Q; Ноември за мазнини, витамин С, сладък глад, детоксикация Храна; Уелнес коучинг

Ноември дойде с много интересни въпроси от членове на общността „Душа за храна“. Много се радвам, че има интерес към знанията в областта на храненето и че мога да поставя малка тухла във вашето образование. За тези, които не бяха на сцената миналия месец, ето статията с подробни отговори и видео. Тогава да се захващаме за работа! Във видеото можете да намерите отговорите накратко и подробностите по-долу в статията.

Комбиниране на мазнини от различни видове

Попитаха ме дали е добре да се комбинират различни видове мазнини по време на хранене. Слухът, че въпросният човек е чул, казва, че не, трябва да е добър. Невъзможно е да се направи това, тъй като всеки липид съдържа и трите групи мастни киселини: наситени, мононенаситени и полиненаситени. Класификацията на храните в една или друга категория се извършва според по-голямата част от съдържащите се в нея мастни киселини. Нека разгледаме някои съставки, често използвани в кухнята (информация за 100g):

масло: 51g наситени мазнини, 21g мононенаситени, 3g полиненаситени. В рамка до наситени мазнини.

Авокадо: наситени мазнини 2.1g, мононенаситени 9.8g, полиненаситени 1.8g. Рамка в мононенаситени мазнини.

ядки: 3,4 g наситени мазнини, 15 g мононенаситени мазнини, 35,1 g полиненаситени. Обрамлена в храни с високо съдържание на полиненаситени мазнини.

Така че няма проблем да ядете авокадо с яйце или да поставите ядки, семена и парчета авокадо в салата.

Отказ от пушене

Трудна тема, за която имам десетки различни примери, включително моята история, която вече написах преди няколко години. Все още казвам това, което казах тогава: няма магическа формула, общовалидна. Всеки има свои собствени причини за пушене (в съзнание или не), отделен начин на живот и социална среда - всичко това влияе на този навик и как може да се откажете от него.

Както казах във видеото по-горе - мисля, че много помага да се намери по-силна причина от самото пушене и да се придържаме към него. Можете да го пишете в дневника си всеки ден, да го повтаряте като мантра, да го съобщавате на всеки човек, когото срещнете. С него можете да направите всичко, за да го запазите приоритет.

След това, ако нуждата го изисква, променете колкото можете от социалната среда и ежедневните навици - спрете да излизате с пушачи, забранете пушенето в дома и/или офиса си, занимавайте се повече със спорт, фокусирайте се върху здравословна диета, вие намирате нещо, което да правите с ръцете си, тъй като, както вече е доказано, жестът с понасянето на цигарата до устата ви има по-голяма сила от пристрастяването, причинено от никотина. Ако замените този жест с друг, имате добър шанс да забравите да посегнете към цигарата и запалката и, защо не, да извадите от тези ръце две красиви и полезни неща.

Как дебелееме

Въпреки че няколко пъти съм разказвал как съм свалил няколко нежелани килограма и има много хора с наднормено тегло по света, които търсят начин да се върнат към оптимално тегло, имам много клиенти, които искат да наддават. Повечето са жени, които вземат решения по грешни причини. Въпросът номер едно, който задавам на клиентите, с които работя в областта на отслабването, е: защо искате да отслабнете/да наддадете? Отговорът винаги е един и същ: защото [въведете име тук] ми казва, че съм твърде слаб/дебел. В скобите може да има всеки и всичко: съпруг, майка, дете, брат, колеги, приятели - които говорят директно с въпросното лице - или индустрията за красота, социалните медии, невъзможните стандарти, наложени от американската филмова индустрия и т.н.

Скъпа моя, ти си единственият, който решава дали трябва да отслабнеш или да добавиш няколко и трябва да го направиш по субективни причини, извън тези, пряко свързани с външния вид. Приоритет за всеки трябва да бъде здраве, жизненост, добро настроение. Какво мислят другите за физическия ви вид е почти без значение. Тук написах повече за решението да отслабнете (много от темите там са валидни и за угояване).

За да се върнем към темата, ето няколко стратегии, които могат да ви помогнат да наддадете на здравословно тегло:

увеличете броя на храненията на ден; ако ядете само обяд и вечеря сега, включете закуска и една или две здравословни закуски
увеличавайте количеството храна при всяко хранене
Вие допълвате количеството въглехидрати, но бъдете внимателни, а не прости, които повишават кръвната Ви захар до небето. Можете да се спрете на пълнозърнести храни, черен ориз, бобови растения.
избягвайте да пиете вода преди хранене, за да не намалите апетита си.
закуските, които въвеждате в ежедневната си диета, трябва да бъдат качествени пълноценни храни, богати на хранителни вещества - ядки, семена, авокадо, масло от ядки или семена, зеленчукови бобови растения (леща, нахут).
изберете конкретна рутина за увеличаване на мускулната маса за сметка на кардио упражненията.

Колко яйца ядем?

Колко искаме! Яйцата са забранени или забранени от десетилетия. Препоръката идва от теорията, че хранителният холестерол се натрупва в кръвта, стеснява или дори блокира артериите и причинява атеросклероза, причината за много сърдечно-съдови заболявания. Тази препоръка не се основава на строго научно проучване, което някога е доказало причинно-следствена връзка между холестерола в храната и гореспоменатите заболявания. Това е цяла история, предимно политическа, и за да научите повече, препоръчвам ви да прочетете „Голямата мастна изненада“ от Нина Тейхолц - книга, пълна с научни справки, която демонтира този мит и обяснява защо наситените мазнини и яйцата трябва да са част от балансираната диета.

Във видеото разказвам за датския лекар Уфе Равнсков (извинявам се, предишните препоръки ме дадоха като швед, защото той практикуваше медицина както в Дания, така и в Швеция), който посвети голяма част от кариерата си на изследването на холестерола. Повече подробности за заключенията от неговите изследвания можете да намерите тук.

Яйцата са добър източник на протеини, омега-3 мастни киселини, витамин D и A, B9, B12, B2, калций, фосфор, селен, необходими в процеса на детоксикация, протичащ в черния дроб - за следващата тема в статията, вижте повече надолу). Едно споменаване, което искам да направя: изберете колко често можете да яйца от отгледани от човека пилета, с разнообразна храна (зърнени храни, но и трева!), Без хормони и антибиотици.

Зехтин

Добре е да готвите със зехтин, ако внимавате да не го изгорите. Това масло няма много висока точка на горене (160 градуса по Целзий), така че не се препоръчва да се използва при високи температури. Може да се използва студено, върху цветни салати, сотирано и печено. Ако харесвате зехтин и искате да научите повече за него, препоръчвам този подкаст от Gastropod - Нашата любовна връзка със зехтин.

Захар, необходима или не за тялото

Въпрос, на който не отговорих във видеото, защото няма прост отговор. Тоест има ясно НЕ, но трябва да се обясни малко по-спокойно.

На първо място, важно е да знаете, че захарта е въглехидрат. От трите вида макро-хранителни вещества, необходими на хората, групата въглехидрати е единствената, която няма основни съединения (т.е. задължителни и които тялото не произвежда, те трябва да се приемат от храната). С други думи, на теория бихме могли да останем без въглехидрати - основният източник на енергия за тялото - тъй като можем да произвеждаме енергия и от липиди, известните кетони, така възхвалявани от тези, които следват диета с кето или ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на въглехидрати. плод. Наблягам на теория, защото на практика сложните въглехидрати като зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни съдържат фибри, абсолютно необходими за поддържане здравето на чревната флора, храносмилането и правилното елиминиране на отпадъците. В месото, млечните продукти или захарта няма фибри, за да изясня ясно. Изводът - ако единствената причина, поради която се нуждаем от въглехидрати, е фибрите, а въглехидратите, наречени захар, не съдържат фибри, тогава нямаме нужда от захар.

Захарта ви дава енергия, но краткосрочната полза от тази енергия е засенчена от всички негативни ефекти, свързани с консумацията на захар: колебания на кръвната захар, постоянната нужда панкреасът да отделя инсулин, което с течение на времето може да доведе до инсулинова резистентност, причината заболявания на метаболитния синдром (диабет, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания). Нещо повече, половината от състава на захарта е фруктоза, съединение, преработено изключително в черния дроб и което има същите ефекти върху тялото като алкохола - пристрастява и променя когнитивните функции.

Какво заместваме жаждата за сладко

Ние сме създадени да търсим сладкиши, защото това означава енергия, така че оцеляване. Проблемът в днешно време е, че имаме твърде много изкуствена сладост, добавена към почти всеки продукт на рафта, от торти и бисквити до сосове и дори консерви от месо в различни форми (предизвиквам ви да намерите пушена сьомга или консерви на рафтовете на супермаркетите в Румъния, които нямат капка добавена захар!). Вкусовите ни рецептори губят чувствителността си, а мозъкът ни става все по-трудно да прихваща удоволствието, свързано със сладкото, като винаги иска още и още.

Захарта трябва да се третира като наркотик и да се отстрани от диетата със студена пуйка (т.е. внезапно и напълно). След един до три месеца живот без захар ще откриете, че сладостта от плодове и зеленчуци е достатъчна за вас (понякога твърде много) и всичко, което е добавило захар, ще скърца със зъби. В тази статия написах повече за # живот без захар и тук подробно описах апетита.

Добавки за студения сезон

Както казах във видеото, балансираното хранене трябва да бъде приоритет за добавките по простата причина, че нито едно съединение не идва от природата само по себе си. Всички пълноценни храни са симбиоза от макро и микроелементи, от ценни съединения, които, всички те, тялото ни разпознава и знае как да използва. Изолираният витамин С никога няма да има същата стойност като тази, взета например от магданоз. Витамин А или Е, и двата мастноразтворими, се приемат напразно като добавки, ако не ядете здравословни мазнини, за да помогнете на тялото да усвои тези витамини. Ако искате да се подготвите задълбочено за зимата, разберете, че сме разработили цяла хранителна програма за имунизация (12 дни с план за хранене и рецепти + образователни модули, описващи подробно какво помага на имунната система). Можете да прочетете всички подробности и да се регистрирате, като влезете в тази връзка.

Хранителна детоксикация

Основните съединения за детоксикация, които се случват в черния дроб, са: витамин А, витамин С, глутатион, селен и аминокиселини, получени от протеини. На преден план са фибрите, споменати по-горе, без които не можем да премахнем химични съединения, които вече не са необходими на организма.

Откъде да вземем всичко това? Фибрите, вече казах, от диета, богата на зеленчуци и плодове, с добавка на бобови растения и пълнозърнести храни (ако няма чувствителност към глутен). Поне половината от чинията ви, при всяко хранене през деня, трябва да е пълна със сурови или леко сварени зеленчуци.

За да сме сигурни в много от споменатите по-горе съединения, ние предпочитаме кръстоцветни, зелени листа, готвим с много ароматни билки. За много от Bs трябва да включим продукти от животински произход - чисто месо, от говеда, отглеждани без хормони и антибиотици, леки млечни продукти като кисело мляко, кефир, извара, моцарела, яйца.

Витамин С

Изключително важен витамин за растежа и възстановяването на клетките, производството на колаген, усвояването на желязото, усвояването и обработката на витамин Е, детоксикацията, която споменах по-горе. Препоръчва се през студения сезон, в случаи на грип и настинка, защото помага за производството на бели кръвни клетки, войниците, с които тялото ни се бори с вредители.

Както казах по-горе, много по-добре е да включите пълноценни храни в диетата, богати на витамин С, отколкото да добавяте с химически съединения в буркани. Сам по себе си не е проблем с излишъка на витамин С в организма - той е водоразтворим витамин и това, което не се използва, се елиминира с урината.

Специално споменаване, което правя, свързано с Индийско цариградско грозде (известен също като amla) и Нос цариградско грозде (известен също като физалис). Те са плодовете с най-висока концентрация на витамин С (сред научно анализираните). Ако някога ги срещнете по време на пътуванията си или откриете добавки, приготвени от този плод, отидете на него без колебание!

глутатион

Кралят на антиоксидантите, така да се каже, за който не говорят много хора. Това се случва в черния дроб и затова, преди всякакви допълнителни, е добре да защитим черния си дроб от алкохол, наркотици (особено антибиотици), излишна фруктоза и всякакви други токсични химични съединения (пестициди, инсектициди, излишни хормони), които трябва да бъдат сортирани, разлага се и се прекомпозира по време на процеса, наречен детоксикация Как така, първата стъпка би била да се даде по-малко работа на черния дроб, така че резервите от глутатион да достигнат до нас за по-дълъг период.

Ако решим, че е необходима помощ за увеличаване на производството на глутатион, има две научно доказани добавки, които да помогнат с този процес:

Ацетилцистеин или n-ацетилцистеин - оттук и най-често използваното съкращение: NAC. Помага на черния дроб да произвежда повече глутатион.

Алфа липоева киселина, Намерен под търговското име ALA, той е истински антиоксидант. По принцип той намира вече използваните антиоксиданти и помага за рециклирането им, което ги прави активни и добри за използване отново. Рециклира витамин Е, коензим Q10 и глутатион.