Qu; прави мускулен катаболизъм
Ако тренирате с тежка сила и изграждате мускулна маса, най-големият ви враг може да бъде катаболизмът, който просто води до загуба на мускули. Ако тази проста идея ви се струва кошмарна, знайте, че много елементи влизат в игра и че именно върху тях ще трябва да действаме, за да избегнем щетите.
Но преди да знаете как да пренастроите рутината си (както храненето, така и упражненията), за да увеличите максимално усилията си във фитнеса, все пак трябва да разберете какво представлява мускулният катаболизъм и как да го избегнете. Дешифриране в тази статия.
Разбиране на мускулния катаболизъм
Мускулният катаболизъм е естествен процес, при който тялото ви черпи от мускулната ви тъкан, за да намери енергията, от която се нуждае, когато полагате интензивни физически усилия (както често се случва, ако тренирате с тежести). Резултат, не губите мазнини, а мускули, което е точно това, което се опитвате да избегнете. Освен че влошава мускулите ви, катаболизмът ще доведе и до значителна умора, мускулни болки, но и затруднено сън. Накратко: това е вражеският брат на анаболизма, който ви позволява да развивате мускули (по размер и обем).
За да генерирате енергия и да забавите усещането за умора, когато тренирате с тежести, тялото ви ще използва своите запаси от гликоген. След известно време обаче резервите ви ще се изчерпат, поради което след това ще извлекат мазнини и мускулна маса. За да се поддържат по-големи нужди по време на интензивни физически усилия, дозите аминокиселини, от които се нуждаят, също ще бъдат по-големи, което обяснява необходимостта от консумация на протеини (или прием на добавки) преди да спортувате.
Следователно е лесно да се види как нашата диета има пряко въздействие върху мускулния катаболизъм, и по-специално приема на протеини и аминокиселини. Вашата спортна практика и по-специално избягвайте преумората и оптимизирането на времето за възстановяване също трябва да играе роля, но особено вашата диета ще е от значение.
Какви са основните причини за катаболизма ?
За да се разбере катаболизма на мускулите, е необходимо също така да се идентифицират различните му причини, основните от които са:
Кортизол
Кортизолът е един от основните фактори, причиняващи катаболизъм. Този хормон, който тялото ви отделя естествено, кара мускулите ви да се разпадат. Въпреки това, когато натиснете тялото си до краен предел (чрез претрениране), то ще се отдели най-много. Ако надвишите час на тренировка (средно), активирате секрецията на кортизол и следователно увеличавате риска от мускулен катаболизъм.
Диета
За да функционират добре, мускулите ви се нуждаят от протеин. Когато тренирате, тялото ви ще изтегли запасите ви и следователно ще разгради мускулната ви тъкан и ще предизвика катаболизъм. Ето защо съветваме спортистите да разделят храненията си през целия ден, за да се избегнат недостатъци и следователно катаболизъм. Вместо да приемате три големи хранения, разделете ги на по-малки закуски (от 5 до 6) през целия ден, за да му дадете целия протеин, от който се нуждае, и особено след тренировка.
Избягвайте катаболизма, като адаптирате диетата си
За да избегнете катаболизма, ще трябва да адаптирате хранителните си навици. Ето предпазните мерки, които трябва да вземете върху чинията си.
Вземете достатъчно протеин
Първият съвет за избягване на катаболизма е да приемате достатъчно протеини през целия ден и особено преди да тренирате. Предлагаме съотношение, еквивалентно на 1 грам на килограм (от вашето тегло). Въглехидратите и мазнините също са важни за синтеза на вашите протеини (което ще им позволи да преминат в кръвта и мускулната ви тъкан).