Пускане с щангата

Джосуа Сенц (магистър по спортни науки)

В Upfit Josua отговаря за всички теми, свързани със спорта, тренировките и упражненията.

Филип Вьостен (Dipl. Sports Science)

В Upfit Филип работи страстно по всички теми, свързани с обучението и функционалното обучение.

Преглед на съдържанието

Rollouts: използвани мускулни групи

Основна: Основни мускули
Втори: Тазобедрени и раменни мускули, трицепс и широки мускули на гърба

Тъй като това упражнение използва много мускулни групи в горната част на тялото, то може да допълни тренировката ви за гръб, както и тренировката за гърди или корема.

Правилно изпълнение на пусканията

Започвате в позиция на лицеви опори или на колене в лицева опора с хватка на ширината на раменете на щанга с малки тежести.
Горната част на тялото ви е изправена, а долната част на гърба ви е леко закръглена чрез силно напрежение на коремните мускули. Сега навийте щангата напред, като отворите равномерно ъглите на бедрата и раменете. По този начин спускате бедрата напред, приближавате таза по-близо до пода и едновременно с това бутате дъмбела с изправени ръце, докато стигне до главата ви. След това завъртате щангата обратно в изходната си позиция, като издърпвате ядрото и мускулите на гърдите и издърпвате таза назад, докато бедрата и ръцете са перпендикулярни на пода. Внимание: дъното никога не минава през коленете по обратния път!
Направете това упражнение 4x с по 8 повторения и 90 секунди почивка между сетовете.

Препоръка за тегло за пускания

Малки плочи с тегло, това е най-добрият начин да се търкаля.

Оборудване за пускания

Всичко, от което се нуждаете, е щанга с 2 малки плочи с тежести.

Вариации на пусканията

Можете да започнете това упражнение в позиция на колене с лицева опора или в позиция на лицева опора, което увеличава трудността. Много напредналите трениращи могат да започнат да стоят наведени напред с ръце на дъмбела на пода и по този начин да направят това максимален обхват на движение експлоатирам.

Типични грешки при пусканията

Най-честата грешка в това упражнение е тази Изкривяване на долната част на гърба, което натоварва много междупрешленните дискове. Определено трябва да избягвате това, като държите гърба си под напрежение.

В кои планове за обучение се случват въвежданията?

Можете да намерите въвежданията с щангата в следните безплатни планове за обучение от Upfit:

Освен това можете да включите въвежданията в следните безплатни планове за обучение:

Можете да намерите повече информация на нашите страници за тренировка на стомаха, тренировка на гърдите и гръб.

Създайте индивидуален хранителен план

Чести въпроси и отговори

Защо трябва да включвам въвежданията в обучението си?

Вашите коремни мускули са сложна мрежа от различни мускулни групи. Те могат да се разгърнат в пълния си блясък, когато всички работят заедно. Така че най-добрите упражнения за аб са тези, които използват всички основни мускули. И това включва пусканията с щангата. Ето защо определено трябва да ги включите в плана си за обучение.

На какво трябва да обърна специално внимание по време на пусканията?

Най-честата грешка в това упражнение е извиването на долната част на гърба, което силно натоварва междупрешленните дискове. Определено трябва да избягвате това, като държите гърба си под напрежение.

Колко повторения трябва да направя при пусканията?

Направете това упражнение 4 пъти с по 8 повторения, с почивка от 90 секунди между сетовете.

Още вълнуващи статии

Отслабване на корема - това е начинът, по който коремът ви най-накрая отнема мазнините!

Всички искат това: изграждане на мускули и загуба на мазнини - това е единственият начин!

Тренировка на дупето - плоската става твърда

Оборудване

Защо Upfit Nutrition Program
за нас
Въпроси, отговори и подкрепа
Опит и успех
Защита на купувача
Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
Upfit подкаст
Рецепти
Видеоклипове
Калкулатор на калории
ИТМ калкулатор
Хранителен дневник
Ръководство за ресторанта
Фитнес ръководство
Контакт

Хранителни планове

Специални планове

План за тренировка на коремните седалищни крака
Диетичен план
План за хранене с протеинова диета
Хранителен план за непоносимост
Промяна в диетата
План за хранене с ниско съдържание на мазнини
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичен хранителен план
План за обучение за дома
План за обучение за отслабване
План за веганско хранене
План за вегетарианско хранене
Безплатни планове за бягане
Безплатни планове за обучение

Контакт

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.