на парчета с размер на хапка. Смесете амарантовия поп и парченцата праскова, залейте ги с млякото. Разпръснете нарязаните бадеми отгоре като заливка.
-> на порция: 295 kcal/16,6 g F/25,0 g KH/11,2 g E
Закуска 5: Смути от бадем и бери:
За 1 порция:
100 g пресни смесени плодове (напр. Малини, ягоди, къпини)
25 г необелени цели бадеми
200 г кисело мляко (1,5% мазнина)
Приготвяне: Измийте и сортирайте плодовете. Поставете бадемите, плодовете и киселото мляко в блендер и пасирайте. Ако е необходимо, разредете с тире вода.
Подредете във висока чаша.
-> на порция: 305 kcal/16,8 g F/24,7 g KH/12,2 g E
По обяд:
Печени картофи и чушки от тавата с потапяне с рукола и бадем
За 2 порции:
500 г картофи
3 чушки, напр. червено, зелено и жълто (приблизително 550 g)
Сол пипер
Потапяне с ракета и бадем (за обяд и вечеря):
60 г ракета
1 скилидка чесън (приблизително 2 g)
100 г необелени бадеми
250 г кисело мляко (1,5% мазнина)
Сол пипер
Приготвяне: Измийте и почистете картофите, чушките и руколата. Нарежете картофите и чушките на клинове. Покрийте лист за печене с хартия за печене, поставете отгоре пипер и картофени клинове, след което подправете със сол и черен пипер.
Печете във фурната на 200 градуса върху средната решетка за около 25 минути. За потапяне нарязвайте ракета, чесън и бадеми в мълния хеликоптер. Смесете с кисело мляко, сол и черен пипер. Сервирайте две трети с картофите и чушките и охладете останалата част от вечерята.
-> на порция: 473 kcal/20,9 g F/50,4 g KH/18,3 g E
Вечерта:
Увийте с парченца рула-бадем и парчета салата-домат риба тон айсберг:
За 2 порции:
120 г брашно
60 мл вода
1 1/2 чаени лъжички сол
оставащо потапяне на ракета и бадем (приблизително 1/3 от рецептата за обяд)
50 г маруля айсберг
100 г домати
70 г консерви риба тон (около 1/2 кутия; моля, изберете продукта "Риба тон в собствен сок")
Приготвяне: Омесете добре брашното, водата и солта. След това разточете тестото за увиване в две много тънки плоски сладкиши и печете от двете страни на тавата без мазнина на слаб огън. След изпичане навийте обвивките в алуминиево фолио и ги оставете да си починат за кратко. Разстелете останалата част от ракетата и бадемовото потапяне (от обяд) върху плоските питки. Измийте марулята айсберг и доматите и нарежете на парчета с размер на хапка, накъсайте рибата тон и разпределете всичко между двете обвивки. Навийте плътно обвивките, отворете за сервиране.
-> на порция: 398 kcal/14,8 g F/47,6 g KH/17,7 g E
По обяд:
Шишчета от ананас-пипер-пуйка от скарата с марината от бадем и джинджифил
За 2 порции:
30 г необелени бадеми
2 см обелен джинджифил
1 супена лъжица олио
1 супена лъжица портокалов сок
Сол пипер
150 г пуешко месо
2 чушки (по 150 г)
150 г ананас
100 г кафяв ориз
30 г накълцани бадеми
Приготвяне: Накълцайте необелените бадеми и джинджифил с олио и портокалов сок в мълния чопър, подправете със сол и черен пипер. Нарежете пуешкото месо на парчета с размер на хапка, покрийте напълно с марината и оставете да престои в хладилника за около 1 час.
Измийте чушките и нарежете на парчета с размер хапка. Обелете ананаса и го нарежете на парчета с размер хапка.
Пълнозърнестият ориз се кипва за кратко в малко под 200 ml подсолена вода и се оставя да кисне според инструкциите на опаковката.
Поставете парчетата пипер на 4 шишчета, редуващи се с ананас и пуйка. По средата на времето за набъбване сгънете останалия червен пипер и накълцаните бадеми в ориза. След това на скара печете пуешките шишчета, докато свършат.
(Съвет: оставете дървените шишчета да се накиснат във вода преди печене, това ще им попречи да се овъгляват толкова бързо.)
-> на порция: 487 kcal/30,9 g F/27,7 g KH/24,1 g E
Вечерта:
Пъпешни клинове с пуешка шунка и печени на мед бадеми
За 2 порции:
1 пъпеш от медена роса (600 g)
12 тънки филийки пуешка шунка (100 г)
70 г необелени бадеми
2 супени лъжици мед
3 супени лъжици портокалов сок
Приготвяне: Нарежете пъпеша на две и отстранете костилките с лъжица. Нарежете половинките пъпеши на 6 клина и поставете 1 парче шунка върху всеки клин от пъпеш.
Нарежете бадемите във флаш чопър и ги препечете в тиган без мазнина, докато миришат. Добавете меда и препечете за кратко бадемите с мед, след което деглазирайте с портокаловия сок. Наредете диновите клинове върху чиния и поръсете с печените на мед бадеми.
-> на порция: 401 kcal/20,5 g F/34,8 g KH/19 g E
По обяд:
Бадемови макарони със зелен боб от уока
За 2 порции:
150 г пълнозърнести юфка панделка
1 чаена лъжичка сол
600 г зелен фасул
1 супена лъжица рапично масло
2 супени лъжици игли от розмарин
3 пролетни лука
1/2 необработен лимон
40 г необелени бадеми
100 g фета
Приготвяне: Сварете пастата в 1,5 литра подсолена вода. Измийте зърната, отщипете краищата им, отлепете нишките и разрежете наполовина. Запържете зърната и розмарина в уок с рапично масло, след това подправете със сол и задушете със затворен капак за около 15 минути, като добавите малко вода, ако е необходимо. Извадете половината боб и запазете за вечерта.
Междувременно измийте пролетен лук, отстранете корените и краищата на листата и нарежете лука заедно със зеленото на фини пръстени.
Разтрийте част от кората от лимона и изцедете сока. Бадемите се нарязват на едро, добавят се към уока с лук, 1 супена лъжица лимонов сок и черен пипер и се запържват за кратко.
Нарежете на кубчета фетата и сгънете с пастата, загрейте за кратко.
-> на порция: 451 kcal/29,5 g F/22,4 g KH/23,9 g E
Вечерта:
Салата от хляб с боб и домат с бадеми и лук крутони:
Съставки за 2 порции:
100 г маруля
400 г домати
300 г боб (от рецептата за обяд)
3 супени лъжици олио
1 супена лъжица оцет
сол и черен пипер
1 скилидка чесън
2 филийки препечен хляб
1/2 глава лук
10 г смлени бадеми
Приготвяне: Измийте марулята и я откъснете на хапка. Измийте и доматите, разрежете ги наполовина, отстранете дръжката и нарежете на кубчета. Смесете доматите и марулята с останалите зърна от обяд.
За дресинга смесете олио, оцет, сол и черен пипер.
Обелете скилидката чесън и натиснете с преса за чесън.
За крутоните нарежете тоста на кубчета, обелете половин лук и го нарежете на кубчета. След това ги изпечете заедно с бадемите в тиган с 1 супена лъжица олио, докато станат хрупкави.
-> на порция: 361 kcal/25,5 g F/23,4 g KH/8,9 g E
По обяд:
Тиквички с пълнеж от горещ бадем
Съставки за 2 порции:
2 големи тиквички (по 250 г)
сол
1 чушка
140 г бадеми
1/2 лют пипер
2 пролетни лука
1 скилидка чесън
пипер
Приготвяне: Загрейте фурната до 180 ° C. Измийте тиквичките, разрежете наполовина, издълбайте (оставете около 1 см ръб) и поръсете с щипка сол. Накълцайте пулпата. Измийте чушките, разрежете наполовина, отстранете бялото отвътре и нарежете на парчета. Нарежете ги грубо заедно с бадемите в блиц чопъра.
Нарежете лют пипер на малки парченца. Измийте пролетен лук, отстранете корените и краищата на листата и след това нарежете на пръстени. Обелете чесъна и го притиснете през пресата за чесън.
Смесете сместа от бадем и червен пипер с малкия лук, лютия пипер, чесъна и тиквичката, подправете със сол и черен пипер.
Напълнете половинките тиквички със сместа и печете във фурната за 30 минути.
-> на порция: 470 kcal/39,2 g F/11,4 g KH/18,3 g E
Вечерта:
Студена супа от домати и бадеми
Съставки за 2 порции:
1 глава лук
75 г готови за консумация, сухи кайсии
1 супена лъжица олио
200 мл портокалов сок
80 г смлени бадеми
400 г зрели домати
150 мл вода
3-4 листа босилек
Сол пипер
Приготвяне: Обелете лука и го нарежете на кубчета. Също така нарежете на кубчета кайсиите възможно най-малки. След това запържете лука в тенджера с маслото до полупрозрачност. Добавете портокаловия сок и кайсиите и продължете да готвите покрити 5 минути, след което оставете да се охлади.
Измийте доматите, разчленете ги, отстранете стъблото и ги сложете в тигана с бадемите, пюрирайте всичко с ръчен пасатор и добавете вода. Вече не варете и не загрявайте всичко.
Измийте и нарежете босилека и добавете към супата. Подправете супата със сол и черен пипер и сервирайте студена.
-> на порция: 369 kcal/28,2 g F/17,6 g KH/10,7 g E
По обяд:
Фритата от бадем и босилек с плодова доматена салата
Съставки за 2 порции:
1 връзка босилек
1 глава лук
4 супени лъжици рапично масло
3 яйца
1/2 чаена лъжичка къри
20 г белени цели бадеми (приблизително 15 броя)
4 домата
1 малък портокал
1 супена лъжица балсамов оцет
Сол пипер
Приготвяне: Измийте босилека и нарежете листата. Обелете и нарежете на кубчета лука. Загрейте 1 супена лъжица олио в тиган и запържете лука до полупрозрачност. Добавете босилека и го оставете да се срути за кратко. Разбийте яйцата в купа с вилица, след което подправете със сол и къри. Добавете лука и босилека.
Накълцайте бадемите. Загрейте 1 супена лъжица олио в тиган и препечете за кратко бадемите, докато започнат да миришат. Добавете яйчената смес и я оставете на слаб огън за около 7 минути. След това обърнете фритата и запържете още 3 минути.
Измийте доматите, отстранете зелената дръжка и нарежете на парчета с размер хапка. Обелете портокала, наредете го на четвъртинки и го нарежете на парчета с размер хапка, смесете с доматите. Смесете дресинг с останалото масло и оцет, подправете със сол и черен пипер и разбъркайте с салата от домати и портокали.
Сервирайте салатата с фритата.
-> на порция: 464 kcal/39,8 g F/10,9 g KH/15,7 g E
Вечерта:
Бадемово босилеково кисело мляко със зеленчуци:
Съставки за 2 порции:
1 връзка босилек или 1 връзка смес от билки
30 г белени цели бадеми (приблизително 30 броя)
250 г кисело мляко (1,5%)
Сол пипер
1 краставица
1 връзка репички
1 чушка
200 г моркови
1 колраби
2 пълнозърнести франзели или 2 пълнозърнести хлебни кифлички
Приготвяне: Измийте босилека, откъснете листата и накълцайте с бадемите в мълния хеликоптер. След това смесете с киселото мляко и подправете със сол и черен пипер. Измийте зеленчуците и отстранете дръжките и корените от репичките и морковите. Наполовина морковите в зависимост от размера и нарежете на пръчици. Нарежете краставицата на филийки. Разполовете чушките и отстранете бялото отвътре. Обелете кораби и нарежете на ивици заедно с чушката.
Сервирайте зеленчуците с потапянето и гевреците или кифличките.
-> на порция: 357 kcal/12,0 g F/43,7 g KH/16,6 g E