Йо-йо ефект Ето как оставате стройни
След диетата е преди диетата? Не е задължително: С правилната стратегия можете да отслабнете без йо-йо ефекта - и накрая да останете слаби!
Първо килограмите падат като от само себе си - после пак ли се връщат на бедрата ви, отколкото виждате? Не сте сами в това. Това се дължи на йо-йо ефекта.
Какъв е йо-йо ефектът?
Четири килограма за седмица или три килограма за три дни: Това са примамливите обещания за катастрофа и нулеви диети. И наистина: при екстремно редуцираща диета килограмите падат след няколко дни.
Ако обаче се достигне идеалното тегло и диетата се промени обратно към старите навици, изгладнелите килограми се връщат към бедрата ни.
Йо-йо ефектът порази - и цялото диетично изпитание беше напразно! Йо-йо ефектът описва наддаването на тегло след диета до изходното тегло - или дори след това.
Защо възниква йо-йо ефектът?
Колебания в теглото: Това, което ни изглежда разочароващо в наши дни, често е гарантирало оцеляването на нашите предци.
Йо-йо ефектът е стратегия за оцеляване, която се е развила през годините. Когато нашите предци най-накрая успяха да натрупат големи енергийни резерви за глад, тялото скоро нямаше да се откаже от тях.
В миналото периодите на глад не са били доброволни, а са продължили месеци. Ако тялото бързо беше разградило запасите си от мазнини, оцеляването щеше да бъде изложено на риск.
За съжаление тази стратегия продължава и до днес: хората губят телесно тегло само бавно. Вместо това организмът се опитва да ограничи енергийните си нужди, за да може да черпи от запасите си по-дълго.
И хормоните също играят важна роля в йо-йо ефекта.
Лептинът се произвежда в мастните клетки в тялото: той сигнализира на мозъка да спре апетита и да изгори повече калории. С всеки килограм, който падне, нивото на лептин спада.
Мозъкът реагира чрез намаляване на глада и консумацията на енергия. Резултатът: Веднага след като диетата свърши, вие отново ядете повече и за нула време загубените килограми се връщат на ребрата ви.
Два механизма са определящи за йо-йо ефекта
- По време на диета нашата консумация на енергия е по-ниска поради намаляването на теглото, метаболизмът се променя. Вместо бързо да използва мастната тъкан за генериране на енергия, тялото първо разгражда мускулите, защото те консумират много енергия. По-малкото мускули означава по-дълги резерви. Това е много досадно за продължителна загуба на тегло: Чрез разграждането на мускулите, енергийната нужда се намалява след края на диетата. Ако след това ядете отново „нормално“, това води до напълняване.
- Но много по-важно за йо-йо ефекта: Диетата се основава на навици. Ако променим хранителните си навици в продължение на няколко седмици, бързо се връщаме към старите си модели - и прибягваме само до нездравословни закуски, сладки напитки или бърза храна от чист навик. Резултатът: Със старите навици старите килограми се връщат отново.
По този начин предотвратявате йо-йо ефекта
Да, йо-йо ефектът ни коства много нерви. Но: отслабването без йо-йо ефект работи! За това обаче трябва да помислите за няколко неща.
1. Увеличете базалния си метаболизъм със спорт и упражнения
Всъщност е много просто: ако увеличите основния си метаболизъм, вие отслабвате - дори ако тя продължава да се храни както преди.
Силови тренировки: Мускулите консумират повече енергия от мастната тъкан. Следователно подобреният процент на мускулите увеличава енергийните нужди в дългосрочен план и устойчиво. Друго предимство: когато процентът на мускулите се увеличи и процентът на телесните мазнини намалее, бързо ще забележите първите промени в тялото си и ще се почувствате във форма, тонизирани и секси - най-добрата мотивация да продължите!
Следователно, занимавайки се със спорт, трябва да се съсредоточите не само върху тренировките за издръжливост, но и да обърнете специално внимание на изграждането на мускулите по целеви начин. Не е нужно да тичате до задушната фитнес зала и да вдигате големи тежести. Домашните тренировки, които включват упражнения със собствено телесно тегло, също са ефективни!
Движение в ежедневието: Асансьорът в офиса, ескалаторите на гарата и автобусът до града - наистина ли е необходимо? Опитайте се да внесете повече движение във вашето ежедневие! Дори малките промени могат да увеличат енергийните ви нужди: велосипед вместо кола, разходка вместо автобус и стълби вместо асансьор. Дори ако в началото ще ви е необходимо да го преодолеете: бързо ще свикнете с промените.
2. Протеинът е по-запълващ от празните въглехидрати
Но можете да се борите и с йо-йо ефекта с правилната диета.
Променете трайно диетата си: Първото правило, що се отнася до храненето, е да не се спазват диети. С диетите със зелева супа и соковите диети можете бързо да свалите много килограми, но главно губите мускули - и за съжаление няма мазнини.
Ако отново се храните нормално, килограмите отново се връщат. По-добре е бавно, но постоянно да променяте хранителните си навици.
Това означава: бургери, пържени картофи и нездравословни сладкиши се заменят с полезни храни. Зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, бобови растения и постно месо - това са правилните храни за противодействие на йо-йо ефекта.
Поставете яйчен белтък: Най-добрият начин за поддържане на мускулите е на богата на протеини диета. Настоящите проучвания също доказват, че протеинът ви прави слаби. Тялото образува пратеници от градивни протеинови блокове, които сигнализират за насищане - освен това е по-наситено от въглехидратите или мазнините. Протеинът също намалява риска от глад за храна.
Правилната диета без йо-йо ефекта: Протеиносъдържащи храни като постно месо, нискомаслени млечни продукти като извара и бобови растения, но по-малко рафинирани нишестени продукти (напр. Бял хляб) - това е начинът, по който можете постоянно да поддържате теглото си в норма.
Избягвайте "празни" калории: Сладките, алкохолът и продуктите от бяло брашно осигуряват енергия, но иначе не съдържат много фибри или други хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.
Ето защо трябва по-добре да разчитате на пълноценни храни. Те ви зареждат по-дълго, а също така ви осигуряват важни витамини и минерали. Имате ли избор между бяло брашно или пълнозърнест хляб: изберете пълнозърнесто! Други храни, които ви осигуряват сложни, т.е. „добри“, въглехидрати са зърнени и псевдозърнести храни (напр. Овесени ядки, киноа, елда или просо), картофи и сладки картофи, зеленчуци, плодове и бобови растения (напр. Грах, боб или соя).
Периодично гладуване: Периодичното гладуване също може да помогне да поддържате теглото си стабилно. С метода 16: 8 ядете само осем часа на ден, а при по-леките варианти постите само 12 часа на ден.
По този начин давате на тялото си шанс да се регенерира и да не работи в непрекъсната работа. Друг вариант е например да вземете фиксиран ден от седмицата.
3. Намалявайте бавно
Разбира се, че искаме да отслабнем бързо! Но бавното отслабване е не само по-здравословно, но и по-ефективно. Ако бързо отслабнете, ще постигнете точно обратното. С това сигнализирате на тялото си: опасност!
Резултатът: забавя метаболизма. И така, колко трябва да отслабвате на седмица? Препоръчваме 0,5 до един килограм на седмица, така че тялото ви да не е претоварено и метаболизмът ви да се адаптира към "новата ситуация".
Как мога да остана тънък в дългосрочен план?
Бавното отслабване също означава, че можете постепенно да промените диетата си и да увеличите натоварването си. Това увеличава шанса да свикнете с промените по-добре и преходът да бъде по-лесен за вас.
Съвет: Фитнес треньорката Сохи Ли съветва последователите си в Instagram да не разглеждат отслабването като краткосрочна задължителна програма, а по-скоро като дългосрочно пътуване.
Още един съвет: получи подкрепа! Кажете на семейството и приятелите си за плановете си за отслабване, за да ви помогнат! Читателката FIT FOR FUN Марен, например, опозна само любовта си към препускането през брат си - и така тя най-накрая победи йо-йо ефекта!
Опасности за здравето от йо-йо ефекта
Нагоре, надолу, нагоре, надолу: постоянните колебания на теглото засягат ума. Но: Йо-йо ефектът също има отрицателно въздействие върху нашето здраве.
Проучване на университета Браун от 2016 г. показа, че нашата сърдечно-съдова система може да бъде особено засегната. Например рискът от сърдечни заболявания при жени, които са възстановили теглото си след диета е значително по-висок, отколкото при жени, които са успели да поддържат теглото си.
Причината, посочена от изследователите, е, че коремните мазнини произвеждат възпалителни вещества, които увреждат кръвоносните ни съдове и следователно имат отрицателен ефект върху нашата сърдечно-съдова система. Така че, ако бързо натрупаме отново коремна мазнина след диета, се произвеждат повече възпалителни вещества.
Проучване от Корея успя да докаже, че йо-йо ефектът е нездравословен. Съответно, пациентите с големи колебания в теглото имат повишен риск от смърт и рискът от инфаркт и инсулт се увеличава с почти 50 процента.
Така че може би е по-добре първо да не отслабвате, за да не настъпи йо-йо ефектът? Не, разбира се, че това също е грешен начин. Наднорменото тегло е още по-опасно.
Изводът е: Съзнателно отслабнете чрез здравословна диета в комбинация с упражнения. И: промяна в навиците вместо сривна диета.
Рецепти срещу йо-йо ефекта
Пълноценни и щастливи без йо-йо ефекта: Това работи с богати на протеини ястия. Ето няколко вкусни рецепти FIT FOR FUN, които ще ви помогнат да останете стройни.
закуска
Вече сутрин има протеин, с омлет със спанак и фета.
Имате ли нужда от нещо кремообразно сутрин? Тогава Power Porridge с извара, ябълка и орехи е точно за вас!
Обядвам
Перфектен за обяд в офиса: обилен сандвич със сьомга, крема сирене и кресон.