Пулс по време на спорт, спорт с пулсомер Kriszta Kovács
Кой сърдечен ритъм е идеален за спорт и как ни помага мониторът на пулса? Защо има значение колко бие малкото ни сърце, докато тренираме? Какво означават тези термини: пулс в покой, пулс в събуждане, максимален пулс? Уравнението на Карвонен и скалата на Борг, за които не сме чували в часовете по математика ...
Различните измерватели на активността стават все по-популярни и често използвани, значителна част от които вече могат да измерват относително надеждно сърдечната честота от китката. Много хора обаче не знаят какво всъщност означават показанията на пулса на часовника и как информацията за пулса, предоставена от часовника, ни помага да постигнем нашите спортни цели.
Първите измерватели на активност без пулсомер: крачкомерите
Измервателите на активността от първо поколение все още не измерват сърдечната честота, но те показват броя на предприетите стъпки на ден, като по този начин ни насърчават да бъдем активни, за да постигнем целите си. Това са много добри малки инструменти, тъй като много от тях се сблъскват с факта, че когато ги използват, правят само по няколкостотин крачки на ден и прекарват по-голямата част от деня седнали на бюрото, шофирайки кола.
10 000 стъпки на ден ...
Повече от половин век времето на Олимпийските игри в Токио датира от препоръчване на 10 000 стъпки на ден за поддържане на здравето ни. Въпреки че това започна като рекламен лозунг, оттогава изследванията потвърдиха своята реалност и необходимост. Разбира се, ако започнете от 2-300 стъпки на ден, не се ангажирайте да правите 10 000 стъпки утре, важно е да следвате градацията и тук. Затова започваме оттук, за да имаме измерима производителност изобщо. И ако вече го имаме, можем да говорим за неговата интензивност.
... Но с каква сърдечна честота?
Независимо дали бягаме, ходим, северно ходене или плуваме, тази дейност може да се извършва с различен интензитет, бавно, със средно темпо или бързо. Често се карам с моите начинаещи плувци, които се застъпват за него да плува с безмилостно темпо и, разбира се, те не могат за постоянно да донесат тази интензивност, да се задушат и да се откажат от спортуването. Разбира се, това не е решението. В този случай често грешната техника причинява задъхване и умора, така че първо трябва да се отстрани. (Радвам се да помогна, кликнете тук!) Целта не винаги е ограниченото натоварване. Присъщо на спорта е повишена интензивност, по-висок пулс, въпросът за мярката. Каква висока сърдечна честота ходя, тичам, скандинавска разходка или плувам?
Откъде да започнем и каква е вашата цел? - също така определя тренировъчния пулс и интензивност
Отправям този въпрос към всички мои новобранци на първата ни среща, тъй като отговорът определя съвместната тренировка или обучение, което следва. Тук обаче трябва да се запознаем с някои основни понятия. Ако определим количеството натоварване въз основа на сърдечната честота, ще трябва да знаем възрастта на нашия спортист, пулса им в покой и, разбира се, целта, за която те спортуват. Е, тогава нека изясним основните понятия:
Пробуждаща се сърдечна честота, сърдечна честота
Сърдечната честота при събуждане е най-ниската сърдечна честота, която може да бъде измерена след спонтанно събуждане, когато не сте разтревожени от звука на будилника. Измерван на равни интервали, той показва фините промени, които се случват в нашето тяло, независимо дали са положителни или отрицателни. Намаляването на сърдечната честота при събуждане показва подобрение във фитнеса, тъй като в този случай работата на сърцето се подобрява с подобряването на издръжливостта, изпомпването и транспортирането на повече кръв по време на една контракция, така че е необходимо по-малко работа за снабдяване на тялото с кислород. Неговият растеж може да предскаже, например, вирусна инфекция, която е на път да се появи, но вече присъства в тялото, стрес, изтощение или дори претрениране. в обобщение, пробуждащият се импулс ни дава информация за тенденцията.
Пулс в покой
Пулсът в покой може да се измери през деня, като се почива 5 минути, за предпочитане легнало. Пулсът в покой се движи в широк мащаб, всеки човек е различен, разликите са големи. Това в моето четене е „откъде да започнем“. Струва си да се обмисли интензивността на обучението, тъй като до голяма степен определя какъв вид сърдечен ритъм трябва да препоръчаме на нашите ученици.
Натоварване на сърдечната честота
В резултат на упражненията тялото ни ще се нуждае от допълнителен кислород, тъй като движението на тялото изисква допълнителна енергия от мускулите, било то ставане от фотьойла или тренировка за бягане. По това време, разбира се, пулсът ви ще бъде по-висок, отколкото когато сме в покой. Всеки е различен, дори в случай на една и съща тренировъчна работа, тъй като тялото ни реагира на натоварването в зависимост от състоянието на фитнес и състоянието на кръвоносната система. Натоварването винаги е субективно. В резултат на една и съща тренировъчна работа можем да измерваме различни сърдечни честоти на натоварване, напр. в групова тренировка. Определя се като функция от максималния пулс и се изразява като процент.
Но какъв е максималният пулс?
Въпреки че максималният пулс може да бъде измерен в лабораторни условия, в ежедневието стойността му е по-оценена при любителите спортисти. Може да се задейства с максимално натоварване. Тъй като това поставя тежко бреме върху организацията, ние се придържаме към използването на оценката повече. В по-старата възрастова група респ. Постигането на това при използване на лекарства, които засягат сърдечно-съдовата система, не трябва да бъде цел, дори и при интензивни тренировки, избягвайте го! Това обаче е важно съотношение, тъй като стойността му трябва да се вземе предвид при определяне на интензивността на натоварването. Максималният пулс теоретично се определя от възрастта, ние просто изваждаме възрастта си от 220. („Основно правило“) Следователно максималният пулс от 50 години е:
Тренировка с контролиран сърдечен ритъм, целеви зони на сърдечната честота
Тренировката с контролиран пулс е когато интензивността на тренировката се определя, като се вземат предвид стойностите на пулса. Това изисква използването на пулсомер. Ако обаче не използвате такава, все пак трябва да знаете целевите зони на сърдечния ритъм, тъй като понякога можете да правите измервания на пулса „на случаен принцип“ със собствените си ръце, за да сте наясно с напрежението върху тялото си.
Как мога да измервам пулса си без пулсомер?
Измерване на пулса от китката
Има няколко опции за това, със или без инструменти. Най-лесният начин е да усетим пулса на врата или китката си. По принцип е по-лесно да се усети пулсът на китката, тъй като тук кръвоносните съдове преминават над костта, близо до повърхността на кожата. Поставете върха на пръста върху китката си, от вътрешната страна, от дланта. Пребройте колко „импулси“ усещате за 10 секунди, след което умножете това по 6. Можете да броите за 1 минута, не е нужно да умножавате по 6.
Измерване на пулса на сънната артерия
Тъй като тук няма костна подкрепа, някои се чувстват по-трудно. Вече ми казахте, че дори нямате пулс ... 🙂 Поставете два пръста в завоя на врата си там, където се срещат врата и брадичката. Изчислете пулсацията, както по-горе.
Измерване на сърдечната честота с пулсов оксиметър
Това малко и интелигентно устройство измерва сърдечната честота от върха на пръста ви, бързо и лесно се използва, ние отваряме устройството като пинсета, вие поставяте някой от пръстите си в него, обикновено измервам с показалеца си и инструментът показва сърцето ви скорост за няколко секунди.
Измерване на пулса със смартфон
Можете също така да измерите сърдечната честота със своя смартфон, като използвате това безплатно приложение. Първо и най-важно, изтеглете приложение за монитор на пулса за вашето устройство. След това поставете пръстови отпечатъци върху камерата и светкавицата на устройството. Измерването се извършва с помощта на светлина, излъчвана от светкавицата, тя открива „пулсацията“ на тялото чрез промяна на цвета на пръста, който той преобразува в стойност на пулса, използвайки сложни алгоритми (brrr ...). (Същият метод се използва за монитори за пулс на китката, измерватели на активността и спортни часовници.)