Пулс Идеалният тренировъчен пулс ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ
Пулс С идеалния тренировъчен пулс тренирате още по-ефективно
Всички винаги говорят за тренировъчния пулс, но какво е всъщност? Разбира се, имате пулс по време на тренировка и когато тренирате, наистина можете да активирате сърдечно-съдовата си система. Включено дишане и изпотяване. И по-нататък?
- План за обучение от 15 страници като PDF
- изисква се само въже за прескачане
- за начинаещи и напреднали потребители
- разработена от експерт по прескачане на въжета
- включително технически съвети
- Оптимизиран за печат, наличен на всяко устройство
- Повече информация
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Това е просто: така че сърцето ви да не е претоварено по време на тренировка и тялото ви да може да извлече максимума от тренировката, важно е да тренирате в правилната зона на стреса, т.е. в правилния диапазон на сърдечната честота. Това също гарантира, че е по-вероятно да постигнете целите на обучението. Ще обясним как се прави.
В тази статия:
Каква е сърдечната честота?
Пулсът е броят на сърдечните удари в минута. При здрав възрастен сърдечният ритъм в покой е между 60 и 100 удара в минута. Това означава: сърцето изпомпва кръвта равномерно и равномерно в циркулацията.
За малките деца стойността е значително по-висока и е над 100 удара в минута, но се коригира с възрастта. Пулсът може да се измери както на китката, така и на шията.
Между другото пулсът не е същият като пулса. Въпреки че е частичен аспект на същото, професионално измереният пулс може да предостави информация и за други аспекти, като редовността на сърдечните удари, абсолютното налягане, обема на пълнене и колко бързо се повишава кръвното Ви налягане.
При каква стойност е пулсът опасен?
Пулсът става опасен, когато стане твърде нисък или твърде висок. Това разбира се е малко по-различно за всеки, но лекарите говорят за стойност, която е твърде ниска, ако сърдечната честота при здрави възрастни е под ниво от 50 удара в минута. Тогава тялото не е снабдено с достатъчно кръв и кислород, а сърцето не е достатъчно силно.
Има и ограничения нагоре: здравото сърце на възрастен не трябва да достига повече от 180 удара в минута, дори по време на физическа активност. Тези, които надхвърлят тази граница, очакват твърде много от сърцето си и причиняват постоянно претоварване. Това е не само вредно за сърцето, но и за успеха на тренировките. В това състояние тялото не може да подобри работата си и е по-вероятно да навредите на здравето си, отколкото да подобрите физическото си състояние.
Кой сърдечен ритъм съответства на кой диапазон на производителност?
Герит Кеферщайн, специалист по спортна медицина от Hennef, работи със спортисти, за да подобри представянето си в и извън тренировките. Той обяснява: "Когато се движите, тялото се нуждае от повече кислород, за да остане функционално. Това означава, че сърцето трябва да помпа по-често, за да поддържа запасите. Пулсът е реакция на нуждата на тялото от кислород, така че той също така предоставя информация за него колко кислород се нуждае от мускулите в момента. “Тази информация може да се използва за планиране на тренировките.
В зависимост от това каква тренировъчна цел имате, сърдечната честота трябва да бъде в различен диапазон. Например, ако основната ви цел е да изгаряте мазнини и да поддържате форма, обучението с 60 до 70 процента от максималния пулс е достатъчно. В тази област тялото ви използва мазнини като енергиен източник и сърдечно-съдовата система е обучена. Следващата таблица показва в кой диапазон на изпълнение трябва да тренирате, за да постигнете желания резултат:
| Сърдечен ритъм | Обяснение |
| 50 до 60 процента от макс. Сърдечен ритъм | Този пулс е добър ориентир за начинаещи, тъй като укрепва сърдечно-съдовата система. |
| 60 до 70 процента от макс. Сърдечен ритъм | В тази област тялото използва мазнините като енергиен източник. Тренира се и сърдечно-съдовата система. |
| 70 до 80 процента от макс. Сърдечен ритъм | Аеробната зона е интензивна, но не изтощителна. Тялото използва както въглехидрати, така и мазнини, за да генерира енергия. Сърдечно-съдовата система, белите дробове и метаболизмът са предизвикани. |
| 80 до 90 процента от макс. Сърдечен ритъм | В анаеробната област всичко е свързано с изграждане на мускули и повишаване на производителността. Този тип натоварване може да бъде специално интегрирано в тренировката чрез интервални тренировки. |
| 90 до 100 процента от макс. Сърдечен ритъм | Натоварване до 100 процента е изключително опасно и е подходящо само за опитни състезатели, чиито тренировки се наблюдават от лекарите. |
Кой е идеалният пулс при упражнения?
"Когато бягате или бягате, пулсът между 110 и 140 удара в минута е перфектен. Тази честота е идеална за укрепване на сърцето и следователно е особено полезна за здравето на сърцето", казва спортният лекар Кеферщайн.
Кои са най-добрите устройства за измерване на пулса?
Нуждаете се от технически помощни средства за измерване и наблюдение на сърдечната честота по време на тренировка. Мониторът за сърдечен ритъм е идеалният спътник за тренировка за това. Има много различни модели от различни производители. Най-добре е да опитате сами кой метод работи най-добре за вас.
Как да измервам сърдечната честота с гръден ремък?
Някои спортисти измерват пулса си и по този начин сърдечната честота с помощта на каишка за гърди. Това се поставя преди тренировка и използва електроди за измерване на импулсите от сърцето. Информацията се записва и съхранява в колана и дори може да бъде прехвърлена към други съвместими устройства.
Например сърдечната честота може да се чете на пулсомера по време на активността. Коланът трябва да лежи много плътно върху кожата, така че показанията да са точни. За да се подобри работата на колана, помага да се навлажни с малко вода, преди да се постави. Жените носят колана под гърдите. Поръчайте колан за пулс на amazon.de
Как да измервам пулса със спортен часовник?
Ако се чувствате притиснати от каишка за гърди, най-добре е да използвате интелигентен часовник или фитнес часовник, за да проверите пулса и пулса си. Тези интелигентни спортни часовници имат специални LED лампи от долната страна, които блестят на няколко милиметра под кожата. Светлината се отразява от кръвта, така че часовникът може да измерва обема на кръвта и да го използва за определяне на пулса. Поръчайте спортен часовник на amazon.de
Каква е пулсът в покой?
Пулсът в покой е броят на сърдечните удари в състояние на покой. Идеалното време за измерване на пулса ви в покой е, когато ставате сутрин, защото тогава тялото ви е отпуснато и отпочинало.
Измервате пулса си в покой, като завъртите китката нагоре и поставите показалеца и средния пръст върху артерията, която върви нагоре към палеца. Сега пребройте сърдечните удари в рамките на 15 секунди. Умножавате това число по коефициент 4, за да получите броя на сърдечните удари в минута.
Защо пулсът в покой е важен?
Пулсът в покой е изключително важен при оптимизиране на тренировките. Тъй като колкото по-бързо се върнете към пулса си в покой след тежка физическа активност, толкова по-добре тялото ви е във форма. Колкото повече тренирате, толкова по-бързо трябва да се върнете към пулса си в покой и да можете отново да дишате лесно. „Ниският пулс в покой е доказателство за добър, здрав спортист“, казва Кеферщайн.
Как мога да понижа пулса си в покой?
Това е просто: като тренирате със сърдечен ритъм между 110 и 140 удара в минута. "Тъй като този вид издръжливост е полезен за вашето здраве, насърчава способността за регенериране и оптимизира доставката на кислород в цялото тяло, той се нарича" основна издръжливост ". На тази основа можете също да правите тренировки с висока интензивност като HIIT или CrossFit", обяснява експерт.
Какъв е тренировъчният пулс?
Тренировъчният пулс, подобно на сърдечната честота, се дава в удари в минута и описва броя на ударите, които сърцето ви трябва да произведе по време на атлетични постижения. Това гарантира, че сърцето не е претоварено или дори застрашено, но в същото време също така гарантира, че действително достигате лимита си за изпълнение по време на тренировка. Това е единственият начин да увеличите представянето си по здравословен начин с течение на времето. (По този начин: Ето как увеличавате издръжливостта си.)
За много професионални спортисти вече не е възможна ефективна тренировка, без да се определя тренировъчният пулс. Тъй като сърдечната честота не само казва нещо за представянето ви по време на тренировка, но и ви дава възможност да оптимизирате тренировката си и по този начин да максимизирате резултата
Когато оптимизирате тренировката, играе роля не само сърдечната честота, но също така трябва да се вземат предвид вашата възраст, тегло и вашето представяне.
Как да намеря максималния пулс?
За това има правило: 220 минус възрастта на спортиста. Но: "Това правило не важи за всички, защото има огромни колебания. Всъщност можете да разберете истинския индивидуален максимален пулс само ако бягате в продължение на 4 минути - докато нищо не работи", казва Кеферщайн. Най-високата в Честотата, постигната през 4-те минути, е максималният пулс.
Но: За да започнете, не ви е необходим максималният пулс. Просто започнете и бавно увеличавайте. "С всяко тренировъчно звено трябва да правите максимум 10 процента повече и първоначално да останете на честота от 110 до 140. Само когато сте достигнали 4 единици на седмица от поне 45 минути, има смисъл да мислите за повече индивидуални сърдечни честоти и контрол на тренировката."
С правилния тренировъчен пулс можете да тренирате още по-ефективно. Ако следите сърдечния ритъм, докато тренирате, можете да го използвате като индикатор за представянето си и да регулирате интензивността на тренировката по целеви начин. По този начин тренирате по-здравословно и по-ефективно като цяло.